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ベンチプレスと肩の痛み

昨年から悩まされていたベンチプレスでの肩痛がかなり和らいだので報告します。


ウェイトトレーニングを始めてから肩に関してはケガなく10年以上過ごしてきた私ですが、昨年の秋頃からベンチプレスで右肩の前側あたりが徐々に痛くなってきて、今年の春以降はウォーミングアップ1set目の20キロですら痛みが出てしまう始末。

肩周辺の筋肉でウェイトトレーニーが痛めてしまう定番の筋肉である棘下筋と棘上筋や痛いポイントである三角筋前部を鍼治療してもイマイチ痛みが治まらない状態でした。


ちなみに私の具体的な症状はというと

・ベンチプレスで右肩の前部が痛い(バーのみの20キロですら痛い)

・セットを重ねて肩が温まると痛みが和らぐ

・ショルダープレスでは全く痛くない

・右手で左肩を触ろうとすると右肩前部に引っ掛かりを感じる

・右胸をストレッチすると右肩前部が痛い

といった状態でした。


これらの症状と今までの治療結果(三角筋、棘下筋、棘上筋は直接の原因ではないっぽい)から考えて肩甲下筋を鍼治療してもらったところ…半年ぶりに痛みを感じずにウォームアップ1セット目(20キロ)がおこなえて、本番セットでも気にせずに集中することができました!!

肩甲下筋とは肩甲骨の裏側から上腕骨の骨頭につながっている筋肉で収縮すると上腕を内旋させる働きがあります。反対に上腕を外旋させる棘下筋は通常のウェイトトレーニング種目ではあまり刺激されないということで筋力バランスが崩れて傷めやすいとされていますが、肩甲下筋はウェイトトレーニング誌なんかでもあまり採り上げられていない筋肉だと思います。

私が持っているかっこいいカラダvol.11 でも棘下筋は積極的に鍛えることが薦められていますが、肩甲下筋に関しては普通の種目で刺激を受けているから特に鍛える必要はないと紹介されているんですよね。なので最初はここがやられているとは全く考えていませんでした。


肩甲下筋への鍼治療ですが、痛みを感じる場所が肩の前ということで肩甲下筋の中でも上腕骨側の付着部よりを狙って刺してもらいました。私が治療してもらった鍼灸院の場合、腕を上げて脇のあたりから鍼を入れます。これがまた怖いし注意が集中してしまうので痛いです。


現在はベンチプレスをおこなっても痛みはなく、少しこわばり感が残っている状態ですね。ここからチューブを使った内旋運動などを取り入れたほうが良いのか、そっとしておいたほうが良いのかは悩むところですね。


私と同じような肩の痛みを抱えている方は肩甲下筋の治療を試してみてはいかがでしょうか??

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[ 2016/10/24 10:50 ] 腰痛治療 | TB(0) | CM(5)

セルフ筋膜リリースのススメ

最近、色んなサイトやテレビ番組で筋膜リリースが紹介されていますね。色んなグッズも出てきました。


私も最近すっかり筋膜リリースとやらにハマっています。このブログで何度も書いているとおり、6年程前に右の中殿筋あたりが激しく凝り固まってしまって、しばらくの間トレーニングができない状態に陥ってしまい、整体 カイロプラクティック 接骨院 鍼治療 と色々な治療院を巡ってきました。

この中で明らかに効いた!!とはっきり体感できたのは鍼治療のみで、いわゆる手技による治療は効いたという体感をはっきりと得たことがありません。「はい、緩めましたよ」と治療終わりに言われてもいつも心の中で「何も変わってないし」と答えていました。

鍼治療を100として私の感じた治療効果を数値で表すとこんな感じです。もちろん同じ治療法でも治療家の腕によるところも大きいですが…

鍼治療…100
カイロプラクティック…5
整体…10
接骨院での治療器…10

なのでセルフ筋膜リリースも「気休め程度でしょ」としか思っていなかったのですが、コツをつかむとソコソコの効果があることが分かってきました。

私のセルフ筋膜リリースに対する見方を変えてくれたのはコレです!!
2016-4-2 パイプ2
ジム仲間がベンチプレスのブリッジ養成のために置いている塩ビパイプです。これは直径75ミリ程度のサイズです。

私の中殿筋付近は深部がズシーンと凝ったような違和感の他に表面が突っ張ったような張りを感じることも多いです。先日もトレーニング中に張りが発生してしまい、「どうせ効かないけど気休めにやっておくか」と思ってストレッチポール代わりにこの塩ビパイプにお尻を乗せてコロコロと筋膜リリースをやってみたところ明らかに張りが軽くなっているではありませんか!!

