吸い玉で首痛が劇的に軽減！！

4日ほど前に発生した首の痛みで24日のベンチ、25日のスクワットとお休みしてしましまいましたが、吸い玉を試してみたところ劇的に痛みが軽くなりました！！

これは私が持っている吸い玉セットと同じものです。


私は今月21日に職場が異動となったんですが、新しい職場で履かなければならない靴が届いておらず、21.22.23日と足が入らないスリッパで（私の足は29センチなんです）つま先立ち状態で立ちっぱなしの仕事をしたところ　肩、首と激痛が発生してうつむいたり振り返ったりすることができなくなっていましました

最初はただの筋肉痛のようなものだろうと思っていたのですが27日（今日）になっても全く痛みが引かず「コレはただの筋肉痛じゃないかも」と感じ、吸い玉を付けてみました。

今までは使ったことのなかった1番小さいカップで-40Ｐａで約3分吸引してみたところ…首が動きます！！

もちろん完全にスッキリとはいきませんがほんの数分前とは全く違います。

腰痛の治療でも吸い玉を使っていましたが、これほど体感できたのは今回が初めてですね。多分、症状と吸引場所や圧力がバッチリ合ったのではないでしょうか？室伏広治選手や伊調選手が使っているだけのことはありますね。


吸引後の首です。かなり反応がでてますね。


という訳で今日は夕方からトレーニングを再開することができました！！

吸い玉についてはこちらの記事もどうぞ→吸い玉の威力！
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ダンベルの選び方 筋肉トレーニングの必需品

筋トレを始めようというとき、まずはダンベルから購入する方が多いと思います。私自身もそうでしたが、当時は何も知識がない状態だったので随分と無駄遣いもしてしまいました。そこで、これから筋トレを始めてみようという方向けにダンベルの選び方を考えてみたいと思います。


まず、ダンベルには大きく分けて重量固定式の物と調整可能な物があります。

重量固定式のダンベルとしては

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こんなジム用ダンベルがあります。

しかし、身体の部位や筋トレ種目によって扱える重量は大きく異なるので重量固定式のダンベルを選ぶなら何種類もの重量を揃えないとダメでスペースや予算を考えると庶民にはちょっと非現実的ですね。


そこで大半の方は重量調整式のダンベルを購入することになるのですがここで気をつけないと大変です。

ダンベルのシャフトにはプレートの取り付け部分がツルツルなシャフトと

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このようにネジ山が切ってあるシャフトがあります。

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どちらを選ぶかですが、まずはネジ山のあるスクリュー式のシャフトを選択することを強力にオススメします。

ダンベルを使った種目にはダンベルを立てて持つハンマーカールやプルオーバーという種目があります。

これがプルオーバーです。


つるつるタイプのシャフトではカラーでかなり強く固定してもプレートが脱落してしまうことが多くあるんです。カラーというのはネジの締め付けで横から押さえているだけで完全に固定されるわけではないんです。

これがカラーの内側です。単にボルトの先端で押さえるだけです。


私も最初は何も考えずにツルツルシャフトのダンベルでホームトレーニングをしていたのでフレンチプレスでプレートを落としてしまい、畳を大きくへこませてしまいました。

スクリュー式シャフトではカラーはネジ込んで固定するのでダンベルを縦にしてもプレートが脱落する心配はありません。ただ、プレート交換のたびにカラーをクルクル廻して脱着しなければならず多少手間なのが欠点です。


次にプレートについて、プレートには鉄むき出しのタイプとラバーでコーティングされたタイプがあります。

鉄タイプではこんなのがあります。

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このタイプのメリットはラバーより安い。同じメーカー、重量なら厚みが薄くてより多くの重量を付けられるという点があります。大抵のダンベルシャフトでは5キロプレートを使用した場合、ラバーでは片側3枚の計32.5キロあたりが限界ですが、鉄タイプだと片側4枚、計42.5キロまで付けられるケースが多いです。

デメリットとしては脱着時にカチャカチャうるさい。床に置くときの衝撃が大きいという2点があります。


ラバータイプは鉄タイプと逆でプレート厚みがある、静かという特徴があるんですが、もう1つ家庭でラバーダンベルを使うときのデメリットとして新品は非常にクサいとう問題があります。

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筋太郎ジムのような風がピューピューと通るような小屋などなら気にならないのですが、一般的な家庭の部屋に置くと猛烈に臭います。そのため、購入して数週間くらいは風通しの良いところで臭いを飛ばすことをオススメします。

しばらく放置しておくとほとんど臭いはなくなります。


プレートの重量についてですが、一般的にはダンベルには5キロプレートまでを使用することをオススメします。10キロや15キロといったプレートも売っていますが、10キロ以上になるとプレート直径が非常に大きいので動作時に身体に当たってしまうんです。

