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お尻とハムにワンレッグデッドリフト

ここのところワンレッグデッドリフトを取り入れているので感じたことを報告します。私がこの種目を知ったのはかっこいいカラダVol.16です。また、ノーリミッツから販売されているDVD「Do you love DEAD LIFT」の中でも補助種目の1つとして紹介されていました。



この種目のメリットですが、片足立ちでおこなうので当然ですが、使用重量が大幅に軽くなります。なので、腰への負担は非常に軽く、それでいてお尻とハムにはガッツリとデッド系の刺激を与えることができます。また、スポーツでは片足立ちになる場面が多いのでこのような片足で力を出す種目を取り入れることでパフォーマンスの向上につながりやすいそうです。

デメリットとしては、片足立ちなのでバランスを維持することが非常に難しく、筋肉を完全に追い込む前にバランスを崩してしまうことが多いことかなと思います。スミスマシンのあるジムであればバランスの問題は解決できますね。


私がワンレッグデッドリフトを取り入れたのは、従来のデッドリフトフォームを取るとちょうどファーストプルで膝の痛みが出てしまうようになったこと。スクワットを中2日に変更して、それに加えて従来のデッドリフトを加えるとちょっと腰への負担が大きすぎるかなと感じたことの2つです。

実際に取り入れて感じたことですが、それまで定期的に従来のデッドリフトをおこなっていたにも関わらず、最初はごく軽くワンレッグデッドリフトをしただけでお尻がもの凄い筋肉痛になりました。片足立ちになることで使われる筋肉も少し変わってくるようです。

そして、腰への負担は期待通りに非常に軽いです。私の場合、従来のナローデッドで超限界ギリギリまで追い込むと10日くらい筋肉痛が残ったりしたのですが、ワンレッグデッドでは限界まで反復してもなんともありません。

最初は100キロ6回程度が限界だったのですが、最近は120キロ4回程度まで挙がるようになり、DVD中でプロ伊藤選手が披露していた重量を大きく超えたことがちょっと嬉しいです。



ハムに対してレッグカール系のみだと物足りないけどデッド系は腰が…なんて方にはかなりオススメできる種目だと感じましたよ。

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珍しい種目一覧

今までに体験した珍しい種目を紹介します。

1.加重クランチ…ラットマシンで加重しておこなうクランチ。これでアブベンチいらずです。

2.バランスボールコロコロ…アブローラーより難易度の低い腹筋運動です。

3.Tバーローイング…マシンを使わず、バーも傷めずにできるTバーローイングのやり方です。

4.ボールレッグカール…バランスボールでおこなうレッグカール。

5.プルオーバー&エクステンション…非常によく効く三頭の種目です。

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上腕三頭筋の最高な鍛え方

今までの筋トレ歴の中で上腕三頭筋に最高に効いた種目を紹介します。

EZバーを使ったプルオーバー&エクステンションです。この種目はかっこいいカラダvol.3の腕特集ですごく良い種目と紹介されていて知ったのですがあまり他の筋トレ雑誌や入門書では見かけたことがない気がします。


1.スタートポジションは普通のライイングエクステンションと同じようにEZバーを構えます。
プルオーバーエクスのスタートポジション



2.最初に肘を曲げてオデコの位置までバーを下していきます。
プルオーバーエクスの中間ポジション



3.次にプルオーバーのように肘を後ろに流して程よいストレッチ感が得られる位置まで下します。
プルオーバーエクスのボトムポジション



4.戻すのは肩間接の進展と肘間接の進展を同時におこなってスタートポジションに戻します。
プルオーバーエクスのスタートポジション


上腕三頭筋のトレーニングというとプレスダウンやライイングエクステンションのように肘を曲げ伸ばしする種目が一般的に広く知られていると思います。しかし、三頭筋の長頭の機能には肘の曲げ伸ばしの他に上腕を上げ下げする働きもあります(プルオーバーの動き)。これらを同時にやってしまうのがこの種目です。

