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アミノ酸で筋肉の分解を阻止

徐脂肪体重の増加を本気で目指している筋トレ愛好家なら食事にもかなり気を使っていると思います。

筋量を増やすにしても脂肪を減らすにしても昔からよく重要と言われているのが食事を数時間置きに小まめに摂って血中のアミノ酸濃度やインスリンの分泌を安定させることですよね。

忙しいときに食事の代わりとなるMRPも色んなメーカーから発売されていますね。



こちらは昔から定番のマイオプレックス。

私も食事の間隔が空きすぎて筋肉の分解が優位にならないように朝昼晩の3食に加えてプロテイン+魚油+繊維+カーボの手作りMRPや軽食を挟んでいます。山本義徳さんは本気でバルクアップしたいなら夜中に一旦起きてプロテインを飲むべしとどこかの記事で書いていました。

しかし、この方法には少し問題もあるようです。それは…このような食べ方をしていると便秘になってしまう可能性が高まるそうなんです!バルクアップするつもりで腸の健康を損ねていては元も子もありません。

ちょっと前に放送されていた朝日放送の「たけしの家庭の医学」でこのことをやっていました。それによると1日の中で1回は食事の間隔を8時間以上空けることが重要だとのこと。小腸は食べ物が入ってきてから8時間程度経ってから蠕動運動が活発化して排便につながるそうで、それより早く次の食事をしてしまうと体内のタイマーがリセットされてしまうのだそうです。

ごく普通の生活をしている人だと18~21時くらいに夕食を食べて次の朝食までに8時間以上は空くのですが熱心な筋トレ愛好家だと寝る直前にもプロテインを飲むことが定番になっているので睡眠時間によっては8時間を確保できませんね。番組に出てきた人の場合だと晩酌でおつまみを食べることによって食間が十分でなくなっていました。

私の場合はどちらかというと便秘より下痢に悩まされやすいタイプなので現在のところ経験していませんが食間をあまり空けないというストイックなビルダースタイルの食生活が原因で便秘に悩んでいる方も多いかもしれません。しかし、だからといって食事の間隔を大きくあけて長時間の空腹が続くと苦労してつけた筋肉がどんどん分解されていってしまします。

そこで食事の間隔を確保できそうにない場合はグルタミンやBCAA、EAA、HMBといったアミノ酸を利用してはどうでしょうか??


カタボリック防止の筆頭に挙げられるグルタミン。アミノ酸の中では比較的リーズナブルで1キロ4000円ちょっとからあります。以前と比べると高くなりましたが…。
ジャローのグルタミン


ナウのEAA。9種類の必須アミノ酸すべてが含まれています。筋トレ前中に摂るようにデザインされた多くのEAA製品はEAAとはいってもトリプトファンが欠けていますが、カタボリック阻止のためには全必須アミノ酸が含まれるこっちのほうが良い気がします。私の勘にすぎませんが。
nowのEAA
これらの画像はiherbのものです。


番組に登場した先生によるとお酒はOKとのことだったので消化の必要がないものだったら大丈夫みたいです(多分ですけど)。そこで寝る直前にプロテインを飲んでは8時間を確保できない場合や夜中に目が覚めてしまったときはアミノ酸の水溶液を摂れば何も摂らないよりは遥かに筋肉の分解を抑えて尚且つ便秘の原因にもなりづらいのではないでしょうか??

実際に自分の身体で実験してみたいのですが私の場合は食間を詰めても便秘にならない体質なので不可能です。

そこで…

1.筋トレ大好きで以前は食間を空けすぎないように徹底していた

2.しかし頑固な便秘もちだった

3.そこで食間を8時間以上確保するように気をつけたら便秘がすっきり解消した

4.でもやっぱり食間を空けることによるカタボリックは気になってしょうがない

5.だからアミノ酸を活用するようにしてみた

という5つの条件に該当する方がいましたら便秘は再発しなかったかどうか是非コメントください。
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2016-11-20 BCAA 2016-11-19 グルタミン 2016-11-19 シトルリン

アルギニンとシトルリンの相乗効果

10年ほど前からNO系などと呼ばれる体内で一酸化窒素を合成させる狙いのアルギニン系サプリメントが現れ始めて、現在ではほぼ定番となりつつあるようですね。

NOによって血流が増え、栄養素のデリバリーや疲労物質の除去が促進されて筋発達にも貢献してくれるとのことです。また、アルギニンは最もアナボリックなホルモンであるインスリンの分泌と感受性の向上にも役立つそうです。

