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サイクルトレーニングのまとめ ~2014年2月

今回のサイクルではダンベルベンチ スクワット デッドリフトの3種目とも記録を更新することができました。そのとレーニング内容をいつでも振り返ることができるようにまとめておきます。


ダンベルベンチ


ダンベルベンチプレスではボトムで一瞬止めをいれて47.8キロで10回プラス止めなしで1回の計11回が最高でした。このサイクルでは最後まで止めをいれて47.8キロで12回を目標に1月6日から取り組みました。

以下がダンベルベンチの本番セット内容です。セット数はすべて1セットのみで進めました。

1月6日  36.6×14

1月9日  37.7×14

1月12日  39.8×13

1月15日  40.9×12  13回のつもりが数え間違いです。

1月18日  42×13

1月21日  46.7×12  45.6キロに設定したつもりが設定間違い。

1月24日  46.7×12

1月27日  47.8×12  目標重量達成!ですが最後2回は全くの止めなし。

1月30日  47.8×11  最後まで止めを意識したら1発ダウン。

2月2日  47.8×12   最後まで止めつつ12回達成!!このサイクルの目標達成です。


2月5日  47.8×12  前回と変わらず。伸びがストップ。


スクワット



スクワットでは前のサイクルでは175キロで12回でした。今回のサイクルでは177.5×12あわよくば180×12を目指して開始しました。

スクワットも本番セットは1セットのみです。

12月23日  137.5×12

12月29日  147.5×12

1月4日   157.5×12

1月10日  167.5×12

1月16日  177.5×12  かなりギリギリでしたが目標をクリア!

1月22日  180×11   さすがに6日で2.5キロのパワーアップはないですね。

1月28日  180×12   今度はクリア!かなり満足いくサイクルとなりました。



2月3日   182.5×8  重量以上に重く感じました。ピーク終了ですね。8発で中断。


スクワットのサイクルでは本番セットを1セットのみに変えてから狙ってピークを出せている感じです。




ナローデッドリフト




ナローデッドでは前サイクルまでのベストが182.5×12。このサイクルでは185×12を狙いましt。こちらも本番セットは1セットのみで進めました。


12月26日  125×12

1月1日   135×12

1月7日   145×12

1月13日  155×12

1月19日  165×12

1月25日  175×12

1月31日  185×12  ベスト達成。無理やり挙げたらもう1発くらいイケたかも。




デッドリフトもここ数年はサイクルを組んでもピークがこないことが多くなってしまっていたんですが、本番セットを1セットとしてから良い感じになっています。


全日本トップクラスの選手たちのトレーニングを見てみるとかなりのセット数をこなす選手が多いように感じますが私や私の周囲では1セットに変更して調子が良くなったケースが多いです。

多セットのトレーニングを生かす何かが足りないのか単純に少セットが向いているタイプなのか…。トレーニングは好きなのでもう少し量をやりたい気持ちはあるのですが、現在は1セットで伸びているので次のサイクルも1セットで組んでみようと考えています。

そういえば1セット法といえばドリアンイェーツが有名ですが、ロニーコールマンがDVDで披露しているトレーニングもある意味1セット法と言える気がします。

よく見ているとセット数はこなしていますが最後のセット以外はギリギリまでは反復しておらず 入念なアップ+1セットの本番とも解釈できるのではないでしょうか?

多セットをずーっとやってるけど伸びないという方は1セットも試してみる価値があるかも。

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ベンチプレスのサイクルトレーニングまとめ 2013 7~9月

ベンチプレスの7~9月におこなったサイクル内容のまとめです。

ベンチは私の場合、とにかく調子が不安定だったんですが、3月頃からかなりのハイレップにしてみたところ調子が安定してくれました。

トレーニングを進めていったところ調子が大幅に乱れることはなくなったものの100×15で伸びが詰まってしまい、高頻度のサイクルを組んでみることにしました。

内容は2ON1OFFで軽い重量から始めて毎回2.5キロづつ上げていくというやり方です。



7月26日 80×16
この日からエブリサイクルスタート。

7月28日 82.5×16


7月29日 85×16


7月31日 87.5×16
結構良い感触になってきてます。


8月1日 90×16


8月3日 92.5×16


8月4日 95×16


8月6日 100×15
16回イケた!と思ったら数え間違いでした。



8月7日 60×32
頻度を空けると感覚が鈍る。かといって連日でベスト狙いは無理なので60キロの超ハイレップで調子を落とさない目的です。


8月9日 100×16
このサイクルの目標をクリアです!!




8月10日 60×33


8月12日 103.5×16
筋太郎ジム閉鎖。筋太郎ジムの101キロ相当です。


8月13日 60×30


8月15日 104×16
またもベスト更新!


8月16日 60×34


8月18日 105×15
調子は続いてますが押し切れず。


8月19日 60×33


8月21日 105×8
明らかに受けが重くピーク終了でした。



8月22日 122.5×7
ハイレップばかりやっていたので普通なレップ数でどれだけできるか挑戦。デッドの後&ベンチ連日で過去の8発ベストの迫ることができました。力は伸びてくれたようです。



8月25日 82.5×16
この日から筋太郎ジムが復活。重量を落として再び調子の回復を狙います。


8月27日 85×16


8月28日 87.5×16


8月30日 90×16
この日は非常に軽く感じたんですが…。

8月31日 92.5×16
お腹を壊して食事ができなかったせいもあってか調子が少しダウン。

9月2日 95×16


9月3日 97.5×16
結構苦しかったです。


9月5日 102.5×14
明らかに重いです。ベスト狙いにピークを合わせることができていませんでした。 



スクワット、デッドを1サイクルの間にベンチは2サイクルできました。

1サイクル目は停滞していた回数を破ったものの2サイクル目は失敗。ちょっと重量を早く上げすぎたのかなと考えています。

ピークの終了を感じて新たなサイクルを始めてからたった10日ほどでベスト挑戦となっているので…。現在おこなっているサイクルでは…

・重量は2回に1回2.5キロ上げる

・ある程度(90~92.5)からは重量を上げずにトレーニングを繰り返す

・調子の波を感じたら一気にベスト狙い

という計画で進めています。うまくいくかな??
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ナローデッドのサイクルトレーニングまとめ 2013 7~8月