例えば22.5キロにセットしたい場合…

10キロプレート2枚+シャフト2.5キロではなくて

5キロプレート4枚+シャフト2.5キロというように装着します。


トレーニングを続けて使用重量が増え、プレートが付けきれなくなったときは大きいプレートを付けるよりもロングタイプのシャフトがオススメです。

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これなら5キロプレートを片側6枚つけることが可能でかなりの怪力になっても大丈夫ですよ。


あと究極の重量調整式ダンベルとしてこんなのもあります。

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パワーブロックです。

従来の重量調整式ダンベルでトレーニングをしてみると分かりますが、疲れた身体でのプレート脱着というのはなかなか面倒です。このダンベルはとても高価なんですが、ワンタッチで重量変更することができて使用感は最高です。筋太郎ジムでも購入しましたので詳しくはコチラの記事をどうぞ→パワーブロックレポート

最後にダンベルの選び方のまとめです。

・一般的にはスクリュータイプのシャフトを買う

・お金ならあるという人はパワーブロック

・お金もスペースもバッチリならジム用ダンベルを多数揃える

・プレートはうるさくてもＯＫなら鉄、嫌ならラバー、ただし最初はクサイ。

・プレートは基本的には5キロプレートまでがオススメ。重くする場合はプレート数を増やす。

・力が付いてプレートが付けきれなくなったらロングシャフトを。

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チェーン バンド トレーニング

ベンチプレスやスクワットのトレーニングにチェーンやバンドを使うことが少し流行り始めているようですね。そのためか、ネットショップなんかでもカラーにチェーンを付けた商品を見かけるようになりました。

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こんな感じで使います。コレは5キロあるそうです。

チェーントレーニングでライバル達に差をつけろ！ジムチェーン12KG 【レビューを書いて 送料無... 価格：18,900円（税込、送料別）

こちらは12キロのタイプ。このショップでは6、8、12キロと3種類揃えていました。

私が初めてチェーントレーニングの記事を読んだときは　トップに近づくほどチェーンが浮き上がって重くなるので出力曲線に応じた負荷のかかり方となり効率が良い　みたいに書いてあった気がします。

このときは「1番ネックになるボトムでの負荷を軽くしちゃうのはパワーリフティング的には効果ないんじゃないの？」と感じました。

しかし、最近になってチェーントレーニングとノーマルトレーニングの比較で筋力アップに倍近い差が開いたという数例の実験結果を見て俄然気になってきました。

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この本でチェーントレーニングの実験結果が紹介されていました。


チェーントレーニングのメリットとして他には

揺れるチェーンに対抗することによるスタビライザーの強化

今までとは違う刺激

が挙げられているようです。

そういえば、新しい種目やマシンを取り入れたときって面白いように伸びることがありますね。あと、私が自宅でトレーニングを始めたばかりの頃の話なんですが、ダンベルベンチ32.5×13で半年以上もピタッと伸びが止まり、ジムに入会してバーベルベンチプレスなどを取り入れると再び伸び始めたということがあります。

まさに新しい刺激に対する反応だったと思います。チェーンにもこんな効果が期待できるかもしれませんね。

筋太郎ジムでは定期的に投票をおこなって次に購入する器具を決めているんですが私は次の投票ではチェーンで決まりです！！

日本ではまだまだ流行り始めたばかりのトレーニング法なのでトップとボトムの負荷の差をどの程度にするのが良いかなど未知な部分も多いです。

パワーリフティング的には全域での負荷というより刺激の変化という意味でほんの少し加重するのが良い気がしますがどうなんでしょうか？今後の研究結果が楽しみです。



チェーン購入が決まったらボトムとトップでの負荷を量るためにコイツもあったら便利そう。

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しかし、次はパワーブロックの専用台を購入することが決定しているので手に入るのはもう少し先になりそうです
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試合までのトレーニング計画

今日は仕事もトレーニングもお休みでヒマヒマなので次の試合までのトレーニング計画を考えてみます。

今回も春の大会同様に低レップでのピーキングはおこなわず直前まで6～8レップでサイクルを組みます。

ちなみに完全なノンピーキングで挑んだ春の大会結果はこちら→ピーキング効果の検証結果


まずはスクワットの計画から。

スクワットは今月の19日から中5日で組んで大会まで残り9回トレーニングできます。今月13日までのサイクルで192.5×8を狙いましたが失敗に終わったのでもう一度この重量に挑戦します。
　　
1　132.5×8×2　　147.5×5
2　142.5×8×2　　157.5×5
3　152.5×8×2　　167.5×5
4　162.5×8×2　　177×5
5　172.5×8×2　　187.5×5
6　182.5×8　　　192.5×5
7　192.5×8
8　8RM狙い
9　確認として第1～第2試技の目標重量まで持つ

まずは7週目まで普通にサイクルを組んでピークまでもっていきます。8週目もまだピークは続いていると思われるのでそのままベスト狙いを。9週目は試合の5日前になる予定です。ここでは疲れを残さないためと1発の挙がりの確認のために第1試技まで、余裕なら第2試技の目標重量まで持ってみたいと思います。