私がトレーニングを始めたころはアミノ酸といえば1にBCAA 2にグルタミン 3にアルギニンといった感じで推す記事が多かったように思いますが、最近ではグルタミンとアルギニンが逆転していることが多いように感じます。

また、アルギニンを直接摂取するよりシトルリンを摂ったほうが血中のアルギニン濃度は高くなり効率が良いという情報もありシトルリンを販売するメーカーも多くあります。


そんな中で私が疑問に思っていたのがこれらのサプリメント
【HALEO】マッハ6 1080タブレット

【HALEO】マッハ6 1080タブレット
価格:12,600円(税込、送料込)

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HALEOのマッハ6はLアルギニンとシトルリンが、BSNのナイトリクスはアルギニンを2形態とシトルリンが含まれています。

シトルリンがアルギニンの直接摂取より血中のアルギニン濃度を高めてくれるなら何故シトルリンオンリーにしないのかな?なんて思っていたんですが、現在発売中のアイアンマンにアルギニンとシトルリンについての記事が載っていました。

それによると

・アルギニンの単独摂取では短時間で体内のNO濃度が減少してしまう

・シトルリン単独摂取ではアルギニンより長時間NO濃度を維持できる

・両者のスタックでは単品摂取では成し得ないレベルにまでNO濃度が高まる

なんて記事がグラフ付きで載っていました。私はてっきりコストダウンの為に効果が劣ると言われるアルギニンも含めちゃっているのかと思いきや両者をスタックしたほうがより強力という実験結果があったようです。

現在、シトルリンの単品摂取をされている方はアルギニンも混ぜることでコストダウンと効果の向上の両方が期待できますね。

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こちらはシトルリンマレート。酸っぱいのでアルカリがキツくて恐ろしく不味いアルギニンパウダーと混ぜると飲みやすくなって相乗効果も得られるかと。私自身はまだ試していませんが次は購入してみようかな。

サプリの画像は↓こちらのショップです。
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BCAAの摂りかた

最近トレーニングの記録は停滞気味の私ですが、最近になってBCAAの摂り方を変えてみたところ筋肉痛が以前と比べて随分とマイルドになった気がします。
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最近のお気に入りBCAA。ダイマタイズです。味の素原料を使用しています。


そこで筋力アップや集中力アップに効果が高いとしてサプリメントの中でも大定番となっているBCAAの摂りかたについて今まで得た情報を書き出してみました。


児玉選手のセミナーにて…セット毎に付属スプーン1杯。セット数が多いので1回のトレーニングで100g近く摂ることも

どこかの実験(イタリアだったような)…トレーニング前後にそれぞれ体重×0.2を摂取したところ筋力がアップ

チャールズポリクィン…1日に体重×0.4gを摂る。トレーニングの日はトレーニング中に撮る。

山本義徳…BCAAは摂取した30~120分後くらいまで血中濃度が高まるため、摂取量の半分をトレーニング45分程前に摂り、残り半分をトレーニング直前またはトレーニングドリンクに溶かしてチビチビ飲むことで運動中の血中濃度を高く保つ。摂取量は体重×0.2は摂りたい。


といった感じですね。


私自身はトレーニング前にEAAを飲んでおくとトレーニング後に飲むより大きな効果があったという実験を参考にしてジムに出かける直前にガバッと飲んでおいて、トレーニングドリンクにも少し溶かしておくというやり方を何年もしていました。

しかし、私の場合はアップをかなりノンビリと行い、本番に入ってからのインターバルも長いのでBCAAの血中濃度推移のグラフから推測すると本番セットには入るころにはBCAA濃度が薄まってきていたような感じです。
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摂取後30分をピークに濃度が下がってますね。


そこで最近はトレーニングを開始してからインターバル毎に飲むという児玉選手やのやり方を真似るようになりました(量は20gほどですが)。すると、『なんか筋肉痛が軽いぞっ』となったわけです。

これがトレーニングの記録アップにはつながっていないところが歯がゆいですが、回復には多少の好影響があったようです。

同じサプリメントでも飲むタイミングで効果が異なるって面白いですね。また、何か発見したら報告したいと思います。
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中山筋太郎

Author:中山筋太郎

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