ナローデッドで7~8月にかけておこなったサイクル内容のまとめです。

ナローデッドもスクワットと同様に調子が上がらない状態が続いていたのですが、この前のサイクルで本番セットを12回1セットとしてみたところ調子が安定してくれて175キロで13回まで挙げることができました。そこで、このサイクルでは180キロ12回を目指してサイクルをスタートしました。

こちらが前サイクルのベスト。




トレーニング内容を12回1セットと決めたのはスクワットと同じ理由からです。デッドも直接的な補助種目はなしです。


では、トレーニング内容です。


7月5日 100×6 
前のサイクルで負った腰のダメージがあったのでごく軽く済ませました。


7月11日 130×5
この日からちゃんとサイクルスタートと思っていたんですが、まだ腰に違和感があったので5回までで。


7月17日 130×12
腰の違和感が抜けてようやく12発のサイクルがスタート。



7月23日 140×12



7月29日 150×12



8月4日 160×12



8月10日 170×12
この日はかなり調子の上昇を感じとれました。



8月16日 185×12
筋太郎ジム閉鎖で近所のジムへ。筋太郎ジム換算だと180キロです。このサイクルの目標達成!!


8月22日 187.5×1
もう2.5キロ伸ばしてやろうかと目論みましたがピーク終了で重かったです。



デッドもピークがこない状態が長く続いていたのがハイレップ気味&1セットにしてみたところ2サイクル連続でピークが来てくれました。なので昨日から始めた新サイクルでも同じ内容で重量は185×12を目指してみます!!
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スクワットのサイクルトレーニング 2013 7~9月

いつもブログにはトレーニングノート代わりとして筋トレ内容の記事を載せているのですが、何ヶ月も経ってから「あのサイクルはどんな内容で伸びたんだっけ?」と思ってもページを探してサイクルの全内容を調べるのは結構大変。

そこでトレーニングが一区切りする毎に内容をまとめてみようかななんて考えました。まずはスクワットの7~9月初めにかけてのサイクルから。


スクワットは昨年の7月に190キロ8回に成功したのがベストだったんですが、その後はどうにも調子が上がらずこのサイクルに入る前のトレーニングでは172.5キロで10発がギリギリでした。


私の自己分析では職場が変わって仕事での脚の疲労が大幅に増え、トレーニングや仕事での脚の疲労回復が充分でないことが調子が上がらない原因ではないかと考えました。

そこで

1.セット数を序盤の軽い時期を除き1セットのみに変更。

2.仕事中に着圧ウェアを装着し少しでも疲労の軽減を図る。

3.レップ数を増やして強度を下げる。(これは前のサイクルからですが)

この3点を変更して新しいサイクルに臨みました。

レップ数を増やして強度を下げるという点についてですが、運動生理学上では 使用重量=強度 だそうで同じように限界まで反復しても高重量で低回数より低重量で高回数のほうが強度が低くオーバーワークになり難いそうです。

そういえば部活などでやらされた何十回というハイレップの自重スクワットや腕立て伏せは毎日のようにやらされても平気でした。

とはいってもあまりにハイレップでは1RMの伸びにあまり貢献しないと思われるので取り合えずレップ数は11回に設定してみました。

以下が具体的な内容です。ちなみに脚の種目はスクワットのみで直接的な補助種目はなしです。


7月8日 120キロ10回2セット。
この日は前サイクルの疲労を抜くという目的で重量も回数も直感で軽めに設定しておこないました。


7月14日  130キロ11回2セット。
ここからレップ数は11で毎回10キロ上げていくと決めてサイクル開始。


7月20日  140キロ11回2セット。
この日は担いだときの体感重量が軽くなってきたなという感覚がありました。

7月26日  150キロ11回2セット。

8月1日  160キロ11回1セット。

8月7日  170キロ12回1セット。
調子が出てきたようでしっかり力の入る感覚があったので11回を超えて限界まで反復してみました。



8月13日  180キロ8回1セット。
筋太郎ジムが閉鎖中で他のジムでのトレーニング。筋太郎ジムでの重量に換算すると175キロです。ラック高が全く合わなかったのとスタンスの決めそこねで力が出し切れず全くダメでした。

8月19日  180キロ11回1セット。
この回も他のジムでのトレーニングです。今度はラック高を合わせることができ、スタンスも決まったので11回まで成功しました。

8月25日  175キロ12回1セット。
筋太郎ジムが復活。前回、前々回と同重量で更に1発伸ばすことに成功。

8月31日  177.5キロ12回1セット。
重量2.5キロアップに成功。調子良いです。


9月6日  180×0回
アップから体感重量が重く、背中に痛みも発生。ピーク終了でした。



結局このサイクルでは開始前の172.5×10から177.5×12まで大幅にパワーアップできました!過去ベストの190×8に成功した頃と比べても僅かに自力は上回ったのではないかと思います。

スクワットでは長い間2セットで伸ばしてきたので1セットだけに減らすのは弱くなってしまうのでは?と少し怖かったのですが、実際に試してみると力は伸びるし日常生活への影響も少なくなるしで非常に良かったです。

上記した変更は大成功だったようなので次のサイクルも同じような内容でやってみます。

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Author:中山筋太郎

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