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お尻とハムにワンレッグデッドリフト

ここのところワンレッグデッドリフトを取り入れているので感じたことを報告します。私がこの種目を知ったのはかっこいいカラダVol.16です。また、ノーリミッツから販売されているDVD「Do you love DEAD LIFT」の中でも補助種目の1つとして紹介されていました。



この種目のメリットですが、片足立ちでおこなうので当然ですが、使用重量が大幅に軽くなります。なので、腰への負担は非常に軽く、それでいてお尻とハムにはガッツリとデッド系の刺激を与えることができます。また、スポーツでは片足立ちになる場面が多いのでこのような片足で力を出す種目を取り入れることでパフォーマンスの向上につながりやすいそうです。

デメリットとしては、片足立ちなのでバランスを維持することが非常に難しく、筋肉を完全に追い込む前にバランスを崩してしまうことが多いことかなと思います。スミスマシンのあるジムであればバランスの問題は解決できますね。


私がワンレッグデッドリフトを取り入れたのは、従来のデッドリフトフォームを取るとちょうどファーストプルで膝の痛みが出てしまうようになったこと。スクワットを中2日に変更して、それに加えて従来のデッドリフトを加えるとちょっと腰への負担が大きすぎるかなと感じたことの2つです。

実際に取り入れて感じたことですが、それまで定期的に従来のデッドリフトをおこなっていたにも関わらず、最初はごく軽くワンレッグデッドリフトをしただけでお尻がもの凄い筋肉痛になりました。片足立ちになることで使われる筋肉も少し変わってくるようです。

そして、腰への負担は期待通りに非常に軽いです。私の場合、従来のナローデッドで超限界ギリギリまで追い込むと10日くらい筋肉痛が残ったりしたのですが、ワンレッグデッドでは限界まで反復してもなんともありません。

最初は100キロ6回程度が限界だったのですが、最近は120キロ4回程度まで挙がるようになり、DVD中でプロ伊藤選手が披露していた重量を大きく超えたことがちょっと嬉しいです。



ハムに対してレッグカール系のみだと物足りないけどデッド系は腰が…なんて方にはかなりオススメできる種目だと感じましたよ。

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筋トレ法の実体験

私が今までに試した筋トレー方法を紹介&レポートしています。


1 ジャーマンボリュームトレーニング…吐いちゃいそうなほどハードでした

2 サイクルトレーニング…停滞の打破に成功しましたよ。

3 筋太郎式サイクル(スクワット)…ちょっとアレンジして一気に記録が伸びました。

4 高頻度スクワット…私には合わなかったみたいです。

5 ノーリミッツ通信指導…ノーリミッツの通信指導を受けてみた途中経過です。

6 ノーリミッツ通信指導2…ノーリミッツの通信指導を受けてみた結果です。

7 高頻度短インターバルスクワット…以前は失敗した高頻度スクワットですが、今度は成功!久々のヒットです。



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高頻度 短インターバルトレーニング (スクワット)

ここ3ヶ月ほど高頻度かつ短インターバルでスクワットをトレーニングしたところ大きくパワーアップできたので報告します。

スクワットは今まで中5日で重量をサイクルさせるやり方で取り組んできました。

例えば今のベストが150キロ8回の場合こんな感じです。

1. 125×8

2. 130×8

3. 135×8

4. 140×8

5. 145×8

6. 150×8

7. 152.5×8

こんな感じで最初はラク~にできる設定から始めて5~8回くらいかけて徐々に重量を上げていき、最後はベストに挑戦という感じです。このトレーニングでジワジワと伸ばしてきたんですが、ここ数年は調子が上がってこずに失敗ばかり。昨年に普段からしっかりと深くしゃがむように変更してからは170×8あたりで行き詰っていました。