春の大会のデータからすると次のサイクルで192.5×8に達すれば試合では225～232.5くらいが狙えると思います。


次にデッドリフトについて。こちらは試合まで残り8回の練習ができます。デッドは私の場合だと全力を出し切ると次の週には間違いなくヨレヨレになってしまうので追い込まないように注意して計画を組みます。


1　122.5×6×2　142.5×3　
2　132.5×6×2　152.5×3
3　142.5×6×2　162.5×3
4　152.5×6×2　172.5×3
5　162.5×6×2　182.5×3　
6　172.5×6　　192.5×3
7　182.5×6　　202.5×3
8　ワイドで第1試技の目標くらいまで持つ（240くらい）

7週目までナローでベスト狙い1歩手前までもっていき8週目はワイドで軽く切り上げるという計画です。

過去の実績ではナローのベストが205×6（腰を丸めまくっての無理やり引き）のときに試合で260が、225×6のときに277.5が白1赤2で挙がっています。

腰痛後の最近のベストは無理しない範囲で209.5×6（筋太郎ジム重量だとプレート誤差で205）。試合までのサイクルで自力の伸びが0～5と考えると試合では260～270を狙いたいですね。

ただ、ワイドの練習を1回しかしないで試合に挑むのは初めてなので不安ですが…。これも実験ということで。


あと2ヶ月弱！楽しみです！
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究極のダンベルセットで楽々筋トレ

筋トレを始めた頃からずっと欲しかった重量可変式ダンベルセットのパワーブロックをついに購入しました！！

コレは従来のダンベルセットのように　カラーを外して　プレートを脱着して　またカラーを付ける　なんて手順を踏まなくて、ピンの抜き差しだけで重量変更ができちゃう優れものです。

価格は41キロまでのタイプで10万オーバーと従来のダンベルセットよりかなり高いですが、トレーニン仲間でコツコツ積み立てた会費で買っちゃいました。




今回購入したのはこの90ポンドまでのプロタイプSP9.0というもので122850円でした。他に50ポンドまでのアドバンスタイプSP5.0、130ポンドまでのプロタイプSP9.0EXというタイプがあります。

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こちらがアドバンスタイプSP5.0です。

ちなみに最初に90ポンドまでのSP9.0を選んでも後から拡張セットというものを買えばSP9.0EXにグレードアップすることができ、130ポンドまで使用することができます。アドバンスタイプSP5.0だと残念ながら後から重量を足すことは出来ないですね。


気になる重量の変更方法ですが、

中心のコアを外して横から見るとこんな構造になってます。ピンを差すとコアの溝部分（白色の部分）と重りの棒状の部分に引っ掛かって任意の重さだけが持ち上がります。

片側は色分けされていて、重量が分かりやすくなっています。


ピンはマグネットによって重りの棒状の部分にくっついて固定されます。ちょっと不安ですが使用中に外れそうになったことはないです。



アドバンスタイプはピンによる調整だけなのですが、重量設定が大きいプロタイプは1ピン変えただけで4キロ以上も重量が変わります。そのため微調整を可能にするシリンダーが付いています。このシリンダーウェイトは1本で1キロ強です。



このレバーを　CLOSED　から　OPEN　にすると




シリンダー収納部が開いて中の重りを取り出すことができます。



パワーブロック本体に重量の表示はあるのですがアメリカ生まれということでポンド表示でした。そこで…

こんな重量換算表を作りました。これは単に計算でキロに換算したのではなく実際に重量を測定して作った表です。


さらに本体の重量表示の上にエクセルで作成したキロ表示の表を貼りました。

ボケちゃってます



では、実際の使用感ですが、

1　重量変更は期待通りとても楽です。これに慣れるとスクリュー式ダンベルのクルクル作業にはもう戻れない感じです。

2　サイドレイズなどで振り回し気味に使ったときにカチャカチャ感が若干気になりました。固定式ダンベルやスクリュー式ダンベルのように重りが完全に固定されているわけではないので勢いを付けて挙げるとカチャっと鳴りますね。慣れれば全く問題ない範囲だと思います。

3　手の大きい人には握るときに窮屈と感じると思います。私の手のサイズだと深く握ろうとするとグリップ周囲のスペース不足で少しキツく感じました。そのため、ストラップが非常に巻きづらく感じました。

こちらが私の手です。コレくらいのサイズの人だと握るときに窮屈に感じるかもしれません。


4従来のダンベルと重心が違う。重量微調整用のシリンダーは端のほうにあるのでシリンダー装着時は重心が中心から大きくズレます。なのでカールやレイズ系では従来のダンベルより明らかに重く感じますね。シリンダーを抜いた状態でも重心位置はグリップ位置より少し先よりにあるように私は感じました。

中央の銀色のネジがグリップの位置になります手はこの写真の上から入れる形になります。下端にシリンダーウェイトがあるのでシリンダーの有無で重心が大きく変わります。


次はこの専用の台を購入する予定です。


コレも購入したら屈むこともなく重量変更ができたますます楽チンになりますね。
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