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トレ日記、サプリメントのお得情報、トレ器具の情報
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アシュワガンダ 効きます 

私の愛用サプリメントの1つ、アシュワガンダです。

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アシュワガンダはハーブの1種でインドのアーユルヴェーダで間接炎やインポテンツの治療で1000年以上もの間使われてきたそうです。

他にも黄体形成ホルモンをふやすことでテストステロンのレベルがアップすることや筋肉を分解してしまうホルモンであるコルチゾルを明らかに低減するという筋トレ愛好家にはうれしい効能も確認されているそうですが、なんといっても1番効果を体感できるのは疲労の回復効果ではないでしょうか?

このハーブの効能は国内サプリメーカーも注目していたようでちょっと前まではバーサーカーのガナボリックやグリコのヒット商品であるエキストラアミノアシッドにも使われていました。

エキストラアミノアシッドはかなり売れた商品のようなのでレビューも多くあり、体感度の高さが報告されています。アシュワガンダの他にアルギニンやリジンといったアミノ酸も含まれますが1gに満たない量なので疲労回復効果の多くはアシュワガンダによるものではと…(2013年に入ったあたりからはアシュワガンダが使えなくなって代替成分に変わった新バージョンのレビューと思われます。)
。→エキストラアミノアシッドのレビュー

私も色々なサプリメントを試してはやめていますがこのアシュワガンダは疲労回復効果を感じて飲み続けているサプリメントの1つです。他の効能として謳われている抗炎症効果やテストステロンのアップ効果は残念ながら私の場合はハッキリと体感まではできていないですね。

ところが最近になってアシュワガンダは薬事法で医薬品扱いとなってしまい日本国内ではサプリメントとして販売することができなくなってしまいました。山本義徳さんのブログによれば「それだけ効くハーブだということ」だそうです。

しかし、今後も個人輸入や輸入代行では今までと変わらず入手することができます。価格も安く、1ヶ月分で1000円を切るくらいで摂ることができます。疲れが残りやすいと感じている方は試してみては?

個人輸入のやり方はこちらで説明しています。

輸入代行ではサプリンクス・ビタミン・ストアで取り扱っていました。
>>おすすめサプリショップ iherb
>>おすすめサプリショップ2 マイプロテイン

ホームジムを作るならフィットネスショップ

ホームジムを持ちたい方にオススメの筋トレ器具ショップ。フィットネスショップを紹介します。

このお店はアイアンマンに広告を大きく載せているので知っている方も多いと思います。ウェイトトレーニーにとって憧れのジムであるゴールドジムと同じくTHINKが経営しているそうです。

品揃えとしてはダンベル、バーベルをはじめ、各種ラックやウェア、ギア、サプリメント、DVD等、トレーニングに関するあらゆる物を揃えています。傾向としてはイバンコやタフスタッフ、パワーテックといった海外製の器具を多く揃えていて、国内メーカーのリーズナブルな器具と比べてタフな物が多いです。私たちもパワーテックのパワーラックやパワーブロックをこのお店で買いました。
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↑筋太郎ジムでも使用している超タフなパワーテックのラックやジム仕様のダンベル、腹筋トレーニングだけを解説した超マニアックな書籍、パワーリフターのバイブルであるノーリミッツビデオマガジン。こんな商品たちが揃います。



オススメする理由の1つが対応の良さです。ココはただサイト上の商品を売るだけではないです。コールセンターに専門スタッフが常駐していて、商品についてかなり突っ込んだ質問にも答えてくれます。ホームジム作りの相談にものってくれて、サイトには載っていないような業務用の器具や部品のみの購入などにも対応してくれます。

私たちがパワーテックのラックを購入するときもセーフティバーのみの購入もできるのか?といった質問にも答えてくれました。


↓こちらはフィットネスショップに相談して作ったというホームジム。スゴすぎます。
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もう街のジムにも負けないレベルですね。羨ましいです。


フィットネスショップは無料のカタログも請求できます。カタログにも力を入れていて、商品の紹介だけではなくトレーニングやサプリメントについての解説もあってかなり見ごたえがありますよ。
カタログの請求はコチラからできます。



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ベンチプレス 器具の選び方

ベンチプレス台の選び方について私が感じたことを記事にしてみます。

ベンチ台を選ぶ上で考えなければいけないポイントとしては

1 ワイドかナローか
2 耐荷重
3 ラックの高さ調整
4 セーフティバー
5 シートのサイズ、材質

が挙げられると思います。



1 ワイドかナローか?


