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原点回帰

ローファットダイエットの苦痛を何とか軽減できないかということでトリ胸肉を美味しく食べれるとされる「」や「マグマ」に挑戦してきましたが、最近は結局コレに落ち着いてしまいました。

2020-5-1 トリむね

鶏胸肉を塩コショウで焼いただけです。これにポン酢をちょっとかけて食べるのが私流。

以前に紹介したとおり、沼は私の口には全く合わず、マグマの方は簡単かつ食べやすい胸肉料理ではあったのですが、あまり高い頻度では飽きてしまうのと炊飯器に何日もトマトの香りが強烈に残ってしまうのが難点。

というわけで鶏胸を焼くだけという究極にシンプルな料理を主なタンパク源としています。

このときに活躍しているのがコレ


クックパーというクッキングシートです。これで焼くと油を使わなくても焦げ付かずフライパンを汚すこともなく調理できます。焦げ付かない加工のフライパンでも油なし調理は可能ですが、繰り返しているとコーティングが傷んじゃいますよね。というわけで私はコーティングがダメになったボロフライパンにこのシートを敷いて焼いています。

ローファットダイエットでは脂肪の総量はカロリー比で10%くらいを狙っています。焦げ防止にも油をガンガン使っているとそれだけでローファットの許容量をかなり占めてしまうので健康や筋肉に良いとされる魚油等を摂取できる余裕がなくなってしまうんですよね。私の場合は以前に受けた山本義徳さんのサプリメントパーソナルでの指導から魚油をEPA+DHAとして5gくらいを目標にしているのでこの点は結構重要です。

胸肉は薄目に削ぎ切りにして決して焼き過ぎないように中まで火が通った瞬間をうまく見極められると思った以上にホクホクに仕上がりますね。よそ事をしていてタイミングを逃してしまうとパサパサ地獄が待っています。しかし、私の憧れている中山きんに君も言っていたのですが、こういう食事も続けていると  慣れます!!

ローファットダイエットはただ適当にカロリーを制限するよりもトレーニングでのエネルギーが落ちにくいという体感を得ています。未経験の方は是非お試しを。
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[ 2020/04/30 12:23 ] 小ネタ 筋肉クッキング | TB(0) | CM(0)

シャイニー薊さん考案の減量飯 マグマ

人気筋トレユーチューバーのシャイニー薊さんが紹介していた減量飯「マグマ」を作ってみました。




先月は「沼」を作ってみましたが、こちらは私の口には全く合わず「もう二度と作らん」と思ったのですが、ネット上では「マグマの方が好き」という声がチラホラとあり、やってみようと思い立ちました。

コチラも沼と同じく、炊飯器に全ての材料を投入してスイッチONするだけなので、完璧なカロリーとCPF比の管理ができて、大量の水分でカサが増すのでカロリーのわりに食べ応えがあり、パサパサの鶏胸肉がほぐれて食べやすいというローファットでの減量にもってこいの料理になります。

本家の動画では10合の炊飯器で1日分を一気に作っていますが、我が家の炊飯器は5合なので約半分の量で2~3食分を作ってみました。

私が使った材料は

米              …150g
皮を剥いだ胸肉      …1枚(280g)
干しシイタケ        …30g
玉ねぎ(L玉)        …2ケ
トマト大           …370g
味の素コンソメスープの素…固形2ケ
ニンニク           …2カケ
塩コショウ         …テキトー
水              …炊飯器の一番上の目盛りまで

です。これで約1100~1200キロカロリーほど。ダイエットしたい女性には1日分のカロリーとして丁度良いくらいかもですね。

本家のレシピではこれに更に胸肉を食べやすくするためのオクラが入り、味付けはコンソメではなくマジックソルト、トマトはホール缶を使っているのですが、オクラは忘れてしまいました。トマトは近所のスーパーでホール缶が見つからなかったので生のトマトで、味付けはコンソメスープの素がたまたま目に入ったので「こっちの方が美味しいでしょ」という思い付きで変更しました。
2020-1-14 マグマ準備

玉ねぎとニンニクはみじん切り、トマトは適当に細かくカットして炊飯器に投入。あとは炊飯スイッチをONして翌朝まで保温で待つだけです。ちなみに本家では玉ねぎはフードプロセッサーで加工していました。

出来上がったら全体をかき混ぜて食べるだけ。我が家で一番大きな丼で2杯分ありました。沼はモワ~ンとした何とも言えない匂いだったのですが、このマグマは玉ねぎとトマトとコンソメとニンニクがいかにも美味しそうな香りのハーモニーを生み出しています。
2020-1-14 マグマ

