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ストップベンチ 110 115

ベンチのトレーニングをしてきました。今回は前回と同重量の1セット目110×6、2セット目115×6出来れば7発を狙ってみます!!

ストップベンチプレス

60×6×2 

80×5

100×2  今日も受けが軽い!調子はまだ続いてる感じ

110×6  1セット目。前回よりちょっとだけ軽いかな?

115×6  5キロアップ。6発終了時点で少し余裕ありだったので7発目に突入しましたがダメ。無理やりコネ挙げればいけそうな感じでしたが今のサイクルは乱れないことがテーマなのでキレイに?潰れておきました


プレスダウン

40×5

50×11  1レップアップ!ガンガン伸ばします!


ベンチプレスが私にしては珍しく受けが軽く感じる状態が続いてます。ボトムで止めて丁寧にやっているのが効いているのかな??あと握りも最近はあまりハの字にせず、真っ直ぐ気味に握ってます。ブリッジが低くてストロークの長いタイプがあまりハの字にすると肩が窮屈な気がして…。とりあえず、今のところはうまくいってます。あとはこれがもう少し続いてくれるかですね


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スクワット 膝痛発生

今日はトレーニングルーティンを変更して初めてのスクワット&デッドです。一旦調子を崩してしまったのでこのサイクルで目標の187.5×8は難しそうですがとりあえずやってみます。

スクワット

60×8

100×6

140×3

170×1  またも膝パキパキ症状が発生

177.5×8  前回よりは体感が軽いですが膝パキで撃沈



182.5×1  メモリは187.5の予定でしたが182.5に変更。しかし、それすら膝パキで出来ず

ブロックストップデッド

60×6

100×4

140×2

180×1

185×5  本番。今日はデッドでは膝パキが発生せず。6回狙いでしたが5発でした



パーシャルチンニング

111×3

111×13  こちらは順調です。

111×12  2セット目はダウン。次回はいけそう。

プルダウン(上半分)

80×15  どんどん伸びてます


スクワットの2日前にデッドをやるのを辞めたことはプラスに働いたようで、前回のスクワットよりは体感重量が軽かったです。しかし、最近になって顔を出し始めた膝がパキパキ鳴って痛む症状で調子がダメダメです

トレーニング後はいつもの鍼治療にいったので鍼灸師さんに膝の症状を説明したところ血行を促進するためのマッサージを教えてくれました。帰り道にはドラッグストアでサポーターも購入。この2つで何とか試合までに調子を戻したいです。
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ディップス ベスト更新!効果に期待

今日はベンチのトレーニングです。ディップスのベストも狙います!!ベンチはストップベンチで丁寧にやるようにしているのとグリップを少し変えた効果がでているのでしょうか。最近は私にしては珍しく調子が上向きなので楽しみです ディップスも絶好調の気配なのでベンチの強化にも効果がでてくることを期待します。

では今日のトレーニング内容です。

ストップベンチ

60×6×2 気合入れてアップ開始です!

80×5

100×2  最後のアップセットです。今日も調子は悪くなさそう

110×6  本番の1セット目。納得の挙がり具合です。



115×6  5キロアップで2セット目。無事に目標回数の6発が挙がりました。



ディップス

111×8  

152×1

164.5×6  ベスト狙い本番。超ギリギリですが成功しました!!次回も楽しみです 



サイドレイズ

27.5×16  こちらも一応ベスト。全然ストリクトではないですが…



ケーブルサイドレイズ

10×5   重すぎ。この重量だとちょっと増量しただけで一気に回数がへりますね 

7.5×12  1セット目が低レップ数になってしまったので重量ダウンで


今日もベンチの感触が良い状態が続いていました。どうやら久々に過去ベストタイまでは戻ってくれるかも?!

