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シャイニー薊さん考案の減量飯 マグマ

人気筋トレユーチューバーのシャイニー薊さんが紹介していた減量飯「マグマ」を作ってみました。




先月は「沼」を作ってみましたが、こちらは私の口には全く合わず「もう二度と作らん」と思ったのですが、ネット上では「マグマの方が好き」という声がチラホラとあり、やってみようと思い立ちました。

コチラも沼と同じく、炊飯器に全ての材料を投入してスイッチONするだけなので、完璧なカロリーとCPF比の管理ができて、大量の水分でカサが増すのでカロリーのわりに食べ応えがあり、パサパサの鶏胸肉がほぐれて食べやすいというローファットでの減量にもってこいの料理になります。

本家の動画では10合の炊飯器で1日分を一気に作っていますが、我が家の炊飯器は5合なので約半分の量で2~3食分を作ってみました。

私が使った材料は

米              …150g
皮を剥いだ胸肉      …1枚(280g)
干しシイタケ        …30g
玉ねぎ(L玉)        …2ケ
トマト大           …370g
味の素コンソメスープの素…固形2ケ
ニンニク           …2カケ
塩コショウ         …テキトー
水              …炊飯器の一番上の目盛りまで

です。これで約1100~1200キロカロリーほど。ダイエットしたい女性には1日分のカロリーとして丁度良いくらいかもですね。

本家のレシピではこれに更に胸肉を食べやすくするためのオクラが入り、味付けはコンソメではなくマジックソルト、トマトはホール缶を使っているのですが、オクラは忘れてしまいました。トマトは近所のスーパーでホール缶が見つからなかったので生のトマトで、味付けはコンソメスープの素がたまたま目に入ったので「こっちの方が美味しいでしょ」という思い付きで変更しました。
2020-1-14 マグマ準備

玉ねぎとニンニクはみじん切り、トマトは適当に細かくカットして炊飯器に投入。あとは炊飯スイッチをONして翌朝まで保温で待つだけです。ちなみに本家では玉ねぎはフードプロセッサーで加工していました。

出来上がったら全体をかき混ぜて食べるだけ。我が家で一番大きな丼で2杯分ありました。沼はモワ~ンとした何とも言えない匂いだったのですが、このマグマは玉ねぎとトマトとコンソメとニンニクがいかにも美味しそうな香りのハーモニーを生み出しています。
2020-1-14 マグマ

期待して食べてみると…沼の50倍美味い!!と感じました。玉ねぎとトマトのうま味がなんとも美味しいです。今回はオクラを忘れてしまいましたが、これだけ長時間熱していると鶏胸も簡単にほぐれるので食べにくさもそれほど感じなかったです。減量だからしょうがなく食べるというよりは普段のメニューの1つとして加えていいんじゃない?と思えるくらいのレベルだと感じました。ローファットダイエット中でなければとろけるチーズを仕上げにトッピングしたら更に美味しくなりそうです。
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[ 2020/01/14 16:39 ] 小ネタ 筋肉クッキング | TB(0) | CM(0)

鶏胸肉がツルツル食べられるレシピ

今の私は初めて本格的なローファットダイエットを実践しています。きっかけは人気ユーチューバーのマッスルグリルさんの動画で「沼」の作り方を観て「これなら続けられそう!」と感じたことなんですが、残念ながら私の口には合わず大量に買い込んだ胸肉をどう消費していくか悩んでおりました。

そこで、やってみたのがコレ!!
2019-12-31 茹で胸肉
胸肉を薄く切って片栗粉をまぶしてゆでたものです。

このやり方は筋肉雑誌「かっこいいカラダ vol.13」で元プロレスラー垣原賢人さんの連載で知りました。当時はまだ体重を増やすことばかり考えていたので実践してみなかったのですが、「沼」の失敗を経て試してみようと思ったわけです。

↓私がこのレシピを知った本です。何と29万円という値段がついています。間違いかな??