期待して食べてみると…沼の50倍美味い!!と感じました。玉ねぎとトマトのうま味がなんとも美味しいです。今回はオクラを忘れてしまいましたが、これだけ長時間熱していると鶏胸も簡単にほぐれるので食べにくさもそれほど感じなかったです。減量だからしょうがなく食べるというよりは普段のメニューの1つとして加えていいんじゃない?と思えるくらいのレベルだと感じました。ローファットダイエット中でなければとろけるチーズを仕上げにトッピングしたら更に美味しくなりそうです。
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[ 2020/01/14 16:39 ] 小ネタ 筋肉クッキング | TB(0) | CM(1)

鶏胸肉がツルツル食べられるレシピ

今の私は初めて本格的なローファットダイエットを実践しています。きっかけは人気ユーチューバーのマッスルグリルさんの動画で「沼」の作り方を観て「これなら続けられそう!」と感じたことなんですが、残念ながら私の口には合わず大量に買い込んだ胸肉をどう消費していくか悩んでおりました。

そこで、やってみたのがコレ!!
2019-12-31 茹で胸肉
胸肉を薄く切って片栗粉をまぶしてゆでたものです。

このやり方は筋肉雑誌「かっこいいカラダ vol.13」で元プロレスラー垣原賢人さんの連載で知りました。当時はまだ体重を増やすことばかり考えていたので実践してみなかったのですが、「沼」の失敗を経て試してみようと思ったわけです。

↓私がこのレシピを知った本です。何と29万円という値段がついています。間違いかな??


作り方は簡単です。胸肉の皮を剥ぎ、薄くスライス(私は3~4ミリ厚くらいに切りました)して片栗粉をまぶしたら茹でるだけ。火が通ったら氷水で冷やして水気をよく切ったら出来上がりです。

コレに私は柚ポン酢をかけて食べてみたのですが、「胸肉のパサパサ感が全然ないやん!!」と感動しました。まぶした片栗粉がプルプルになりツルツルとした食感で非常に食べやすいです。もちろんほぼ無脂肪の胸肉なのでうま味はないのですが、食感がツルツルで噛めばすぐお肉がほぐれるのでガンガン食べられます。

この食べやすさは減量期だけでなく、クリーンな食事でバルクアップしたいという場合にも使えそうです。さっぱりしているので量を食べるのも苦ではない感じです。逆に空腹で減量がツライという人にとっては食べ応えがなさ過ぎて物足りないかも。

コツとしては薄めに切ること、火を通しすぎないこと かと思います。この2つを守ればあのパサパサの胸肉がビックリするくらい食べやすくなってくれます。

あとはコレに合う無脂肪の美味しいタレを見つけたいですね。厳格なローファットダイエットでなければ色々なタレ類を使えるのですが、無脂肪となると非常に限られてしまいますね。現在の私のバリエーションはポン酢と梅ダレ(梅肉、煮切ったみりん、しょうゆのブレンド)だけです。今後はタレを研究してみたいと思います。

↓アマゾンでは普通の値段で見つかりました。

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[ 2019/12/31 13:00 ] 小ネタ 筋肉クッキング | TB(0) | CM(0)

話題の減量食 沼 を試す

人気筋トレユーチューバーの シャイニー薊さんが紹介して話題となっている減量食 「沼」 を私も試してみました!!




日本人ビルダーの間では低脂肪ダイエットを採用している方が多いようですが、欠点として 油が少ないトリ胸肉等をタンパク源にするのでパサついて食べにくい、ケトジェニックダイエットよりもカロリー管理を厳密にやらなければならない  という欠点が挙げられます。シャイニー薊さん考案の「沼」は パサつかず、カロリー管理がほぼ完ぺきにできる  ということが大きなメリットかと思います。

作り方は1日分の 米 皮なし胸肉 オクラ 干しいたけ 乾燥ワカメ 塩コショウ カレー粉 水  を炊飯器に入れてスイッチON。あとは一晩保温で寝かせておくという超簡単レシピです。

これで、1日分のほぼ無脂肪の食事が出来上がるので小分けにして食べて、最低限の脂肪として卵やフィッシュオイルを摂れば完ぺきに狙い通りのPFCバランスとカロリーを実現できるというわけです。

私の場合は「沼」で2200~2300キロカロリーを摂取して追加でワークアウトドリンク 最低限の脂肪確保のための卵とフィッシュオイル、減量中でもどうしてもやめられないコーヒー牛乳 で合計3000キロカロリー、トレーニングOFFの日はワークアウトドリンク分のカロリーがなくなり2600キロカロリー程度になるように狙って作ってみました。