そんなときに読んだのがアイアンマンで紹介されていたウェイトリフタ―山本俊樹選手のトレーニングです。

ウェイトリフターは週に3日や4日くらい当たり前のようにスクワットをする。そしてトップクラスともなればパワーリフター以上に高重量を扱えるというのは昔から知っていたのですが、ただ頻度を上げるだけの練習では調子を崩してしまった経験があり、「どうやって高頻度に適応しているんだろう?」と不思議に思っていました。

このアイアンマンの記事を読んでみると山本選手は30秒や1分のインターバルでスクワットをしていて、それが高頻度で練習できるコツだと答えていました。今までパワーリフターのスクワットというと10分程度のインターバルは当たり前と思っていたんで「こんなんでできるの?!」と驚きましたが、6月の半ばから早速試してみることにしました。

具体的には中2日で5回5セットを1分のインターバルで、重量は140キロくらいから毎回3キロ強づつアップさせていきました。インターバルの取り方はバーをラックに戻してすぐに1分にセットしておいたタイマーをオン。残り15秒くらいからバーを担ぎ始めてスタンスを決め、アラームが鳴り始めたらしゃがみ始めるという感じです。

1. 140
2. 140   慣らしのつもりでもう1度同重量
3. 143.5
4. 146.5


11. 167
12. 170 失敗
13. 170 失敗
14. 170 成功!
15. 180 膝が痛かったので重い重量で1セットだけ力試し
16. 171.5 失敗
17. 171.5 成功!

この後は疲れが出たのか調子が落ちてきたので重量を落として再び上げていったところ、最初のサイクルで苦労した170キロは1発クリア。次の173キロでは5セット目の4発目を挙げたところで力尽き。その後は試合のためこのトレーニングは中断しています。

こうやって2サイクル終えたところ

195キロで4発が挙がりました。


ちなみにこのトレーニングを開始する前は…

190キロで3発がイッパイイッパイでした。3ヶ月で10キロ近くのパワーアップです。

このトレーニングは久々にヒットです。しばらくこのやり方でスクワットを頑張ってみます。
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ノーリミッツ通信指導2

以前に途中経過をレポートしたノーリミッツの通信指導ですが、半年の指導期間が終了しましたので再度レポートします。


身体の状態
半年の指導を受けた結果、5年前からずっと悩まされていたお尻と腰のコリがほとんど気にならないレベルにまで回復しました。ノーリミッツスタッフブログでも「正しく立つ」ということと「リポーズ」の良さを盛んにアピールしていますが、私にもかなり効果があったようです。ウェイトトレーニングを続ける限りは月に何回も治療に通わなければならない状態から脱することはできないかなと諦めかけていただけにコレは非常に嬉しい結果となりました。



スクワット
スクワットでは指導前より明らかに楽に深くしゃがめるようになりました。以前はちょっと無理を感じるくらいの感覚でしゃがまないと極端に浅くなってしまっていたのですが、今は何も考えずにしゃがめばしっかりと深さがでています。

スタンスを以前より狭くしたのですが、ちょっと狭めすぎたようで2月頃は力が出せずに苦労してしまいました。最近は少し広めて調子が安定してきた感じです。

しゃがみが深くなったことがどれだけ影響しているのか分かりませんが使用重量を全盛期と比べると-20キロとまだまだ物足りないです。ようやくフォームが決まってきた感じなので今後の伸びに期待します。


ベンチプレス
ベンチプレスは指導前のフォームは脚が全く使えていないということで1番大きく改造したと思います。今はとにかく脚を強く踏ん張るという感覚です。

このフォーム改造による影響なのかは分かりませんが指導を受け始めてからのサイクルでは、ここ何年も悩まされた前サイクルの重量に大きく届かない時点で躓いてしまうという現象がなかったです。

重量については改造して最初に大きく落ちましたが、現在では指導前くらいまで戻っています。全盛期と比べると-5キロといった感じ。調子は安定させることができたようなのでここから伸ばしていければと思います。