ディップスも久々のベスト!パワーリフティングをやってますが、ディップス、チンニング、カールも伸ばしたい願望が強いのでうれしいです

明日はトレーニングルーティンを変更して初めてのスクワット&デッド!楽しみです
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ルーティン変更

今日はいつもならデッドの日なのですが、ここ最近スクワットが重く感じる原因がブロックストップデッドでの脚の疲労ではないかと思い、ルーティンを変更してみます。

今までは

1.ベンチ+三頭
2.デッド+背中+腹
3.休み
4.ベンチ+三頭+肩
5.スクワット+二頭+腹
6.休み

だったのですが新しい案では

1.ベンチ+三頭
2.二頭+腹
3.休み
4.ベンチ+三頭+肩
5.スクワット+デッド+背中
6.休み

このルーティンでやってみようかと思います。スクワットとデッドを同じ日にやるのは超ハードそうで怖いですが…。

というわけで今日は二頭と腹をトレーニングしてきました。


EZバーナローグリップカール

20×10  アップ開始!

40×5

50×1

60×4  本番。重いですチーティングを抑えて6発くらいの予定でしたが挙がりません

50×10  重量を下げてやりました。

50×10  もう1セット。

ケーブルカール

36.25×8  前回は11発だったのに…。


バランスボールケーブルクランチ

15×15  こちらは調子いいです

15×15  2セットクリアはベスト!!

サクソンサイドベンド

2.5づつ×20  両手にダンベルを持ってバンザイの体勢でサイドベンド。超キツイです。

2.5づつ×20  かなり軽めから試さないとヤバイです

スタビライゼーション

色々×2セット

COCグリッパー

右手 #1.5×17回

左手 #1×20回   実はCOCグリッパーも持っています。今までサボってましたがボチボチやっていこうかと思います。デッドのグリップにも貢献してくれるといいな。
120326.jpg



今日はなぜか二頭の調子が悪かったです。ウォームアップ不足かな??今まではスクワットの後で心も身体も燃えた状態でやっていましたので。

幸いにも筋太郎ジムにはエアロバイクもあるので次回は活用したいと思います!!
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BCAA+G MRMの人気サプリメント 

MRM社のBCAA+Gを紹介します。このサプリメントは海外製品ですが、かなりお買い得価格のせいか日本国内でも評判が高いようです。私も今までコストパフォーマンスと飲み易さで何度も購入したことがあります


    ↓コチラは楽天最安値です。個人輸入で買うならコチラをどうぞ。


レビューもかなり多くありました→MRM BCAA+Gのレビュー

値段

価格は楽天の最安値でした。

私の愛用ショップiherbだとこの記事を書いている時点で5014円。送料は647円。そこから更に初回割引やまとめ買い割引があるのでかなりお安く手にはいります



成分

1ボトル 1000グラム入り
6グラム当たりの成分内容
ロイシン    2500ミリグラム
イソロイシン  1000ミリグラム
バリン     1500ミリグラム
グルタミン   1000ミリグラム
ビタミンB6  2ミリグラム

成分はBCAAとグルタミンがメインです。BCAAはバリンの比率が高めとなっています。バーサーカーやファインラボとおなじ考え方のようですね。また、味付けも入っていて、さわやかなレモン味が付いているので水に溶かしても美味しく飲めます



効果

BCAAが成分のメインなので効果は筋肉の合成促進、分解抑制、トレーニング中のスタミナ、集中力の維持が期待できます。MRMのようにバリンを多く配合したタイプではスタミナ維持の効果が高いとのフィードバックを多いそうです。私はBCAAを初めて飲んだとき(今は亡きPRDのグルタシンです)、翌日の筋肉痛が軽くなっていることを1番に実感しました。それだけ筋肉の回復が促進されたということですかね

グルタミンはちょっと少ないですが2グラムの摂取で成長ホルモンの分泌が活発になったという実験もあるそうなので多少は効いているのかな??