今までもストレッチポールではお尻の筋膜リリースを試みたことはあったのですが、どうやら柔らかいのと径が大きいのとで私のお尻にとっては面積あたりの圧力が足りていなかったような感じです。このストレッチポールより小さい約75ミリの直径とクッション性の無さによってより強い圧力でグリグリすることができて効いてくれたようです。

張り感はグリグリした直後は消えて、少し時間が経つと復活する繰り返しだったのですが毎日繰り返してみたところ、徐々に張りが再発しなくなるとともに最初は体重を乗せてグリグリすると激痛だったのが次第に気持ち良く感じるようになっていきました。

これに気をよくしてホームセンターで購入して自宅に置いているのがこちらのパイプ。
2016-4-2 パイプ

直径50ミリの物です。75ミリのパイプより更に身体との接触面積が小さくなり強い刺激が得られています。これ以上小さい径にすると私の場合、お尻にめり込み過ぎて使いづらくなりそうな感じです。あと塩ビパイプだと表面がツルツルで滑りやすいので表面にカーペット生地などを貼るか、木の丸棒等を入手するかも今後は検討していきたいところです。


更に面白くなってきて購入したのがこちら。


グリッドスティックX 固いハードタイプです。両端にグリップが付いていて真ん中がコロコロ回るしくみになっています。これで身体の色々な部位をコロコロと刺激します。

コチラの使い心地はちょっと微妙かも。脚をそれなりの強さでくまなく刺激しようとすると腕や肩がめっちゃ疲れてしまってあまりじっくりとは刺激する気になれませんでした。私の場合はもともと脚には凝りや張りがないこともあり、すぐに飽きてしまいました。しかし、マッサージにはNOを発生させる効果もあるということでスクワットの後には腕や肩の疲れを我慢してコレを使っています。

SBDのコラムでは鈴木祐介選手が細めの塩ビパイプに棒を通したグリッドスティックの手作りバージョンの様な物を紹介していますが、私もグリッドスティックをポチる前に戻れるならばパイプで手作りで充分かなと感じます。グリッドスティックでは表面がボコボコに加工してあるのですが、特にコレが効くという実感は私にはないですね。

今まではお尻に張りが発生すると鍼治療に行っていたのですが、筋膜リリースのコツをつかんでからは軽い張りなら自分で抑えることができるようになり、かなり頻度が減ってお財布が助かっています。コロコロできる物なら何でも良いと思うのでコリや張りを抱えている方は試してみる価値があると思いますよ。
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[ 2016/04/02 22:03 ] 腰痛治療 セルフ治療 | TB(0) | CM(4)

肘の痛みが軽減しました。

ウェイトトレーニングを長年真剣におこなうと結構な確立で色んな間接や筋肉に違和感や痛みを生じてしまうものですが、私自身の経験や数人の治療家さんから聞いた話では、そのほとんどが筋肉が固~く萎縮してしまうことが痛みや違和感の原因となっています。

私が経験した治療では固まってしまった筋肉を緩めるには鍼治療が抜群の効果があり、硬結部分にジャストミートしたときは明らかに楽になることを体感できます。明らかな痛みがある場合は鍼治療を受けてみることをおすすめします。

しかし、治療院に通うには時間もお金もかかってしまいます。そんなときに軽~い症状なら自分で軽減できてしまうケア方法を見つけたので紹介します。

このやり方はカイロプラクティックを受けたときに知りました。カイロでは骨格の矯正の他に固くなった筋肉の調整もおこなうのですが、鍼は使えないので手技での調整となります。そのときに使っていたテクニックで「自分でもできるんじゃね?」と思って試してみたら効果を体感できました。

私の場合は肘間接の三頭筋側で効果があったので肘を例に説明します。

まず、肘を曲げた状態で痛みのあるポイントをできるだけ正確にしっかりと狙って押さえます。比較的強く押さえるほうが良いようです。
2016-1-1肘の痛み2


次に痛みのポイントを押さえたままゆっくりと肘を伸ばします。肘を伸ばし切ったら押さえていた指を離して肘を曲げます。
これを数回繰り返します。私が行ったカイロだと5回ほど繰り返していました。コンプレッションストレッチの一種になるんですかね?
2016-1-1肘の痛み

このやり方で改善が期待できる条件としては…

・自分で押さえることができる場所であること(当たり前ですね)。
・硬結しているポイントが比較的浅い場所であること(深いと押さえてもしっかり刺激できないです)
・症状が軽いこと(鍼治療の効果には遠く及ばないです)

が条件かなと思います。私自身の場合は肘では効果が体感できましたが、何年も悩まされている右のお尻ではカイロプラクターさんの施術でも全く体感できませんでした。多分、お肉が分厚いことや、慢性化して頑固なコリになっていることが原因だと思います。

上記した3つの条件に当てはまるなら効果が期待できると思います。是非試してみてください!
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[ 2016/01/01 12:43 ] 腰痛治療 セルフ治療 | TB(0) | CM(0)