ベンチプレス台には左右のラック間が広くラックの内側を握ることになるワイドタイプと
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ラックの間隔が狭く、外側を握るナロータイプがあります。
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ワイドタイプは幅が広く安定感がありますが、オリンピックタイプと呼ばれる2200ミリの長さのバーを使う必要があり、かなりスペースを喰ってしまいます。

ナロータイプは安定感は劣りますが短めのバーも使うことができ、狭いスペースでも設置が可能です。

どちらを選ぶかですが、私はスペースの許す限りはワイドタイプを選択することをオススメします。ナロータイプは画像からも想像がつくと思いますがすごく不安定です。

例えば片側に20キロプレートを装着する場合、使用するバーの長さや重さにもよりますがプレートの重みで反対側が浮き上がってバーがラックから外れてしまいます。

現在の筋太郎ジムを作る以前に通ってた施設ではナロータイプのベンチ台があったのでプレート装着時にバーを落下させてしまうところに何回も遭遇しました。これはとっても危ないです。

1人の場合、プレートを片側に装着しても反対側が浮かないようにバーを中央からズラしておくなどの工夫が必要ですが、こうすると何のために省スペースなナロータイプを使うのか分からなくなってしまいます。

あと、絶対にやめておいた方が良いと思うのがワイドともナローとも言えないような中途半端な幅のラックを持ったベンチ台です。

ベンチプレスでは大抵の方は左右にグリップ間が60~80センチ程度で握ると思いますが丁度そのあたりにラックがあって握れないなんてものもありました。


2 耐荷重



家庭用として販売されているベンチ台だと耐荷重は安物で200キロ程度、そこそこの価格だと300キロ程度のものが多いようです。

この耐荷重という数値は体重+バーベルの重量のことなので200キロのベンチ台では体重80キロの人が120キロを扱うだけで達してしまいます。これは真剣にトレーニングしている人なら結構な割合で到達してしまう数値だと思います。

なので長くトレーニングをしていくつもりなら300キロ以上の製品がオススメです。これなら体重100キロの人が200キロを扱っても大丈夫。日本のトップクラスくらいの実力までOKです。


3 ラック


高さ調整
体格は人それぞれなのでラックの高さは調整できたほうが当然やり易いわけですが調整機能の付いていないベンチ台も結構多いです。

私がトレーニングを始めた頃に通っていたジムのベンチ台は調整不能タイプだったのですがコレはもう使いたくないですね。小柄な女性でもバーを外せる程度の高さにラックがあるので身長が高めの私がラックアウトしようとすると肩への負担とエネルギーの消耗がスゴかったです。

痛めないためにも無駄にエネルギーを使わないためにも調整機能付きをオススメします。


形状
ラックの形状も安全のために重要です。もっとも危険なのがこんなタイプ
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ラックの前側と後ろ側で高さ差があまりないです。

力尽きてラックに戻すときにソーっと戻すなんて無理なのでラックの後ろ側爪にぶつけるように戻すことになります。ところが上の画像のように爪の高さがないとそのまま頭の後ろにバーベルを落としてしまう可能性があります。

後ろがわの爪が充分に高いベンチ台が安心です。
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こんなラックなら力尽きても安心してバーベルを戻せます。



4 セーフティーバー


ホームジムでベンチプレスを行う場合、絶対にあったほうが良いのがセーフティバーです。つい数ヶ月前にもベンチプレスでバーベルを首に落とした男性が死亡したなんてニュースがありました。

セーフティバーさえきちんとセットしておけば防げた事故です。私もトレーニングを始めたばかりの頃、何も考えずに力尽きるまでベンチプレスをしたところバーベルを胸の上から動かせなくなってしまい周囲の人に助けてもらったことがあります。あれがもし1人でトレーニングしているときだったらと考えるとゾっとします。