作り方は簡単です。胸肉の皮を剥ぎ、薄くスライス(私は3~4ミリ厚くらいに切りました)して片栗粉をまぶしたら茹でるだけ。火が通ったら氷水で冷やして水気をよく切ったら出来上がりです。

コレに私は柚ポン酢をかけて食べてみたのですが、「胸肉のパサパサ感が全然ないやん!!」と感動しました。まぶした片栗粉がプルプルになりツルツルとした食感で非常に食べやすいです。もちろんほぼ無脂肪の胸肉なのでうま味はないのですが、食感がツルツルで噛めばすぐお肉がほぐれるのでガンガン食べられます。

この食べやすさは減量期だけでなく、クリーンな食事でバルクアップしたいという場合にも使えそうです。さっぱりしているので量を食べるのも苦ではない感じです。逆に空腹で減量がツライという人にとっては食べ応えがなさ過ぎて物足りないかも。

コツとしては薄めに切ること、火を通しすぎないこと かと思います。この2つを守ればあのパサパサの胸肉がビックリするくらい食べやすくなってくれます。

あとはコレに合う無脂肪の美味しいタレを見つけたいですね。厳格なローファットダイエットでなければ色々なタレ類を使えるのですが、無脂肪となると非常に限られてしまいますね。現在の私のバリエーションはポン酢と梅ダレ(梅肉、煮切ったみりん、しょうゆのブレンド)だけです。今後はタレを研究してみたいと思います。

↓アマゾンでは普通の値段で見つかりました。

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[ 2019/12/31 13:00 ] 小ネタ 筋肉クッキング | TB(0) | CM(0)

話題の減量食 沼 を試す

人気筋トレユーチューバーの シャイニー薊さんが紹介して話題となっている減量食 「沼」 を私も試してみました!!




日本人ビルダーの間では低脂肪ダイエットを採用している方が多いようですが、欠点として 油が少ないトリ胸肉等をタンパク源にするのでパサついて食べにくい、ケトジェニックダイエットよりもカロリー管理を厳密にやらなければならない  という欠点が挙げられます。シャイニー薊さん考案の「沼」は パサつかず、カロリー管理がほぼ完ぺきにできる  ということが大きなメリットかと思います。

作り方は1日分の 米 皮なし胸肉 オクラ 干しいたけ 乾燥ワカメ 塩コショウ カレー粉 水  を炊飯器に入れてスイッチON。あとは一晩保温で寝かせておくという超簡単レシピです。

これで、1日分のほぼ無脂肪の食事が出来上がるので小分けにして食べて、最低限の脂肪として卵やフィッシュオイルを摂れば完ぺきに狙い通りのPFCバランスとカロリーを実現できるというわけです。

私の場合は「沼」で2200~2300キロカロリーを摂取して追加でワークアウトドリンク 最低限の脂肪確保のための卵とフィッシュオイル、減量中でもどうしてもやめられないコーヒー牛乳 で合計3000キロカロリー、トレーニングOFFの日はワークアウトドリンク分のカロリーがなくなり2600キロカロリー程度になるように狙って作ってみました。

2019-12-26 沼


分量は
トリ胸肉…700g
米    …400g
オクラ  …10本
干しいたけ…ひとつかみ
乾燥ワカメ…ひとつかみ
塩コショウ…適当に
カレー粉 …おおさじ2くらい
水     …2リットル

シャイニー薊さんの動画では10合炊きの炊飯器を使っていますが、私は持っていないので土鍋でチャレンジしてみました。1時間ほどコトコト煮込んでから毛布でくるんで保温状態に。1晩寝かせて完成です。胸肉は柔らかくなっていてスプーン等で押すとホロホロとほぐれて繊維状になっちゃいます。


お椀によそって食べてみると…不味い。私にはとても美味しいとは思えない味です。ネットで美味しい、食べやすいと言っている方たちは「減量食にしては」という前提つきなのか、炊飯器ではなく土鍋で作ったのがまずかったのか…。作ってしまった分は勿体ないので頑張って完食したのですが、かなり苦労しました。作り方を調整して再チャレンジしようという気力も今はない感じです。
2019-12-26 沼 完成

ただ、話題になっているだけあってメリットも感じることができました。大量の水分でお米が膨れるので計算上のカロリーは低いのにカサが大幅に増えて食べ応えが物凄くあります。食後すぐは「これだけしか食べれないの?」というひもじさがなかったです。しかし、実際のカロリーは低いので食後の満腹感のわりにはお腹が空いてくるのが早いように感じました。

というわけで私はトリ胸肉を食べるときは以前に紹介した胸肉バーグ塩こうじ漬けでいこうと思います。
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[ 2019/12/26 21:47 ] 小ネタ 筋肉クッキング | TB(0) | CM(0)

トリ胸肉のパサパサ感を完全解消!!