筋トレを始めた頃はこのことを知らなかったので背中を鍛えるつもりでプルオーバーをやったら三頭筋が猛烈に筋肉痛になって不思議だなぁと感じた記憶があります。

この種目のメリットは肘の伸展と上腕の伸展を同時に鍛える他に普通のライイングエクステンションと比べると肘にやさしいと感じました。バーをオデコあたりまで下したところで受け止めずに肘を後ろに流すのでエクステンションで感じる切り替し時の猛烈な肘への負担が軽減されます。

やってみた結果ですが最初は50キロ8回から始めて面白いように伸びていき65キロ8回まで伸ばすことができました。当時のトレーニングメモを紛失してしまったのでどれくらいの期間でこれだけ伸びたかは定かな記憶ではないですが1年半ほどだったかと思います。

セットの組み方は本番セットが1セットで伸び悩んだら一旦重量を20%ほど下げて4~5週かけて戻すという現在も多くの種目でやっている方法でおこなっていました。

三頭筋の種目で断トツにお気に入りだったこの種目なんですが、いつの間にか右肘に違和感が発生するようになってきて現在はおこなわなくなってしまいました最近では肘の曲げ伸ばしを使わない普通のプルオーバーとダンベル(パワーブロック)をつかったスタンディングフレンチプレスで鍛えています。

肘に問題がない方は試してみる価値がある種目だと思います。
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自宅でできるレッグカール

自宅でトレーニングをしている人の場合、結構困るのが太ももの裏側をどう鍛えるかではないでしょうか?レッグカールマシンは高価でスペースも取るしチューブを使ったレッグカールもイマイチしっくりこないですよね?


そこでオススメなのがバランスボールを使ったレッグカールです!!これなら僅かな費用で始められますし、私の感覚では動作のしっくり度もチューブを使ったレッグカールよりも数段良かったです。


この種目は山本義徳さんのトレーニングDVDで知りました。腰にシビレが発生していた頃はこの種目をやると症状が出てしまうので封印していましたが、かなり良くなった現在ではスクワットの後に毎回取り入れています。


特徴としては普通のレッグカールマシンでは膝関節の屈曲動作のみですが、このやり方だと股関節の伸展動作も同時に鍛えられます。なので大腿のスィングも強化されてスプリンターにもオススメのトレーニングなのだとか…。不安定なボールでおこなうのでもちろんバランスも強化されます。


やり方は

まず仰向けに寝てかかとをバランスボールに乗せます。
121218-1.jpg





そこから股関節を伸ばしつつ膝を曲げてバランスボールを巻き込みます。トップでは頭から膝までが真っ直ぐになるように。
121218.jpg




両脚では負荷が物足りない場合は片脚づつで。かなりキツクなります。
121230.jpg

動作のコツとしては膝を曲げ始めるより少し先に股関節を伸ばし始めて、身体が浮いたら膝を曲げ始めるという意識が丁度良いかと思います。
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ローイングの変わったやり方

ローイング種目というとベントオーバーローイングが代表的な感じですが最近の筋太郎ジムではTバーローイングが流行っています

Tバーローイングというと専用のマシンを使ったり、バーの端をラックや部屋の角に押し付けて行うスタイルが一般的だと思いますが、私たちには専用マシーンを買う余裕がなく、かといって大事なバーをラックに押し付けてゴリゴリするのはイヤです

そこでこんな方法でやっています
120311-4.jpg
バーの片側にプレートをはめて両側からカラーで固定します。

120311-3.jpg
反対側にハンドルをセットします。私たちはバーのローレットがスリ減らないようにゴムホースをカマせてます。

そして…こう引きます。
120311-2.jpg
モデルは日々独創的なトレーニングを生み出している孤高の筋トレマニアAT氏。

このやり方は一昔前の雑誌に載っていたらしいです。

効果としてはベントオーバーローイングとほぼ同じですが、Tバーローイングは負荷が斜めにかかるため、引く方向と一致して効かせやすいことがメリットなようです

現在の私は腰をあまりイジメると調子が悪くなってしまうので下から引く種目はデッドのみに抑えてますが完治したらこの種目もやりたいなぁ



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