他社BCAAサプリメントとの配合を比較

グリコ、DNS…2:1:1(ロイシン、バリン、イソロイシン)
バーサーカー …8:5:4
ファインラボ …8:4.8:4
ハレオ    …4:1:1
MRM    …5:3:2+グルタミン

定番である2:1:1のグリコ、DNS。タンパク合成効果の増強を狙ってロイシンを多くしたハレオ。集中力やスタミナアップに効くというバリンを多く配合したバーサーカー、ファインラボ、MRMと分かれますね。ちなみに医療用BCAAでもバリンが多い配合あ主流になりつつあるのだとか…。




1g当たりの価格を比較

グリコ    …21.9円
DNS    …17.6円
バーサーカー …28.35円
ファインラボ …20.46円
ハレオ    …15.16円
MRM    …5.01円   

MRMはiherbでの価格、その他は楽天の最安値で調べてみました。MRMはBCAAと比べて安価な成分であるグルタミンを少し含んでいることを考慮しても圧倒的に安いですね。やはりサプリメントの価格は海外製品を直接購入するのが現在のところ最強のようです


 飲み方
アミノ酸サプリメントというと口に直接パウダーを放りこみ、水で流し込むという光景をジムで見かけますが、コレは慣れないと結構難しいです。私は何度も失敗して口からパウダーを撒き散らしています。なので最近はドリンクに溶かして飲んでいます

グルタミンは水に溶かすと変性しやすいと言われていますが、それでも25度の水溶液中で72時間経っても98.6%は残存していたというデータがあるそうなので、その日に飲む分くらいは作り置きしても全く問題なさそうです

ただし酸には弱いとのことなのでグレープフルーツジュースなど酸味の強いドリンクに溶かした場合は早めに飲んだほうが良いかも。

まぁグリコからはクエン酸+グルタミンなんてサプリメントが発売されているくらいなのでメチャクチャ神経質になる必要はないと思いますが。




タイミングと量

BCAAを摂取するタイミングというと真っ先にトレーニングの前後が挙げられると思います。BCAAは摂取してから30分程でかなり血中濃度が高まり、そこから少しづつ落ちていくそうです(大塚製薬のサイトにグラフがあります)。なのでトレーニング中に血中濃度を高く保つことを考えると…トレーニングの30分前に1回摂取してアミノ酸濃度を高めておく。トレーニング中はドリンクに溶かしてチビチビ飲んで高まった血中濃度を維持するというのが良いのではないでしょうか。

量は体重×0.2~0.4グラム程度を薦める専門家が多いみたいですね。イタリアの実験でトレーニングの前後に体重×0.2グラムづつの摂取で効果が出たという研究をもとにした考えでしょうか。ボトルの摂取例をみても180ポンドの体重(約81.6キロ)で30グラムを推奨しているのでこの範囲に入りますね。

児玉選手はセミナーで1セット毎にBCAAを1杯(5g程度)摂るとのことでした。それでセット数は数十セットとのことだったので1回のトレーニングで100g以上?!さすがにここまではナカナカ真似できないですね。さらにブログによればオフに日も1時間置きに飲んだりしているとか!!スゴイです

また食事にロイシンを加えるとタンパク合成がより高まるという研究結果があるそうなので食事のタイミングで飲んでも良いかも。この考え方で作られたのがハレオのマッハ6ですね。

ダイエット中には水に溶かしておいて常にチビチビ飲むと良いという記事も読んだことがあります。血中アミノ酸濃度を維持して筋分解の防止と食欲の抑制効果があるとのことです。私は減量はしていませんが、疲れ気味で夜勤に行かなければならないときにこの飲み方を時々しています。覚醒作用のためか夜勤での眠気、疲労感を軽く感じることができますね



今まで数えきれないくらいのサプリメントが世に出てきましたが、BCAAはずーっと評判が落ちない数少ない存在ではないでしょうか?私のトレーニング仲間もほとんどの人が摂っています。まだデビューしていない方は試す価値があると思いますよ



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