久しぶりの更新は筋肉クッキングからです!!以前にもトリ胸肉のパサパサ感を軽減する方法を紹介しましたが、今回はかなりレベルアップしています!!それは…ムネ肉ナゲットです。


ここでトリ胸肉のメリットをおさらい。

・安い!!…食べ物で最も安くタンパク質を摂取できるのがトリ胸肉ではないでしょうか??業務スーパーやネットショップでちょっとまとめ買いすれば100gあたり50円ほど、鶏むね肉のたんぱく質含有量を100gあたり23gなのでタンパク質100gを摂取するのに必要な金額は約220円ほどと圧倒的コストパフォーマンスです。

・低脂肪…トリ胸肉は皮を剥いでしまえば限りなく低脂肪です。ある程度の脂肪摂取はホルモン生成等に必要ですが、モモや手羽等の部位でトレーニーに充分なタンパク量を確保するとかなり脂肪過多に…。低脂肪ダイエットの時期やトレーニング後に炭水化物とタンパク質がメインの食事を摂りたいときに最高の食材だと思います。

・カルノシンを大量に含む…ひと昔前から定番になったサプリメントにベータアラニンがあります。これは体内でヒスチジンと結びついてカルノシンとなり、パフォーマンスの改善や徐脂肪体重の増加に効果があるというものですが、トリ胸肉にはカルノシンが大量に含まれるため常食することでベータアラニンを摂取するのと同じような効果が期待できます。

…とパサパサで食べにくいこと以外はいいことづくめです。では、このトリ胸肉のメリットを大きく損なわずに超食べやすくしたナゲットの作り方です。

①胸肉の皮を剥ぎ、包丁で叩いてミンチ状にします。
2018-2-5 ムネ肉 ミンチ
私は出刃包丁を使っています。刃の重みで叩きやすいです。

②①にしょう油 酒 塩 コショウ 小麦粉  溶き卵 を加えてしっかり混ぜます。

③焦げ付かない程度の油を使ってフライパンで焼いて出来上がり!!

分量ですが、鶏むね1枚(200~250G)に対して 

しょう油 酒 …小さじ1
溶き卵    …1/3ケ分
塩コショウ  …少々
小麦粉    …大さじ2

です。

ムネ肉1枚につき卵1/3ケ分と焼くときに吸収してしまう分だけ脂肪が増えますが、徹底した低脂肪ダイエットでもなければほとんど無視できる範囲。それでいて食べやすさは何倍にもアップです。私は休日に1週間分の下ごしらえをしておいて仕事の日のお弁当にはいつもコレをいれています。
2018-2-5 ムネ肉
私の弁当のタンパク源ボックスです。卵焼きとムネ肉ナゲットでほどほどに脂肪も摂りながらたんぱく質量を確保しています。



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[ 2019/02/04 13:06 ] 小ネタ 筋肉クッキング | TB(0) | CM(0)

鶏ササミを美味しく食べる技

身体作りには欠かせない栄養素であるタンパク質を安く効率良く摂れる食材の定番といえば鶏ささみや胸肉ですが、食感がなんともバサバサなのがタマにキズですね。以前にこのブログでもNHKためしてガッテンで消化された鶏むね肉をジューシーに変える技を紹介しましたが、正直言って食べやすいというレベルまでは改善しませんでした。

美味しく食べる方法としてはチーズなんかを使うことがありますが、それでは飽和脂肪の摂りすぎを避けたくて胸肉やササミを選んでいる意味がなくなってしまいますよね。

しかし、今回紹介する方法はかなりの自信作です!!私のお弁当はタンパク源として必ず鶏ササミを入れているのですが、この技を使いはじめてからは今まで苦痛だったお弁当タイムが楽しみになりました!!

その方法とは…

塩麹に漬込んでおくことです!!私の場合は前の晩から漬けておいてグリルで焼いて仕上げています。

2016-4-8 弁当

私のお弁当の1部です。主に卵と鶏肉でタンパク質を補給しています。これで卵2ケとササミ約100gです。タンパク質量としては35gくらい。他に味噌汁の豆腐や米の分と合わせて1食分でタンパク質は45g程度でしょうか。ちなみにお米と豆腐はアミノ酸組成を補い合ってくれて相性が良いそうです。

以前に紹介したお肉に水分を含ませる方法だと柔らかくはなるんですがバサバサ感はほとんど変わらず続ける気にはならなかったのですが、この塩麹漬けは食感自体が変わります!油を多く含むお肉のようにジューシーとはいきませんが、あの口の中の水分を全て吸い取られるかのようなバサバサ感が消えてバクバクと食べられます。

私はまだ鶏肉でしか試していませんが魚なんかも美味しくなるそうです。今まで苦痛に耐えて油の少ないお肉を食べていたトレーニーさんにぜひ試していただきたいです!!
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[ 2016/04/08 22:27 ] 小ネタ 筋肉クッキング | TB(0) | CM(0)
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中山筋太郎

Author:中山筋太郎

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