デッドリフト
デッドリフトは腰痛から復帰してからナローデッドではそこそこ重量が戻ってきていたのですが、ワイドでは力の入れ方を忘れてしまった感じで、ナローとワイドの重量差が小さく、妙に内転筋が局所的に疲れてしまう感覚がありました。

指導を受けてからは疲労感が全身に分散し、良かった頃の感覚に似た疲労感になりました。重量は全盛期の235×6(イバンコ)に対し215×6(エレイコ)まで回復。バーの違いとプレートの重量誤差を考えるとベスト-10~15キロあたりまで戻ったかなと思います。

今回のサイクルでは200キロあたりまでは重さを感じない動きでできたのに200キロを境に一気に重く感じてしまったので重くなってきても身体の使い方を狂わせないことが今後の課題ですね。


指導を受けると決めたときは最初の1~2ヶ月でフォーム修正して残りの期間で伸ばして なんて甘く考えていたのですが、長年自己流フォームでやってきたためか修正による重量ダウンが予想以上に激しく、これからがスタートという感じです。
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ノーリミッツ通信指導

昨年10月の終わり頃からフォーム改造に取り組んでいる私ですが、実はノーリミッツの通信指導を受けて取り組んでいます。現時点で指導を受けて2ヶ月が経過しました。

10年ちょっと前にウェイトトレーニングを始めてから5年前にお尻と腰を痛めるまではジワジワと重量が伸びてパワーリフティングの記録も出場する度に伸びていたのですが、腰痛から復帰後のここ4~5年はベンチとデッドが以前の記録まで戻すことすらできない状態です。

また、トレーニングの調子も以前より明らかに不安定で狙ってピークを出すということが全くといっていいほどできなくなっていました。昨年秋の大会では減量の大失敗もあったとはいえ始めて挑戦したときの記録をも下回る始末。

お尻を痛めてから身体の使い方を忘れたのか、無意識のうちにかばっているのか分かりませんが何かが狂っているのは間違いなさそうです。そこで、なんとかせねばという思いでちょっとお金はかかりますが、ノーリミッツの通信指導を申込みました。

自分のトレーニングを撮影して動画とトレーニング内容を送り、それに対して三土手さんがアドバイスをしてくれるという指導方法です。期間は半年間となっていてじっくりとフォームや意識の矯正に取り組めるようになっています。私の場合、まずは軽い重量でのフォーム矯正から始まって徐々に重量を上げていくという流れで始まりました。

指導を受けて2ヶ月が経過した現状ですが…

重量については3種目ともフォーム矯正によって大幅に落ちてしまいました。しかし、そこからはトレーニングのブログに記しているようにグングンと重量が伸びてデッドとベンチについては指導前くらいまで戻りました。スクワットについてはしゃがみが以前より深くなったので単純比較はできないですが、まだ戻りきらない感じですね。

他に体感できていることとしては以前と比べてとにかく調子がめちゃくちゃ安定しています。指導前は調子の良い状態が何週間も続くなんてことはなかったのですが、ここ数週間は限界回数に挑戦し続けているにもかかわらず毎回少しづつパワーアップが体感できています。

更に古傷の腰とお尻への負担が非常に軽くなった感じです。痛めてしまってからは月に数回は鍼治療でほぐしてやらないと腰とお尻がギューッと締め付けられるような痛みが発生していたのですが、ここ2ヶ月は2回(だったかな?)しか治療を受けずに調子が良い状態を維持しています。これだけでも私にとってはうれしいですね。以前はトレーニングをいつまで続けられるだろうかなんて不安に駆られていたので…。


体感できた指導の効果としてはこんな感じですね。重量こそまだ戻りきっていませんが、ずっと悩んでいた調子の異常な不安定さや腰とお尻の痛みが明らかに改善されたのはかなりの収穫でした。残りの期間も指導に従ってトレーニングを進めていきたいと思います。
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プロフィール

Author:中山筋太郎

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