セーフティバーの形状ですが、なるべく長くてラック側のフレームとのスキ間がなくて高さ調整が細かい物が良いです。

あってもあまり安心できないのがこんなセーフティバー
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長さが短くラック側のフレームとスキ間があります。潰れるときに首側にバーベルが流れてしまったらギロチン状態になってしまいます。短いのでお腹側へ落としてしまう可能性も大きいですね。

潰れるときは力尽きたときや痛めたとき、手を滑らせたとき等なのでこんな短いセーフティに正確に降ろす自信は私にはないです。

あと高さ調整がなるべく細かいものがベストです。高さ調整が大雑把だと1段上げれば胸より先にセーフティーバーにバーベルが当たってしまう、下げれば潰れてもラックがずっと下にあって脱出できないなんてことになってしまいます。30ミリ以下くらいの調整幅をもっていると良いと思います。


5 シートのサイズ、材質


シートの高さ、幅、材質もメーカーによってそれぞれです。

パワーリフティングの大会で使われるベンチ台は高さが42~45センチ、幅が29~32センチという規定がありますが、一般向けに販売されているほとんどのベンチ台はそれより低く、幅も狭いです。

大抵の人はシート高さは高め、幅は広めのほうが少し重い重量が扱えますが大会に出るわけではなく鍛えるための目的であれば少々低く細いシートでも問題はないと私は思います。

それより私の場合はシートの滑りが気になることが多いです。脚を踏ん張るように力を込めると背中が頭側にズルッと滑ります。今まで私がシートの滑りを気にすることなくおこなえたのはERとパワーラインといういずれもパワーリフティングの大会で使われる超高価なベンチ台だけです。

コレの解決策としておすすめなのが滑り止めシートを敷くことです。

こんなヤツです。

このやり方は結構広く知られているみたいで大会会場でもアップ場で使っている選手を見かけたことがあります。


他にはシート部分だけ自分で作り変えてしまうなんて方法もあります。シート部分は大抵は木の板とクッションを皮で包んでフレームにボルト止めしてあるだけなので滑りにくい皮に張り替えたり、板とクッションも購入すればサイズも自由自在です。

シートの改造についてはコチラをどうぞ→児玉SP改


6 筋太郎オススメのベンチ台



上記のことを考えて手の届く価格のベンチ台を選ぶとなると…

耐荷重300キロ。ラック、セーフティの高さ調整が20ミリ刻み。十分なサイズのセーフティ。と、かなり条件が揃ってます。欠点もありますが筋太郎ジムでも使用しているので詳しいレポートはコチラをどうぞ。



お次はタフスタッフのベンチ台。



コレは私は使ったことはないですがセーフティの形や調整幅からみて安全性が高そう。コッテコテのパワーリフティングジムであるX-treme Powerでも使っているそうなので良いのではないでしょうか。お値段は123900円です。


次にコチラ。

コレは筋太郎ジムができる以前に通っていたジムで使っていました。ラックの調整幅が大きい(8センチくらいだったかな?)、耐荷重は児玉SPと同じ300キロだけどこちらのほうがグラつき感が大きい。といった欠点はありますがセーフティはギロチンの心配がない形状で調整幅も細かい(25ミリだったと思います)と安全にトレーニングはできます。


最後にお金はあるので良い物をという方にはコチラ。

パワーリフティング大会でも使われているラックでネット通販でも販売しているBULLです。バーを乗せたままラック高が調整可能なので複数人でのトレーニングやグリップ幅を変えながらのトレーニングも楽々です。

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>>おすすめサプリショップ2 マイプロテイン

バーベルの選び方

バーベルの選び方について今まで感じたことを紹介します。


1 バーベルプレート取り付け部の径


バーベルはシャフト(バー)にプレート(ベル)を取り付けて使うわけですが、プレートには穴の大きさが28ミリの物と50ミリのものがあり、シャフトもそれに応じて両タイプがあります。

どちらを選ぶかですが、私は断然50ミリのタイプをオススメします!!
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これが50ミリタイプのプレート取り付け部です。


28ミリタイプのシャフトはシンプルなタダの棒状の作りなのに対して、50ミリのタイプはプレートの取り付け部が独立して回転するように作られています。これが使い心地にとっても影響するんです!

