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寝る前のプロテインも再開

寝る前のプロテイン摂取も復活です。腰痛とお勉強で休んでいたこの1ヶ月はサプリメンテーションもテキトーだったんですが、今日からは真面目に摂っていきたいと思います。

サプリメントマニアの方ならご存じでしょうが、寝る前はプロテインを飲むのに最適なタイミングの1つ。さらに少し吸収がゆっくりなプロテインを選択すると身体が回復 成長する就寝中に絶え間なく栄養を筋肉に送り続けることができて効果が倍増!!というわけで就寝前にオススメな飲み方を紹介してみます。

このブログを始めたばかりの6年前にも同じような記事を作成しているのですが、そのときのレシピがこちら。

ホエイコンセントレート  60g
オリーブオイル      10g
サイリウムハスク     7g

というもの。吸収が比較的はやいホエイコンセントレートにオリーブオイルと繊維を加えてタイムリリース化を狙ったものです。


次にここ数年の私のレシピがこちら

ホエイアイソレート      50g
オリーブオイル        10g
フールサイリウムハスク   7g

プロテインがホエイコンセントレートからアイソレートに、サイリウムが全粒タイプに変わりました。

プロテインの変更はアイソレートタイプのプロテインでアルプロンマイプロテイン等お買い得な商品が登場したこと、コンセントレートタイプのプロテインを大量に飲むとオナラの回数が激増してしまうことからです。サイリウムを全粒タイプに変えたのは安さと不溶性食物繊維も摂取したほうがお腹の健康にも良いかなと思ったことからです。



タイムリリースプロテインというとカゼインも考えられますが、カゼイン製品はホエイより溶けにくく、より多くの水が必要となり頻尿の私が飲むと夜中に目が覚めてしまうこと、胃の中でゲル状になるのが健康にはあまり良くないらしいとの情報から私は避けています。

ホエイ+繊維+油というレシピならさほど溶けが悪化することもありませんし、繊維を常備しておくと食事のときでも「ちょっとGIが高いかな?」と感じたら飲むことでインスリンの急激な分泌も抑えられて一石二鳥でおすすめです。

2017-6-9 サイリウム
私が愛飲している全粒タイプのサイリウム(オオバコ)です。454gで1000円ほど。アイハーブで購入しています。

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プロテインの摂取方法一覧

プロテインの飲み方についての記事一覧です。


1.寝る前のプロテイン…普通のホエイをタイムリリースに。

2.プロテインの摂取量は?…本当に効果的なプロテインの量は?

3.ホエイペプチドを作ろう…ペプチド化で更に効果をアップ!

4.フュージョンADをコピー…高級プロテインをお安くコピー。

6.プロテインシェイカー…買う前に読んでみて下さい。

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シェイカー プロテイン摂取の必需品

プロテインを飲むのに非常に便利なシェイカーについて私の経験を紹介します。

私が現在使っているのがこのタイプのシェーカーです。

この商品は400ccと表示されていますがメモリが400ccまでということで実際には500ccの容量があります。


いくつかのタイプのシェイカーがありますが、結局はシンプルなこのタイプに落ち着きました。良いと感じた点は…

1 部品点数が少ないので洗うのが楽

2 500ccの容量でプロテイン50gカーボ80g程度のワークアウトドリンクも溶かすことができる

3 他のタイプより液漏れなどが起きづらい

ということです。2については無添加の溶けが悪いプロテインだとダマが残りやすいですが、私がコチラの記事で溶けやすさを4以上にしているプロテインに関しては丁寧にシェイクすることでキレイに溶けてくれます。

3について、私は今まで10年程の間に10本以上のシェイカーを買ってきて1度も経験がないのですが、このタイプのシェイカーでも漏れが発生したとの情報もありますね。

私が調べた限りではゴールドジムのシェーカーで漏れるとの情報がありました。しかし、このタイプのシェイカーって全てを調べた訳ではないですがザバス、グリコ、ゴールドジム、リアルスタイルのどれも同じ会社が製造しているようですね。容器の底面にどれも 竹本容器 と表示されています。

多分どこのシェイカーも色や印刷のデザインを変えているだけと思われます。

なので、ゴールドジムだから漏れたというよりたまたま不良品に当たってしまったのでは?と私は考えています。実際に使っていてもフタを締めるときの感触が妙にスカスカなのがタマ~にありますので精度のバラツキがあると思われます。



次に失敗だったと感じたのが大容量シェイカーに多いこのタイプです。




大容量、メッシュ中蓋でよく溶ける、飲み口付きで飲みやすいということを売りにしていますが散々でした。使いづらく感じた点は…

1 本体、蓋、中蓋、パッキンと部品点数が多く洗うのが面倒

2 メッシュの中蓋はそんなに溶け改善につながっていないように感じる

3 ドロドロしたプロテインは小さい飲み口からは飲みづらい、かといって蓋を外してもネジ部の段差が大きくて飲みにくい

4 飲み口部分の蓋はネジなどがないのでカバンの中でもみくちゃになると外れることもある


といったところです。これはすぐに捨ててしまいました

私としては上で紹介したタイプで600~700cc程度のシェイカーが発売されてほしいですねぇ。
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山本義徳さん開発、フュージョンAD をコピー