リポーズトレーニング

5年前に発症して以来、3歩進んで2歩戻るといった回復ペースで私を苦しめ続けてきたお尻と腰のコリがここ数か月で大幅にスピードアップして回復してきました。その理由はリポーズトレーニングを真面目におこなうようになったことかなと感じています。

1年ほど前にセミナーで初めて知ったリポーズ。そのときの感想は「は?なにコレ??」でした。意味不明な体操のようなものを色々とおこなって何の効果も感じられず、一緒にセミナーを受けたトレーニング仲間と「あんなの意味あるのかね?」なんて話していました。

その後もちょっと興味が湧いてこんな本を買ってみたもののやはり意味不明。


しかし!!通信指導やパーソナルで「正しく立つ」ことやリポーズの直接指導を受け、導入してみたところ、気づいたら腰とお尻に違和感を感じる頻度も大幅に少なくなっていました。右膝の軽い痛みも感じることが減っていますね。今ではトレーニング時間と同じくらいリポーズに時間を割いて取り組んでいます。

リポーズを取り入れて急に使用重量がアップするというわけではありませんが、痛みや違和感が減ったり、動きが滑らかになったり、なんだか身体が少し若返ったかのような感覚があります。

最初にリポーズを学ぶ場合、いきなり書籍で独学ではちょっと難しいと思います。最近は各地でセミナーが開催されているので直接指導を受けることをおすすめします。私の場合はセミナーでも納得することができなかったのですが、最近のセミナーを受けたトレーニング仲間に配布された資料を見せてもらったりセミナー内容を聞いたところ、私が受けた頃より分かりやすさが大幅に進化しているようです。
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[ 2015/05/06 11:51 ] 腰痛治療 セルフ治療 | TB(0) | CM(0)

フィードバックディスク

三土手大介選手が熱心にブログで勧めているフィードバックディスクを購入して3か月ほど使用してみました。


コレはディスク状のケースの中にモーターが仕込まれていてスイッチを入れると微振動を起こすものです。振動による刺激で痛みの軽減や筋肉を目覚めさせる効果があるとのことです。三土手選手は痛みや違和感のある場所に貼るほかに4スタンスのタイプ別に適したポイントに貼ることによって軸を作りやすくなると主張されています。

購入して早速A2のポイントであるみぞおちの裏に貼ってトレーニングやストレッチをやってみたのですが…残念ながら私の場合は出力が向上するとか、柔軟性が即座に出るといった体感は全くありませんでした。

レッシュプロジェクトで紹介している軸を作るための重心別の体操(シュラッグと呼んでいます)ではA2の体操をすると前屈が深くなりA1の体操をするとちょっと浅くなるといった明らかな体感があったのでフィードバックディスクによる軸作りも期待していたのですが鈍感な私に分かるレベルではありませんでしたね。

しかし!痛みや違和感を軽減する効果については明らかに体感することができました!

ブログでも何回か右肘の痛みについて書いていますが、ここ1年くらい、トレーニングの動きでは痛みが出ないのだけどドアを開けたり、プロテインシェイカーを振ったり、車のハンドルを回したりという日常動作で右肘の内側がズキッときちゃう症状に悩まされていました。

それが寝る前にフィードバックディスクを装着しておくと翌朝には随分と痛みが軽くなってます!効果を確認するために欠かさず貼ってみたり、しばらくサボったりをここ3か月間繰り返してみましたが、やはり装着している期間のほうが明らかに調子が良いです。

コレはずっと悩まされている右腰とお尻の痛みにも効くかも…と思ってお尻と腰にも交互に貼ってみたのですが、こちらの方は患部が深すぎるためなのか全くといっていいほど効果は感じられませんでしたね。

ディスクには身体に貼り付けるためのテープが付属されていたのですが汗で簡単に剥がれてしまうのであまりお勧めできません。三土手選手が紹介しているようにキネシオテープを使うとしっかりと固定できます。



以前は安いお店だと15000円ほどで見つかったのですが現在は20000円ほどからしか見つかりませんでした。この価格だとノーリミッツネットショップから購入するとノーリミッツ流の使い方BOOKまで付属してお得だと思います。

肘の痛みには非常に効果があったフィードバックディスクなんですが、1つ欠点が…。私の場合、肌が非常に弱く、ディスクを固定するテープでかぶれてしまいます。長期間使い続ければ肘が完治するかもという感触はあるのですが、3日ほどで肌のほうがギブアップしてしまいます。

なので 痛みが軽減→肌が限界に→痛みがぶり返す  というサイクルをくり返してしまってますね気になる痛みがあってお肌も強いという方は試してみる価値ありだと思いますよ。
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[ 2014/08/02 10:18 ] 腰痛治療 セルフ治療 | TB(0) | CM(0)
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Author:中山筋太郎

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