プロテインには様々なタイプがありますが実際にどのタイプを選べば良いのか、またどの製品がどのタイプに当てはまるのかはプロテイン初心者には難しいと思います。そこでプロテイン選び方をタイプ別に具体的な商品名も挙げながら説明してみます。
プロテインのタイプ
現在、市場に多く出回っているプロテインのタイプとしては ホエイコンセントレート ホエイアイソレート ホエイペプチド カゼイン 大豆 ミックス といった6種類が主流かと思います。少数派としてはビーフや卵もあります。
それぞれの特徴と商品例ですが…。
ホエイコンセントレート（WPC）
牛乳から作られたプロテインです。加工してタンパク質を取り出しているのですがコンセントレートと呼ばれるタイプは乳糖や乳脂がある程度残っています。そのため、タンパク質の占める率は味なし添加物なしの製品で80％程度、味付きのタイプで60強～70％台後半のものが多いです。
ホエイの特徴として…
①消化吸収が早い
②筋肉作りに最重要なアミノ酸であるBCAAが豊富に含まれる
③免疫を向上させる
③筋肉作りに重量なグルタミン、アルギニンは大豆と比べると少なめ
④比較的安価
という特徴がありますがコンセントレートタイプは乳糖や乳脂がある程度残っているため吸収の早さは少し犠牲になりますね。
商品例としてはこんなのがあります。
リアルスタイル ビーレジェンド比較的新しい商品です。ナチュラルを選ぶと味付きWPCとしてはタンパク質含有率がかなり高めの74.4％でありながら味も飲みやすく溶けも申し分ないです。かなり完成度は高いと思います。1キロ2500円で価格もグッドです。ただ、他の味を選ぶと高くなってしまうのが残念。直販サイトはコチラ→
ビーレジェンド直販ページ
ファイトクラブ 風神プロテイン味付けなしのWPCプロテインです。余分なものが入っていないためWPCタイプとしてはタンパク質の率が高いです。しかし、私にはとっても不味くて飲みづらく感じました。溶けも悪くダマがたくさんできてしまいましたね。飲みきるのを挫折しそうになったプロテインです。価格最優先の方にはオススメです。
チャンピオン ピュアホエイスタック美味しいプロテインの代表のように語られることも多いチャンピオン。昔は価格も安くてコレばかり飲んでいましたが最近は随分と高くなってしまいました。溶けも抜群ですがココ数年は飲んでいないのでマイナーチェンジされているかも。日本の輸入代行店でも扱っていますが直接購入がオススメです。
ツインラブ 100％ホエイフュエル海外物WPCで低価格なのがこちら。味付きで安いのが欲しいという方におすすめです。
ホエイアイソレート（WPI）
ホエイコンセントレートより更に精製されたプロテインで乳糖や乳脂の残留が極めて少なくなっています。WPIに加工する方法はいくつかあるのですが最近は精密なフィルターによる濾過が多くなっているようです。これは熱を加える必要がないので変性などの心配がないこととホエイに含まれる免疫を向上させる作用を損なわないことがメリットです。
脂肪をほとんど含まないのでWPCタイプより更に消化吸収が早いです。あと乳糖による下痢の心配が少ないのでWPCタイプだと下痢してしまうという方にもおすすめです。
商品例としてはこちらをどうぞ
アルプロン ホエイプロテインWPI味付けなしのプロテインですが割りと飲みやすいです。混ぜ物がないのでたんぱく質の含有率もかなり高く、たんぱく質の量で計算すると価格もかなりお得です。
バルクスポーツ アイソプロこちらは味なしも味付きもあります。味付きWPIとしてはかなりお買い得価格だと思います。味なしはキツイという方にオススメ。
ホエイペプチド(WPH)
酵素を働かせてホエイをペプチドと呼ばれる状態にまで分解したプロテインです。既に分解されているので吸収が最高に早いプロテインとなります。トレーニングに絡めたタイミングではWPIよりも明らかに効果が大きかったとする実験結果があります。
商品例としては…
オプチマムニュートリション プラチナムハイドロホエイ加水分解されたホエイにフリーフォームのBCAAを添加してあります。
DNS ホエイプロテインスーパープレミアムホエイペプチドにグルタミンペプチドを添加した製品です。
カゼインプロテイン
こちらも牛乳から作られたプロテインです。ホエイとは逆に吸収が非常にゆっくりだという特徴があります。そのため血中のアミノ酸濃度を長時間にわたって保つことができ、睡眠中など食間が空いてしまうときにも筋肉にアミノ酸を供給し続けることができます。
溶かすとドロっとしていてホエイよりも飲みづらく感じる方が多いかと思います。胃の中でジェル状になって長くとどまるので腹持ちは良いです。また、ホエイに繊維や油を加えることで吸収を遅らせるなんて小技もあります。
