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クレアチン摂取法の記事一覧

クレアチンの摂取方法を書いた記事の一覧です

クレアチン摂取方法 基本編…王道的なクレアチン摂取方法を紹介。

クレアチン摂取方法 応用編…意見が割れている点や変わったサイクル法を紹介。

クレアチンの意外な飲み方…吸収を高める意外な技を紹介。これでもっと効く??

クレアチンは何で飲む?…コレで飲んだらもっと効くかも??

山本義徳セミナーinミッドブレス…DVDを観てアレっと思った方はこの記事を

クレアチンはオレンジジュースで飲むな?…という記事がネットには溢れてますね。

クレアPIの完全コピーに挑戦…クレアPIを激安価格でコピーしてしまうやり方を紹介。

クレアチンの効果を倍増…健康面への影響が心配ですが、効果が増す飲み方



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クレアチンの効果を倍増する飲み方

最新号のアイアンマンでクレアチンの飲み方に関する記事がありました。
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私の愛用クレアチン。クレアピュアを使用で325gが800円台です。
お店はコチラ→iherb

その記事によるとクレアチンに加えて体重1キロあたり0.5gの重曹を組み合わせると効果が更に増すという内容でした。

具体的にはクレアチンのみの摂取群が4%の伸びに対してクレアチン+重曹の群は7%だったとのこと。コレと同様な実験結果は他にもあるようで英語が読める方はpubmedで調べると見つけることができるかも。

しかし、重曹を体重1キロあたりに0.5gというと私の体重だと1日に50gほどナトリウム量に換算すると約13.6g、コレは食塩に換算すると30g以上!!

これほどの量を摂るとなると血圧への影響など健康面が非常に心配ですね。肉体労働等でナトリウムを大量に消費する人以外はやめておいたほうが良さそうな気がします。

私が愛用しているクレアPI(のコピー)にもpH調整のために重曹が含まれますが量は1日分で2g程度。この量では上記のような効果は望めないのでしょうか??

クレアPI開発者である山本義徳さんのブログを読んでいたところ記事内でもこの実験結果が取り上げられていてクレアPIの宣伝に繋げていました。その記事によるともっと少なくても効果はあるだろうとのこと。ただ、その根拠についてまでは述べられていませんでした。

一体どの程度の摂取量からこの実験のような効果が望めるのか更なる研究が待たれますね。それまでは私はクレアPIコピーでいこうかと思います。

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こちらは私がクレアPIコピーにしようしている重曹です。

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クレアチンサプリメント クレアPIの完全コピー?に挑戦

クレアチンが効かないという人にこそ使って欲しいという謳い文句でレビューを見てもなかなか好評なPh調整済みクレアチンサプリメント、クレアPI。pHを調整することでクレアチンの吸収を高めて、胃から腸への移行も早いと宣伝しています。


私も使ってみて、パワーはまだ風邪による大幅ダウンから戻りきっていませんが、今まで飲んでいたオレンジジュースを水で割った自作スポーツドリンクと比べて、トレーニング中にゴクゴク飲んでもお腹に溜まる感覚が非常に少ないという点は体感しています。


継続して使用したいとは思っているのですが1ヶ月分で6000円ほどとナカナカ高価なサプリメントです。しかし、原材料をみてみると…
 

デキストリン
ブドウ糖
クレアチン
クエン酸
重曹
フレーバー

と高価な材料は何1つ使われていません。phを調整してクレアチンの吸収を良くするというアイデアにお金を払っているような感じですね。

『安い材料ばかりなんだからなんとか自作できないものかなぁ』となんとなく考えていたのですが、バーサーカーホームページの情報や原材料表示を見ていたら『コピーできるじゃん!』と思いつきました!!

以前にも遊びで真似事をしたことはあったのですが、今回はより精度を高めたコピーです!!


まずは、マメ知識から。パッケージの原材料表示は重量の重い順から表示しなければならないという決まりがあります。こちらが原材料表示の画像です。
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つまりクレアPIは材料の多い順に並べると ①デキストリン ②ブドウ糖 ③クレアチン ④クエン酸 ⑤重曹 ⑥フレーバー となります。


次に分かるのは、メーカーのホームページよりクレアチンは100gあたり10gということ。そして、成分表示のナトリウム量1050mgから計算すると重曹は約3.85gということです。重曹は炭酸水素ナトリウムの略でナトリウムを含みます。これらからクエン酸は3.85gから10gの間ということになります。


次にデキストリンとブドウ糖です。この2つは炭水化物になります。成分表示の炭水化物をみると73.9g。つまりデキストリンとブドウ糖を足してこのくらいの重量に、尚且つデキストリンがブドウ糖より多目ということになります。