例えば上腕二頭筋を鍛えるカールを行う場合、バーベルは上下に動くだけでなく90度以上もの回転も伴います。
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このボトムポジションでは手の平が前を向いてますが…


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トップでは手前を向いてます。私の場合で120度くらいの回転ですかね。


このとき、プレート取り付け部が独立して回転してくれる50ミリタイプのシャフトなら違和感なく動作をおこなえますが28ミリタイプの場合はプレートとバーが擦れるゴリゴリ感が伝わってきたり、トップとボトムの動作切り替えし時点で手の中でバーが回ってしまいそうになる力が働きます。

これは大きいプレートを使うほど大きく慣性が働くのでトレーニングを続けて使用重量が増えるほど気になってきます。

他には私の場合、スクワットで28ミリタイプのシャフトを使うと全然ダメですね。スクワットでは使用重量が非常に重いので僅かな回転でも慣性が大きく、肩の上でバーが回っちゃいます。

50ミリタイプを選ぶ場合の唯一の欠点はダンベルとプレートを共有できないことだと思います。調整式ダンベルのシャフトは大抵が28ミリタイプなので50ミリのバーベルを選ぶとバーベル用とダンベル用にそれぞれ別のプレートを用意する必要があります。


2 バーベルの長さ、形状


バーベルシャフトには様々な長さや形状があります。その中でもまず最初の1本にオススメしたいのがオリンピックシャフトと呼ばれる長さが2200ミリの1番長いタイプです。

例えばワイドスタンスのデッドリフトではこのくらいの長さがないとスタンスをとることすら出来ません。
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また、ベンチ台やパワーラックも作りがしっかりした物だと大抵がオリンピックシャフト専用で短いタイプだとラックにシャフトを載せることが出来ません。

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こちらは児玉スペシャル。ラックの間隔が広く、オリンピックバーの長さがないと使用不能です。

オリンピックシャフトが1本あればバーベル種目はなんでも行えると言って良いと思います。


2本目としてオススメしたいのはEZバーとかカールバーと呼ばれるシャフトが曲がった短めタイプです。

このバーは腕を大きくひねらなければフォームがとれない種目で使用すると腕や手首への負担を和らげてくれます。また、長さも短めなので狭いグリップを使う種目でもバランスが取りやすく、より動作に集中することができます。

例えばライイングエクステンションを真っ直ぐなシャフトで行うと
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手の平が真上を向くまで腕をひねるのはなかなか窮屈ですがEZバーでは

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自然な手の角度で動作できます。

他にはナローグリップのカールやバーベルプルオーバーなんかもEZバーが断然やりやすいですね。

この2本があればほぼ満足にバーベル種目はトレーニングできると思います。後は必要性を感じたときに変則的なバーも揃えていけば良いかと思います。


3 バーベルの耐荷重


シャフトによって耐荷重は様々です。EZバーでおこなう種目ではそれほど重い重量は扱えないので問題ないですがオリンピックシャフトを選ぶときは十分に注意したほうが良いです。

オリンピックシャフトも安物だと耐荷重が200キロなんてものも見かけた覚えがあります。ある程度本格的に鍛えたい場合はこれだと全然足りません。

ハーフのデッドリフトでは比較的体重の軽い方でも200キロ程度には数年もかからずに達してしまう方が結構いると思います。トレーニングを長く続けるつもりならオリンピックバーでは少なくとも300キロを超える耐荷重のシャフトを選ぶと良いと思います。


4 バーベルのローレット


バーベルシャフトには滑りにくくするために表面をギザギザに加工してあります。これをローレットというのですが、メーカーによって感触にかなりバラつきがあります。

色々なジムや体育館に通ってきましたが、やはり高価なバーのほうがローレットの感触もハズレが少ないです。ヒドイものだと格子状にスジが入っているだけでザラザラ感がまったくなく滑って使い物にならないシャフトもありました。

これは実際に触って確認しないと分からないのでカタログなどを見るだけで判断するのは難しいですね。私が実際に使用したことのある器具でメーカーのハッキリしている物はレポート記事があるので参考にどうぞ。

あと、メーカーや品番によってバーの中央部分にローレットがある物とないものがあります。これはスクワットをするならあったほうが良いです。肩の上でバーが安定しやすくなります。
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コチラはボディメーカーのオリンピックシャフト。真ん中にもローレットが刻まれています。