また、市場に出回っているカゼインプロテインにはカゼインカルシウムやカゼインミセルといった種類があります。前者は価格が安い、後者は高価だけど有益な成分も壊れずに残っているという特徴があります。
商品例はこちら。
バルクスポーツ ビッグカゼイン国内メーカーでもカゼインのみのプロテインが発売されるようになりました。やはり不味いというレビューがありますね。こちらはカゼインカルシウムを使用しているので安いです。
MRM 100％ミセラーカゼインカゼインミセルのプロテインです。バルクスポーツより少し高くなりますが使用している原料が高価です。
大豆プロテイン
大豆を原料にしたプロテインです。ホエイと比較してアルギニンやグルタミンが多いという長所がありますが筋肉に1番重要といわれるBCAAは少ないです。こちらもホエイと比較すると消化吸収が遅く、溶かすとドロッとしています。腹持ちはホエイと比べると良いです。
商品例はこちら。
ファイトクラブ 竜神プロテイン味なしの大豆プロテイン。かなりコストパフォーマンスが高いと思います。
オプチマムニュートリション 100％ソイプロテイン味なしは飲みづらいという方はこちらはどうでしょうか？バニラ味、チョコ味があります。国内メーカーの味付き大豆プロテインは少ないようですね。
ミックスタイプ
複数のプロテインを混合した物です。ブレンドすることでそれぞれの弱点を補うことを狙っています。ほとんどの製品がホエイと吸収が遅いタイプのプロテインを組み合わせて血中アミノ酸濃度を長く保つ狙いで作られています。
ホエイが素早くアミノ酸濃度を引き上げてその他の成分がそれを維持するというのがメーカーの宣伝文句ですが、個人的には混ぜてしまっては単に中間的な性質になるだけでは？と思っています。
ダイマタイズ エリートXTホエイ、カゼイン、大豆、タマゴのブレンドプロテイン。色々な原料を使うことで不足するアミノ酸を補い合うことを狙っているようです。ミックスタイプの中ではかなり安いですね。
バーサーカー コンプリートWSホエイと大豆のブレンドプロテイン。ホエイに不足するグルタミンやアルギニンを大豆で、大豆に不足するBCAA等をホエイで補う狙いで開発されたそうです。
ダイマタイズ エリートグルメ ホエイ＆カゼインブレンド混合タイプの定番、ホエイとカゼインの組み合わせです。ホエイはWPC、WPI、WPHをカゼインはカゼインミセルとカゼインカルシウムを使用とかなりたくさんブレンドしています。原料をたくさん表示することによって「コレってすごいかも」と思わせる狙いかなと私は思っています。
マッスルテック ニトロテックこちらはちょっと変わり種です。WPIにクレアチンやタウリンなどが含まれています。かなり多くのクレアチンが入っているので効くタイプの人なら「なんてスゴイプロテインだっ」って勘違いしちゃいそうです。
どのプロテインを選ぶ？
プロテインの使い分けで一般的なのは吸収スピードを考えて選ぶことだと思います。素早くたんぱく質を吸収させたい場合はホエイをゆっくりの場合は大豆やカゼインを選びます。紹介したプロテインを吸収の早い順に並べると ホエイペプチド＞WPI＞WPC＞大豆＞カゼイン ミックスタイプはブレンド内容による となります。代表的なプロテインの摂取タイミングと使い分けの例としては…
1.起床時寝ている間は食事ができないため起床時は飢餓状態にあり筋肉が分解されているのですばやくたんぱく質を送り込む必要があります。なのでここではなるべく吸収の早いプロテインを摂り、少し間をおいてから朝食を摂るのが理想的だと思われます。ここではホエイペプチド、WPI、WPCを。
2.食間例えば昼休みに昼食を摂って夜遅くまで残業なんていう場合は血中アミノ酸濃度が大きく落ち込み筋肉が分解されてしまいます。かといってちゃんとした食事を摂るのも無理ですよね。こんなときにプロテインなら手軽にたんぱく質を補給できます。この場合は次の食事までの時間がどれくらいあるかで使い分ければ良いのではないでしょうか。あと2時間程度で食事であればホエイを、もっと時間があるのであれば大豆、カゼイン、ミックスタイプを選択すると良いと思います。
3.食後このタイミングでは充分なたんぱく質が含まれる食事の後では摂る必要はないですが例えばうどんやソバのみといったような食事内容だとたんぱく質がほとんど摂れませんのでプロテインで補ってやると良いです。この場合、食事に含まれる脂肪や繊維で吸収は遅くなるのでホエイの吸収の早さはある程度相殺されます。食間の場合と同様に次の食事までの長さによって選ぶと良いかと。