デキストリンとブドウ糖の比率は残念ながら謎ですが、これはpHに与える影響が少ないのでそんなに性能には影響を及ぼさないと思います。半々から2:1くらいで良いのではないでしょうか。

また、成分表示にはクエン酸も炭水化物として重量がカウントされていると思われるので厳密にいえば、その分だけデキストリンとブドウ糖のブレンドは引かなければなりませんが、Phにはほとんど影響を与えない成分だしクエン酸の配合は多くても10g以下なのでこれもシビアに考える必要はないと思います。


最後に残ったのがクエン酸ですね。これは表示からは正確な分量は分かりそうにありません。そこで、他の材料を全て溶かしておいてPhを見ながら少しづつ加えていってみます。


まずは本家クレアPIのPhを確認。測定すると4.13ですね。
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次に水を2.8リットル用意。あまり少量だと誤差が生じやすいと考え4回分(200g)の配合で実験してみます。我が家の水道水のpHは7.32とでました。
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次にクレアチン20gを溶かします。pHは7.09になりました。クレアチンもpHへの影響は少ないようです。
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次はデキストリンとブドウ糖の2:1ブレンドを148gと重曹を7.7g投入して測定。重曹の影響で一気にpHがアルカリに偏りました。
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そしてクエン酸を計量スプーンで測りながら少しづつ加えていくと…25cc(14.25g)加えたところでpHが4.11と本家クレアPIとほぼ同じに!!
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その後、試しにクレアチンとデキストリン&ブドウ糖をドバッと加えてみましたが、ほとんど変化なし。これらはそんなにシビアに計量しなくても大丈夫ですね。
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できあがった液を飲んでみると少し酸っぱくて微炭酸なところは本家と同じですが風味がないのでただ酸っぱいだけな味に仕上がっています。

そこでレモンエッセンスを数滴投入!酸っぱい液体にレモンの香りがつけばレモン味としてゴマかせるはず。
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飲んでみると予想以上のクオリティーです!!本家クレアPIにも飲みやすさで特に劣らないと私は感じました。

念のためレモンエッセンスもpHを狂わせてしまわないかを確認。200ccほどのクレアPIコピーに6滴と大量に入れて測定。
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ほとんど変化なし。常識的な量で使う限りは全く問題なさそうです。



では1ヶ月分(1日あたり50g)のレシピをまとめてみます…

クレアチン     150g
デキストリン    739g     
ブドウ糖     369.5g
クエン酸     106.9g
重曹        57.8g

となりますね。細かく表示される量りを持ってない場合は…

クエン酸 0.57g/cc
重曹   0.725g/cc 

を目安に計量スプーンでも作成可能です。しかし、製品によって粒子の大きさが違うと思われるので計量スプーンで作る場合は私が使用したのと同じ製品を使ったほうが良いと思います。

使用したクエン酸はコレです
クエン酸(結晶)...

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重曹はコチラ
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今回使用した材料は…

クレアチンはiherbでジャローを購入しました。DNSや本家クレアPIと同じくクレアピュアというブランドの原料を使用していて価格は325gで800円台とかなりお買い得です。
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ブドウ糖、クエン酸、重曹は製菓材料のお店であるスイートキッチンで購入。

ブドウ糖は2キロで625円。クエン酸は100gで286円。重曹は1キロ383円でゲットできました。


デキストリンはケンコーコムで粉飴を購入しました。こちらは1キロ525円でした。


これらの材料のg当たり価格を計算すると

クレアチン      2.46円
デキストリン(粉飴) 0.525円
ブドウ糖       0.313円
クエン酸       2.86円
重曹         0.383円


1ヶ月分の分量で計算すると…

クレアチン  2.46円×150g=369円
デキストリン 0.525円×739g=739.5円
ブドウ糖   0.313円×369.5g=115.7円
クエン酸   2.86円×106.9g=305.7円
重曹     0.383円×57.8g=22.1円

369+739.5+115.7+305.7+22.1=1552円


何と1ヶ月分が1552円!!本家の25%ほどの値段でできちゃいました!!


メーカー推奨の飲み方は…

トレーニングのない日は50gを700ccの水に溶かして朝食前と昼食前に飲みます。トレーニング日はトレーニングドリンクとしてセットの合間にチビチビ飲みます。
 ポイントとしてはpHを狂わせないために粉と水の量を守ること(水が多少多い分にはOK)。空腹時に飲むことです。


あと、クレアチンは水にとかして24時間ほどで変性してしまうそうです。このブレンドの場合は酸性よりなのでもう少し早く変性してしまうかも。前日からの作り置きはやめておいたほうが良さそうですね。


私も現在飲んでいるクレアPIが無くなったらこのクレアPIコピーでトレーニングを頑張ります!!
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クレアチン摂取方法 応用編 サイクル