フュージョンADというプロテインサプリメントをご存知ですか?これはホエイアイソレート、大豆アイソレートをミックスした物にアミノ酸のロイシンを添加して、より効果を高めたプロテインサプリメントです。

メーカーによる説明はこちら→フュージョンAD 商品説明

ホエイと大豆をミックスすることでお互いに不足するアミノ酸を補いあい、ロイシンを添加することでアナボリック効果を高めたというこの商品開発した山本義徳さんも『なぜ他のメーカーがマネをしないのか分からない』と言うほどの自信作のようです

しかし、2260グラムで10000円オーバーとかなりの高級サプリメントで庶民にはかなり苦しい買い物になりそうです

でも商品説明をよく読むとホエイと大豆の比率やロイシンの配合量まで親切に記述されているではありませんか!!

これなら簡単にコピーできますね。さらにコストを下げたければ、ホエイアイソレートをホエイコンセントレートにすればOK。大豆とブレンドすることでどうせ吸収はゆっくりになるので乳糖不耐症の方でない限りはコンセントレートにするデメリットはさほどないはず

材料にするプロテインですが、ホエイは今までいくつか紹介してきた商品がお得だと思います。大豆はざっと探したところでは海外製品のお得感があまり感じられないですね。国内製品の龍神プロテインがお得な感じです

ロイシンはバルクスポーツiherbなどで購入できます

材料が用意できたら後はメーカーの商品説明のとおりブレンドしましょう!!

ホエイと大豆を1対1で混ぜてロイシンを100gあたり5g添加して完成!!

この方法ならオリジナルの半額に近い価格で出来ちゃいます

大豆をブレンドすることによって吸収はゆっくりになるので間食や就寝前用のプロテインとして摂取するのが良さそうです
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ホエイペプチドを作ろう!!

現在の市場には様々なプロテインが出回っていますが、みなさんはどんなプロテインを選択しているでしょうか?

おそらく比較的お金に余裕がある方はホエイアイソレート(WPI)。コスト第一の方はホエイコンセントレート(WPC)を選択している場合が多いと思います。ちょっとマニアな人で食間や就寝前は吸収を遅らせるためにカゼインも併用といった感じではないでしょうか?

ところで、アイアンマンやマッスル&フィットネスといった筋肉系雑誌でホエイペプチド(WPH)の摂取が勧められている記事を読んだことはないですか?ホエイペプチドは酵素を働かせて既に分解された状態のホエイプロテインで、吸収が抜群に早いのでトレーニング前後などなるべく早く筋肉に栄養を供給する必要がある場面で普通のホエイプロテインよりもとても大きな効果があるとのこと

今、私の手元にある記事でもトレーニング直後にWPH、WPI、カゼインを被験者に摂らせたところ、WPHを摂った群が最も筋力の回復が早かったという実験結果が載っています

他に、EAA(必須アミノ酸)を勧める記事も過去にたくさんあり、どれがベストな選択かは分かりませんが、少なくともトレーニング前後に限っては

WPI or WPC<WPH

という図式は間違いないようです。

ここで『よしっWPHを摂るぞっ』となるんですが、WPH配合のWPIはあってもWPH100%のプロテインって見当たらないんですよね国内だとゴールドジムのホエイペプチドアミノコンプレックス が目立ったところでしょうか?この製品で60%がペプチドと表示されています。値段は500グラムで5000円オーバーとチョット高め


ここで提案です。無ければ自分で作ってしまいましょう。要するにプロテインに消化酵素を働かせればいいのですから、プロテインと一緒に消化酵素サプリメントをシェイクして数十分~1時間おいておくだけです

料理に詳しい方などはご存知かと思いますが、酢豚の下ごしらえでパイナップル(缶詰はダメらしい)と豚肉を混ぜて置いておくとお肉が柔らかくなるというテクニックがあります。これはパイナップルに含まれるタンパク質消化酵素のブロメラインが働くからなのですが、これと同じことをプロテインでやるんです

この方法はコラーゲンパウダーをコラーゲンペプチドにパワーアップさせるのにも使えます。コラーゲンもたんぱく質なのでタンパク消化酵素で分解できるんです

消化酵素の製品はコチラの記事で紹介しています。


タンパク質に的をしぼった消化酵素だとこんなのがあります。
bro.jpg

ブロメライン。パイナップルに含まれる酵素です。この画像はiherbのページです。


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中山筋太郎

Author:中山筋太郎

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