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HOME > ARCHIVE - 2011年07月

児玉式ベンチプレス練習法1

今日は児玉大紀選手が紹介していた練習法を公開します。

これは2009年に全国のボディメーカーで行われたベンチプレスセミナーで紹介された内容です。

児玉大紀選手は高頻度、高セット数の練習で有名ですが、やみくもに練習量をふやして失敗された方も多いと思います。このセミナーではどのように練習量に身体を慣らしていくかという内容でした。

では説明します。

まず、トレーニング日をA,Bの2パターンに分けて以下のように分割します。
OFFOFF

児玉選手は曜日でトレーニング日を管理したいためにこのような分割にしているそうですが、理想はA→B→OFF→A→B→OFFの2ON1OFFだと言っていました。

A,Bそれぞれのトレーニング内容です

●トレーニングAの日
 
 セット1 8~12回を2~3セット

 セット2 1の重量に2.5~5㌔加えて3~5レップで2~6セット

 セット3 1の重量の半分で10レップを3~20セット

 補足 

 セット1は8~12レップの範囲で好みのレップを設定、指定セット数ができたら
 次回から増量。
 
 セット2は2セットから始めて練習量になれたら6セット程度まで少しづつセット
 数をふやす。

 セット3は指定の重量で3セット程度から始めて、練習量になれるにしたがって
 セット数を増やす。セット数を増やしたら次は重量を増やしていく。

●トレーニングBの日

 トレーニング日Aのセット1でしようした重量の半分で10レップス前後を3~30セット。
 
 指定の重量で3セット程度から始めて、まずはセット数を増やしていく、次に重量を増
 やしていく。

トレーニング日Aのセット3とBの日はセット数がとんでもないことになっていますが、これは自分で丁度良いセット数に設定すれば良いとのことでした。

例えば、時間的に10セットを超える練習はムリであれば、まずは10セットまでセット数を増やし、次に重量を上げていくという感じです。

以上で説明終わりです。どうですか?今まで高頻度ベンチがうまくいかなかった方ももしかしたら成功するかもしれませんよ。

↓セミナーで使用されたベンチ台です。


 


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ベンチプレス 順調です

今日はベンチプレスの練習でした。

足上げベンチプレス

20×20

60×8

80×6

100×2

110×1  ここまでアップです

112.5×8  本番。少しだけ余裕あり

かなり限界に近い重量になってきたため今日から本番は1セットに

次はディップス

110(自重)×8 アップです

136(自重+重り)×13 本番

136×13  2セット目、ディップスもかなり力が戻ってきました

最後に肩

サイドレイズ

20×13+2  変則レストポーズ法です

20×12+3  2セット目

ライイングサイドレイズ

10×動かなくなるまでを2セット

エクスターナルローテーション

2.5×30  今日はダンベルでやりました

あとはブリッジのためのストレッチをして終了!!

ベンチはしっかり力の入る感覚を維持していますお盆までにベストタイまで戻したいです

明日はスクワットの練習です!
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クレアチンはオレンジジュースで飲むな??

pH4のクレアチン水溶液を作って飲むことや、オレンジジュースがpH4だからクレアチンを飲むのによいのでは?という記事を書いてきましてが、ネットでクレアチン関係の情報を検索すると私の意見はかなり少数派のようですね

目についたのが、『酸味の少ない果汁ジュースで飲むのが良く、オレンジジュースなどは酸でクレアチンが変性するため良くない』という内容の記事です。

クレアチンが酸で変性しやすいというのは確かですが、身体の中に入ればもっと酸の強い胃酸にさらされるのだからオレンジジュース程度の酸で短時間に変性してしまうなら酸味の少ないジュースで飲んでも一緒では?

このクレアチンを柑橘系のジュースで飲んで良いのか?という問題はかっこいいカラダvol.4でもQ&A方式で取り上げられていました。それによれば…大丈夫。ただし、作り置きはしないこととのことでした。

私は10年以上の間、筋トレ関連の本を読んできましたが、クレアチンを柑橘ジュースで飲むなという記事は思い出すことができません。それがネット上ではアチコチで飲んではいけないという記事で溢れているのは何故でしょうかね???

↓クレアチン特集が組まれています。今回の話題もQ&Aで取り上げられています。


↓私のおすすめクレアチンの紹介記事です。

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ローレットを傷めないチョイ技

今日はバーベルのローレット(滑り止めのギザギザ)を長持ちさせる工夫について書いてみます。

みなさんが通われているジムのバーベルはローレットがツルツルになっていないですか?割と新しいバーでもラックにかかる部分はツルツルなのではないでしょうか

ここは実際に握る部分ではないのでトレーニング自体には支障ないですが、せっかく高いお金を出して買ったバーはできるだけ長く新品同様の状態を保ちたいですよね。

そこで、私たちのジムのパワーラックやベンチ台にはローレットを傷めないためのカバーがつけてあります。

そのカバーとは……水道用のホースです
こんなヤツです。サイズはラック部分の外形とホース内径が同じか、ややホースが小さいくらいが良いです。

これでカバーしてやればローレットがあっと言う間に磨耗してしまうことがなくなります。他にもバーをラックに置くときのガチャンという大きな音もかなり低減させることができます。これはホームジムでは重要でしょう。

しかもこのホース、かなり耐久性も良いです。私たちのジムでは1年半もちました。価格を考えればすごいコストパフォーマンスです。

取り付け方は切り込みを入れてかぶせるだけ。写真を添付しておくので参考にしてくださいね
2011-07-21 14.31.04[1]2011-07-21 14.31.17[1]2011-07-21 14.31.27[1]左から パワーラックのラック、セーフティバー、ベンチ台のラックです。

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[ 2011/07/25 00:45 ] 小ネタ チョイ技 | TB(0) | CM(0)

デッドリフト サイクル4

今日はデッドリフトの練習をしてきました。サイクル4週目です。

ワイドスタンスデッドリフト

60×10

100×6

140×4  ここまでノーベルト

160×1  最終アップセットです

175×6  本番1セット目

175×6  もう1セット

195×3  20㌔アップでメモリーセット

次は補助種目のストップデッド

140×6  丁寧にこれをやっておくとフォームが安定してくる感覚があります

以上でデッドは終了。

次はチンニング

110(自重)×3  アップ。やっぱりチンニングすると肩が痛いです

トップポジションでは痛みがでないためアイソメトリックでやることに…

トップで停止×30カウント

2セット目 27カウント

3セット目 23カウント

シメに腹筋

バランスボールクランチ

18回、18回

筋トレ終了後はベンチのブリッジ用ストレッチ。

以上で本日の練習終了!!

デッドリフトは順調に仕上がってきていると思います。予定では7週目に220×6を狙います

チンニングができなくなったのは残念ですがアイソメトリックでは痛まないのでしばらくはコレでがんばります。

次の筋トレは火曜のベンチです。
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プロフィール

中山筋太郎

Author:中山筋太郎

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