2019-12-26 沼


分量は
トリ胸肉…700g
米    …400g
オクラ  …10本
干しいたけ…ひとつかみ
乾燥ワカメ…ひとつかみ
塩コショウ…適当に
カレー粉 …おおさじ2くらい
水     …2リットル

シャイニー薊さんの動画では10合炊きの炊飯器を使っていますが、私は持っていないので土鍋でチャレンジしてみました。1時間ほどコトコト煮込んでから毛布でくるんで保温状態に。1晩寝かせて完成です。胸肉は柔らかくなっていてスプーン等で押すとホロホロとほぐれて繊維状になっちゃいます。


お椀によそって食べてみると…不味い。私にはとても美味しいとは思えない味です。ネットで美味しい、食べやすいと言っている方たちは「減量食にしては」という前提つきなのか、炊飯器ではなく土鍋で作ったのがまずかったのか…。作ってしまった分は勿体ないので頑張って完食したのですが、かなり苦労しました。作り方を調整して再チャレンジしようという気力も今はない感じです。
2019-12-26 沼 完成

ただ、話題になっているだけあってメリットも感じることができました。大量の水分でお米が膨れるので計算上のカロリーは低いのにカサが大幅に増えて食べ応えが物凄くあります。食後すぐは「これだけしか食べれないの?」というひもじさがなかったです。しかし、実際のカロリーは低いので食後の満腹感のわりにはお腹が空いてくるのが早いように感じました。

というわけで私はトリ胸肉を食べるときは以前に紹介した胸肉バーグ塩こうじ漬けでいこうと思います。
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[ 2019/12/26 21:47 ] 小ネタ 筋肉クッキング | TB(0) | CM(0)

トリ胸肉のパサパサ感を完全解消!!

久しぶりの更新は筋肉クッキングからです!!以前にもトリ胸肉のパサパサ感を軽減する方法を紹介しましたが、今回はかなりレベルアップしています!!それは…ムネ肉ナゲットです。


ここでトリ胸肉のメリットをおさらい。

・安い!!…食べ物で最も安くタンパク質を摂取できるのがトリ胸肉ではないでしょうか??業務スーパーやネットショップでちょっとまとめ買いすれば100gあたり50円ほど、鶏むね肉のたんぱく質含有量を100gあたり23gなのでタンパク質100gを摂取するのに必要な金額は約220円ほどと圧倒的コストパフォーマンスです。

・低脂肪…トリ胸肉は皮を剥いでしまえば限りなく低脂肪です。ある程度の脂肪摂取はホルモン生成等に必要ですが、モモや手羽等の部位でトレーニーに充分なタンパク量を確保するとかなり脂肪過多に…。低脂肪ダイエットの時期やトレーニング後に炭水化物とタンパク質がメインの食事を摂りたいときに最高の食材だと思います。

・カルノシンを大量に含む…ひと昔前から定番になったサプリメントにベータアラニンがあります。これは体内でヒスチジンと結びついてカルノシンとなり、パフォーマンスの改善や徐脂肪体重の増加に効果があるというものですが、トリ胸肉にはカルノシンが大量に含まれるため常食することでベータアラニンを摂取するのと同じような効果が期待できます。

…とパサパサで食べにくいこと以外はいいことづくめです。では、このトリ胸肉のメリットを大きく損なわずに超食べやすくしたナゲットの作り方です。

①胸肉の皮を剥ぎ、包丁で叩いてミンチ状にします。
2018-2-5 ムネ肉 ミンチ
私は出刃包丁を使っています。刃の重みで叩きやすいです。

②①にしょう油 酒 塩 コショウ 小麦粉  溶き卵 を加えてしっかり混ぜます。

③焦げ付かない程度の油を使ってフライパンで焼いて出来上がり!!

分量ですが、鶏むね1枚(200~250G)に対して 

しょう油 酒 …小さじ1
溶き卵    …1/3ケ分
塩コショウ  …少々
小麦粉    …大さじ2

です。

ムネ肉1枚につき卵1/3ケ分と焼くときに吸収してしまう分だけ脂肪が増えますが、徹底した低脂肪ダイエットでもなければほとんど無視できる範囲。それでいて食べやすさは何倍にもアップです。私は休日に1週間分の下ごしらえをしておいて仕事の日のお弁当にはいつもコレをいれています。
2018-2-5 ムネ肉
私の弁当のタンパク源ボックスです。卵焼きとムネ肉ナゲットでほどほどに脂肪も摂りながらたんぱく質量を確保しています。



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[ 2019/02/04 13:06 ] 小ネタ 筋肉クッキング | TB(0) | CM(0)
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Author:中山筋太郎

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