4.トレーニング前 中トレーニングをするとたんぱく質の取り込みが高まるのでプロテインの効果を発揮させる絶好のタイミングです。一昔前はトレーニング後にプロテインを摂取するのが一般的でしたが、アミノ酸濃度が高い状態でトレーニングした方が断然効果的ということが分かってきてトレーニング前や最中に摂取することを勧めるメーカーやトレーナーが出てきました。このタイミングでは素早く吸収させる必要があるのでホエイペプチド、WPIを。
5.トレーニング後昔はトレーニング後に吸収の早いプロテインを飲むというのが定番でした。しかし、前記したようにトレーニング前やトレーニング中にプロテインを摂取した場合はどうなのでしょうか？これはメーカーなどによって見解が異なるようです。HSNという現在はなくなった（多分）メーカーは 既にアミノ酸濃度は高まっているのだから吸収の遅いタイプを飲んでそれをしばらく維持してやる という方法を提唱していました。
私の場合は…トレーニングを終えて1時間程度までで食事を摂れる場合はトレーニング中のみで後は飲んでいません。トレーニング中、後とプロテインを飲んでいては肝心の食事がしっかり食べられなくなるので。ある程度時間が空く場合はトレーニング後にももう一度ホエイを飲んでいます。
6.就寝前 就寝中は栄養摂取ができません。なので夕食を終えてから何時間も経ってから寝るとなると次の朝食までかなり長い時間身体は飢餓状態となり筋肉を分解してしまいます。それを少しでも軽減させるために寝る前にプロテインを飲んでおくと効果的です。大豆、カゼイン、ミックスタイプを。
プロテイン摂取の小技
1.吸収スピードをコントロールタイミングによってプロテインを使い分けるのも良いですが、ちょっとした工夫で吸収を早くしたり遅くしたりすることも可能です。
吸収を早くしたい場合、たんぱく質の消化酵素を加えてシェイクししばらく待ちます。これで手作りペプチドのできあがりです。どの程度まで分解が進んでいるのかはわかりませんが少なくとも何もしないよりは吸収を早くできているはずです。タンパク質の消化酵素としてはブロメラインなどがあります。
逆に遅くしたい場合、繊維や油を加えます。繊維はサイリウムが安く入手可能です。油は安くあげるならサラダ油もありですが魚油やフラックスオイルを使うと一挙両得ですね。
左からサイリウム、魚油、フラックスオイル、ブロメラインです。
2.インスリンをコントロールプロテインを摂取するときに最もアナボリックなホルモンといわれるインスリンを分泌させてあげるとたんぱく質の取り込みが促進されて効果倍増です。方法は簡単で吸収の早い炭水化物を大量に摂るだけです。ただし、この方法は太りやすくもある諸刃の剣です。太る心配の少ないトレーニング中、後でのタイミングでオススメします。炭水化物源としては私はマルトデキストリンやブドウ糖をオススメします。
他にもインスリンの働きを良くしたり分泌させたりするサプリメントがあります。これらをうまく組み合わせるとプロテインの効果ももっと引き出せると思います。
・インスリンを分泌させるサプリメント…アルギニン、BCAA、
・働きを良くしたり材料になるサプリメント…魚油、アルファリポ酸、クロミウム、タウリン、マグネシウム、アルギニン、ビタミンC、亜鉛
左上から時計周りにBCAA、アルギニン、アルファリポ酸、クロミウム、亜鉛、ビタミンC、マグネシウム、タウリンです。
どこで買う？
ちょっと前までは海外ショップ（私のオススメはiherbです。上の英語の画像は全てiherbのものです。）から直接購入するのが圧倒的にお得感があったのですが、最近はプロテインの原料価格高騰のためか大幅に値上がりしてしまっています
それに対して国内メーカーはあまり値上げをせずに頑張っています。なので国内の直販メーカー（リアルスタイル、バルクスポーツ、アルプロンなど）でも海外ショップからの直買いでもあまり変わらない感じですね。
ただ、アミノ酸類の圧倒的な安さやあらゆる種類のビタミンやミネラル、ハーブが単品で買えてしまう品揃えは海外ショップにまだまだ分があるように思います。
海外ショップからの直接購入のやり方は
こちらのページをどうぞ。
コストパフォーマンスという視点から見ると要注意なのが大手メーカーのプロテインです。例えばWPCプロテインでは直販メーカーや海外物は1キロあたり2500円程度から入手が可能ですが国内大手メーカーだと1部を除いて1キロ4000円程度が相場です。宣伝費用や中間業者によるロスが大きいのではと思われます。
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