5 バーベルカラー


バーからプレートが滑り落ちないように固定するカラーですが大まかに分けて4タイプほどあります。

まずはスプリング式カラー
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私としてはコレがオススメです。安価で簡単に脱着できて重量も両側で500gほどと影響も少ないです。


次にネジ式のカラー
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このタイプは両側で1キロほどの重量になるものが多いようです。気をつけたいのが画像のように安物で圧縮リングが入っていないタイプです。ネジで直接バーをゴリゴリするので傷をつけてしまいます。
IVANKOなど高級品はネジが直接バーに触れないようになっています。


お次は大会などで使われるタイプのカラー
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ネジで固定した後に赤丸部分を回すことによりプレートを押さえつけることが出来ます。これにより激しく動作してもプレートが全くガチャガチャしません。重量は両側で5キロと中途半端でないので狙った重量にピタリと合わせられます。パワーリフティングの試合に向けたピーキングなんかでは欲しいですね。内側に黒く見えるのが圧縮リングですこのプレート状にリングによりネジが直接バーに当たらず傷をつけません。使い心地は良い事づくめですが価格が高いのが難点です。


お次はワンタッチ式のカラー

脱着が簡単なのが長所ですがこのタイプのカラーを使っているジムはバーが傷だらけになっていました。メーカーによっては傷対策がされているかもしれませんが避けたほうが無難かも。



6 バーベルプレート


ラバーか鉄か


プレートには金属むき出しのタイプとラバーでコーティングされたタイプがあります。

コーティングなしタイプは

安い 厚みが薄い プレート脱着時に音が出やすい 

という特徴があります。ラバーコーティングタイプはその反対と思えば良いですが、他にもう1つ新品はかなりゴム臭いという欠点があります。狭い室内に置くと部屋中に充満するほどです。風通しの良い場所で臭いが飛ぶまで放置した方が良いです。

どちらを選ぶかですが、超本格的に鍛えてやろうという方にはむき出しタイプが良い気がします。ラバータイプは厚みがあるため300キロくらいの重量になるとバーの取り付け部の長さが足りなくなったりする可能性があります。

そこまでは…という方は音を気にするかどうかで選べば問題ないかと思います。


寸法、形状



プレートの寸法や形状はメーカーによって様々です。丸いタイプや多角形、グリップホールの有無、などがあります。

私としてはグリップホールがあり、丸いタイプで20キロプレートは外径が450Φの物をオススメします。
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こちらは筋太郎ジムでメインに使用のプレート。450Φでグリップホール付きの丸形です。


グリップホールがあるとプレートを握って扱うことができるので楽で安全です。ホールのないタイプだとつまむことになるので何回もプレート交換をおこなっているとなかなか疲れちゃいます。重いプレートを足の上なんかに落としたら大変なので持ちやすいタイプが良いと思います。

丸いか多角形かと外径はほとんどの種目には影響しませんが、床からのデッドリフトをおこなうなら考慮する必要があります。

多角形のプレートだと床に降ろしとき角の部分から落ちてしまうとバーが前後どちらかに動いてしまいます。丸いタイプだとこの問題はないです。

外径はボトムポジションでのバーの高さに影響します。パワーリフティングの大会では450Φのプレートが使用されるので大会に出てみたいと思っている方は気にしたほうが良いと思います。逆にボトムポジションを強くするためにワザと小さめのプレートを選ぶというのもアリかもしれないですね。


重量誤差について



多くのプレートは残念ながら結構な重量誤差があります。かなり高級なプレートを選んでもです。

誤差について調べた記事です→ダンベル、バーベルプレートの誤差を測定!
重量誤差を気にするなら競技用の校正済みプレートを選べが±10gという高精度が手に入りますが、とても高価なのとグリップホールはないのが欠点ですね。