前回の記事ではクレアチンの摂取方法(サイクルなど)の王道的なものを紹介してみましたが、今回はあまり世間に知られていない摂取方法や専門家によって意見が割れている点を紹介してみたいと思います。

●摂取するタイミング
王道…トレーニング日はトレ後、OFFは食後

デビッドホルトンさん(ボディプラス社長)…トレーニングによって大幅に血流が高まるのを利用して筋肉にデリバリーさせるためにトレ前に摂る。

山本義徳さん昔…クレアチンが飽和状態で摂取しても吸収されないのでトレーニングでクレアチンを消費した後に摂取して補う。

山本義徳さん最近…トレーニング中のカーボドリンクに混ぜて摂取する。

マイケルガンジルさん…トレーニング前のクレアチン摂取は有効だが、トレーニング中に摂取しても………内容は忘れましたがあまり良くないということが書いてありました。知りたい人はアイアンマン2001年12月号に載ってました。(残念ながら私は処分してしまいました

●摂取する量
王道 昔…1日5g

王道 最近…1日3g

ケン安田さん(2002年頃)…K-1のアーネストホーストにインタビューで『1日20gくらい摂取しなきゃ』(これは記憶が少し曖昧です)。

山本義徳さん…2~4グラム。体重を考慮して調整する。


こうしてみると有名な方たちの意見も結構割れてますね。でもクレアチンが効くタイプの人であれば摂取量が極端に少なすぎないかぎりは、少々タイミングが違っても効果を実感できると思います。私の仲間ではクレアチンが大幅に効く人が2人いますが、摂取する両者ともタイミングまでは大して気にしてませんので。

私個人的にはトレーニング中のドリンクに入れて摂取しています。クレアチンは摂取後1時間でピークを迎えて、5~7時間でノーマルレベルに戻るということから、トレ後の摂取だと体内のクレアチン補充に時間がかかると思うからです。

あと昔の雑誌にこんなクレアチンサイクルのやり方が載っていました。

1週目…体重1㌔あたり0.35gを摂取

2~5週目…体重1㌔あたり0.15グラムを摂取

6週目…OFF

7週目…体重1㌔あたり0.35gを摂取

8週目…体重1㌔あたり0.15gを摂取

9~12週目…OFF

スゴイ量ですねこれはエリックセラノ博士(グルタシンを生んだ人です)という人が主張していた摂取方法だそうです。注意点に1回に5g以上は摂るなとありましたが1週目と7週目は1日7回も摂るということになっちゃいますねチョット実践するのは厳しそうですが。今までクレアチンが全く効かなかったなんて方は試してみても良いかもしれませんね。

↓私のおすすめクレアチンの紹介記事です。

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クレアチン摂取方法 基本編

クレアチンの基本的な摂取方法を紹介します。他の色々な変わった摂取方法はこちらを。

●一昔前の基本的な摂取方法


1回5gのクレアチンを1日に4回、計20gを1週間ほど摂り続けて体内のクレアチンレベルを飽和状態に持っていく(ローディング)。その後はクレアチンレベルを維持するために1日5gを毎日摂取する。

1ヶ月間摂取を続けたら1ヶ月のOFFをとり、体内のクレアチンを抜く。

という摂取方法が私が筋トレを始めた頃に王道だったと思います。

それから数年すると、1日に5gも必要ないとか、サイクルをする必要はないとかいう話がでてきました。そして、現在スタンダードなのがこちら↓の摂取方法ではないでしょうか?

●現在の基本的な摂取方法


1日に3gをひたすら摂り続ける。1ヶ月程度で体内のクレアチンレベルが飽和状態になり効果もMAXになる。

迅速に効果を得たい場合は、1日に除脂肪体重1kgあたり0.35gを3日間摂る。これで体内のクレアチンは飽和する。その後は維持のために1日3gを摂り続ける。



ずいぶん簡単になりましたねクレアチンは完全に溶かして飲んだほうが良いという記事が昔からあったのですが、当時は某社の粒が粗いクレアチンを使用していて大量の水やお湯を使わなければ溶けてくれず、5gを1日に4回摂るのはトイレが異常に近い私にとって非常に苦痛でした

現在では粒が細かいクレアチンを使用し、ローディングもしなくなったので尿意との戦いから解放されました

摂取タイミングはトレーニングで消費したクレアチンを補充する。トレーニング後は身体が栄養を欲しているタイミングであるということでトレーニング直後が王道ですかね?他にクレアチンはインスリンによって吸収が良くなるので高炭水化物のドリンクや食事と一緒に摂るというのも定番ですね。

あと水に溶かしてから大体24時間以上経つとクレアチニンに変性し始めるとのことです。柑橘系ジュースに溶かした場合はもっと早くクレアチニンに変性することも考えられるので早めに飲んだほうがいいでしょうね。


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