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HOME > ARCHIVE - 2013年05月

ベンチプレス 90×19

ベンチプレス90キロ20回狙いサイクル。今日は抑えたりせずに限界までやってみます。


ベンチプレス

60×10

80×5

95×3

90×19 本番セット。惜しい!20発目は半分ほどで止まってしまいました。





でもこの感触だと次回は成功できそうな予感。楽しみです。 >>おすすめサプリショップ iherb
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スクワット 154×11

今日はスクワットのトレーニング。154×11×2の設定です。


スクワット

60×8

100×6

140×3

154×11 本番セット。まだ11発には慣れないですね。とても長く感じます。



154×11 2セット目。



ボールレッグカール

両脚×10

片脚×14 

ワンハンドダンベルカール ベンチ背もたれで上腕固定

15×5

18.6×11 1発増加

EZバーカール ナローグリップ 前傾で

30×25 

ケーブルボールクランチ

22.5×18 こちらも1発伸びました!

ボールリバースバックエクステンション

30回

今日のジム内はかなり暑かったです。スクワットを終えると汗が大量に噴き出してきたので業務用扇風機を今年初めて稼動させました。これからは空調のない環境でのトレーニングは厳しくなりますね
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チェーントレーニングの準備完了!!

筋太郎ジムでもついにチェーントレーニングができる環境が整いました!!




チェーントレーニングとはこの動画のようにバーベルからチェーンをぶら下げてベンチプレスやスクワットをおこなうトレーニングで、挙げた分だけ床からチェーンが持ち上がって負荷が強くなります。

これが筋出力の出方(ボトムでは弱くてトップでは強い)とマッチするので通常のトレーニングよりも効果的という主張があります。チェーンの揺れに対抗することでスタビライザーが鍛えられるなんて記事もよく目にします。

また感覚が変わるので刺激のマンネリによる停滞に陥っている人なんかにも有効らしい…。


チェーンをどうやってバーベルに付けるかですが最初に検討したのがこんなヤツ

カラーにチェーンが取り付けてある既製品です。コレはなんと24キロ


ですが、チト高いのではないかということで次に考えたのがコチラ。
130503.jpg
筋太郎ジムでほとんど使わなくなっていたカラーにホームセンターで入手したアイボルトとフックを組み合わせた自作チェーンホルダーです。

アイボルトをそのままネジ込むとカラーを突き抜けてバーに干渉するのでナットを挟んであります。バーに傷が付くのを気にしない、又はIVANKOなんかのように圧縮リング内蔵のカラーの場合はナットを挟まずに使えばカラーとチェーンホルダーの両方の機能を持たせられそうですね。

圧縮リングについてはコチラのページの中ほどに画像があります。

このアイボルトのサイズはM10です。調べるとアイボルトの使用荷重はM10で150キロ程度。根元までねじ込んでいないことを考慮してマージンをかなり多目に見積もったとしてもチェーントレーニングで使用するのに充分な強度はありそうです。


なんですが…。万全を期して溶接の匠にガッチリくっつけてもらうことにしました。
130520.jpg
コレなら大量のチェーンをぶら下げてガンガントレーニングしても全く心配なさそうです。


チェーンは線径が16ミリで長さが1メートルの物をベンチプレス&デッドリフト用に、1.5メートルの物をスクワット用に1セットづつ用意しました。重さは1メートルで5.7キロ程、1.5メートルで8.5キロくらいでした。

コレは私のベンチプレスラック高97センチにバーを置いて1メートルのチェーンをセットしたところです。このやり方の場合、かなりのラック高の高い人でも1メートルあれば充分そうです。
130520-1.jpg
実際のトレーニングで使用するときは内側からプレート→チェーン→スプリング式カラーと装着するつもりです。


試しにベンチプレスの動作をやってみたところ16ミリのチェーン1本だとさほどトップとボトムでの負荷の差を感じませんでした。1メートルで約5.7キロなので私のベンチプレスのストローク約30センチだと…5.7㌔×2本÷3.33=3.42

かなりゴツク見えますが負荷の変動は3.4キロ程度とちょっと物足りません。もっと負荷の変動を大きくするにはチェーンの本数を増やす必要があります。そこで考えたのがこんな方法。
130520-2.jpg

1メートルや1.5メートルのチェーンを何本も購入していてはかなりの金額となってしまうので線径13ミリで長さ60センチのチェーンを追加購入しました。これをメインのチェーン途中からぶら下げます。負荷変動を大きくするには動作するときに床から離れたり付いたりする部分の重さが増せば良いわけなのでこの方法で節約しました。

この13ミリ径60センチのチェーンは重さが約2.2キロ。私の30センチストロークベンチプレスだと1本(両側で2本)追加する毎にトップとボトムの負荷変動が2.2キロ増えることになります。

片側3本(メイン1本追加2本)でプレスしてみるとナカナカ良い感じで負荷変動を感じ取ることができました。これなら従来の刺激に慣れきった身体も新たな刺激として受け取ってくれそうな感じ。


これでやっとチェーントレーニングの準備が完了!!私はまだ導入は先にしようと考えていますがメンバーの1人はやる気満々です。大きな成果が出たらまた報告します。

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ベンチプレス 90×18

ベンチプレス90×20狙いサイクルの6回目です。今日は18回の予定ですが挙がり具合によってはそのまま20回までいってしまおうと思います。


ベンチプレス

60×10

80×5

95×3

90×18 本番セット。18回まで休まずにできたら20回を狙ってやろうと考えていたのですが17回で休んでしまいました。かなりキツかったです。今は19回がギリギリかなという感じ。




アーノルドプレス

25×8

35×3

41×8 1発ダウンちょっと丁寧にいきすぎたかな?感触は悪くなかったです。

サイドレイズ

25×5

30.4×16

フレンチプレス パワーブロック×2

18.6×5

22.2×14 1発アップ!

プレスダウン

50×19 こちらもアップ!!

ケーブルサイドレイズ

10×14


ベンチは今日で20発達成してやろうと意気込んでジムに向かいましたが力不足来週には達成したいですね。
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ナローデッド 190×6

今日はデッドのトレーニングです。前回はちょっとアップが重かったので軽めで流しました。今日はやや重めでやって次回はベスト付近狙いしようかなと考えながらジムへ。


ナローデッド

60×10

100×6

140×3

170×2

190×6 本番。サクサクっと挙げたかったですがちょっと重く感じました。





ラットプルダウン ナローグリップ

40×10

80×3

95×10 自己ベスト更新!!

ラットプルダウン 引いて止め

80×2

87.5×8 9発目は止めれませんでした

ベントロー

100×5

140×9 微妙に軽いと思ったら145に設定したつもりが140でした

ケーブルボールクランチ

22.5×17 再開したばかりだけど以前のベストを上回りました。アブローラーで鍛えられてようです。


デッドは今日の190を軽く挙げて次回は205~210あたりに挑戦したかったですがちょい重かったです。次回のアップの調子でどうするか決めたいと思います。
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中山筋太郎

Author:中山筋太郎

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