他には購入したプレートを計測して誤差を把握しておき、アンクルウェイト等で微調整するなんて手もありますね。

片側1.5キロまでかなり細かく調整できます。コイツをバーに巻きつければ微調整も効きますね。


7 筋太郎オススメバーベル


以上のことを考慮して私がお勧めするシャフトとプレートがこちら。

オリンピックシャフト

筋太郎ジムでメインに使っているバー。抜群の強度としっかりしたローレットで使い心地はかなり良いです。


オリンピックバー その2

6万円ソコソコで耐荷重500キロのコストパフォーマンスを誇ります。最近はパワーリフティングの大会にも使われているメーカーです。


EZバー

使い心地はIVANKOと遜色なく価格は1万円ほど安いEZバー。


オリンピックプレート

外径450ミリ 薄い 丸型 IVANKOと同等の重量誤差 とプレートに求められる条件をバッチリみたしています。


オリンピックラバープレート

上記のプレートのラバーバージョン。コーティングの分だけ値段は上がります。ガチャガチャ音を気にする方にオススメ。


各器具のもっと詳しいレポートはこちら
>>おすすめサプリショップ iherb
>>おすすめサプリショップ2 マイプロテイン

サプリメントの綴りと効果一覧

ihebで購入できるサプリメントの効果と綴りを一覧にしてみました。ショップ内検索では()内の綴りで入力すると出てきますよ。




アミノ酸



BCAA(BCAA)…言わずと知れた大定番アミノ酸。

グルタミン(L Glutamine)…ストレス下での筋肉分解防止や免疫力の向上。

アルギニン(L Arginine)…インスリン分泌&働きの向上、NOの生成、成長ホルモンの分泌、などでアナボリックに。

シトルリン(L Citrulline)…アルギニンを直接飲むよりこちらを飲んだほうが血液中のアルギニン濃度が高まるとのことで人気上昇中。

βアラニン(Beta Alanine)…乳酸の影響を抑える効果があり、欧米では定番サプリとなっている様子。

ベタイン(TMG)…体内でのクレアチン生成を促進。かなり良い実験結果も。TMG(トリメチルグリシン)とも言います。

HMB(HMB)…多用な働きがあり。筋力、筋量アップでクレアチンと並んでかなり高い効果を示す実験結果があります。

ロイシン(L Leucine)…最もアナボリックなアミノ酸と言われてます。プロテインや食事に加えてバージョンアップ。

カルニチン(L Carnitine)…脂肪を燃焼しやすくしたり、テストステロンの受容体を増やして筋量アップに。




ハーブ



トンカットアリ(Long Jack)…テストステロンを増やす効果。この手のサプリでは1番定番になってますね。

アシュワガンダ(Ashwagandha)…コルチゾールを減らしたり、疲労の回復効果。グリコのエキストラアミノアシッド旧バージョンにも含まれていて疲労回復効果に感激とのレビューやブログがたくさん見られますが、医薬品扱いとなってしまい国内メーカーサプリからは消えてしまいました。

マカ(maca)…内分泌ホルモンのレベルを正常化させる効果。アッチ系のサプリにもよく入ってますね。

トリブラス(Tribulus)…トンカットアリが出てくるまではテストステロン増強サプリのNo.1定番だったような。トンカットアリとは違う経路から活性化するのでスタックも有効だそうですよ。

エゾウコギ(Eleuthero)…ロシアでは旧ソ連時代からアスリート達が欠かさず摂っていたそうな。やる気、集中力のアップに加えてストレス耐性を上げる効果がありメンタルにも有効だそうです。

デビルズクロウ(Devil's Claw)…間接炎に消炎作用を持つハーブです。


脂肪



魚油(Fish Oil )…EPA&DHAが摂取できます。成人病予防やアンチカタボリック、消炎に。

フラックスオイル(Flax Oil)…魚油と同じくオメガ3脂肪酸が摂れます。プロテインに混ぜたりして摂取しやすいです。

CLA(Cla)…以前はダイエットに有効と言われていましたが、最近では筋肉を付ける効果があるとする実験がどんどんでてきているようです。



その他



クレアチン(Creatine)…超定番ですね。コレで5~10キロも使用重量が変わる人も。

αリポ酸(Alpha Lipoic Acid)…最もアナボリックなホルモンというインスリンの働きを良くして栄養をしっかり吸収。

メラトニン(Melatonin)…眠くなるホルモン。交替勤務をしている私は手放せないです。

グルコサミン(Glucosamine)…間接サプリの定番ですね。

コンドロイチン(Chondroitin)…コチラも間接サプリの定番。
>>おすすめサプリショップ iherb
>>おすすめサプリショップ2 マイプロテイン
[ 2013/03/08 13:48 ] 未分類 | TB(0) | CM(0)
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