チェーントレーニングの準備完了！！

筋太郎ジムでもついにチェーントレーニングができる環境が整いました！！




チェーントレーニングとはこの動画のようにバーベルからチェーンをぶら下げてベンチプレスやスクワットをおこなうトレーニングで、挙げた分だけ床からチェーンが持ち上がって負荷が強くなります。

これが筋出力の出方（ボトムでは弱くてトップでは強い）とマッチするので通常のトレーニングよりも効果的という主張があります。チェーンの揺れに対抗することでスタビライザーが鍛えられるなんて記事もよく目にします。

また感覚が変わるので刺激のマンネリによる停滞に陥っている人なんかにも有効らしい…。


チェーンをどうやってバーベルに付けるかですが最初に検討したのがこんなヤツ

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カラーにチェーンが取り付けてある既製品です。コレはなんと24キロ


ですが、チト高いのではないかということで次に考えたのがコチラ。

筋太郎ジムでほとんど使わなくなっていたカラーにホームセンターで入手したアイボルトとフックを組み合わせた自作チェーンホルダーです。

アイボルトをそのままネジ込むとカラーを突き抜けてバーに干渉するのでナットを挟んであります。バーに傷が付くのを気にしない、又はＩＶＡＮＫＯなんかのように圧縮リング内蔵のカラーの場合はナットを挟まずに使えばカラーとチェーンホルダーの両方の機能を持たせられそうですね。

圧縮リングについてはコチラのページの中ほどに画像があります。

このアイボルトのサイズはＭ10です。調べるとアイボルトの使用荷重はＭ10で150キロ程度。根元までねじ込んでいないことを考慮してマージンをかなり多目に見積もったとしてもチェーントレーニングで使用するのに充分な強度はありそうです。


なんですが…。万全を期して溶接の匠にガッチリくっつけてもらうことにしました。

コレなら大量のチェーンをぶら下げてガンガントレーニングしても全く心配なさそうです。


チェーンは線径が16ミリで長さが1メートルの物をベンチプレス＆デッドリフト用に、1.5メートルの物をスクワット用に1セットづつ用意しました。重さは1メートルで5.7キロ程、1.5メートルで8.5キロくらいでした。

コレは私のベンチプレスラック高97センチにバーを置いて1メートルのチェーンをセットしたところです。このやり方の場合、かなりのラック高の高い人でも1メートルあれば充分そうです。

実際のトレーニングで使用するときは内側からプレート→チェーン→スプリング式カラーと装着するつもりです。


試しにベンチプレスの動作をやってみたところ16ミリのチェーン1本だとさほどトップとボトムでの負荷の差を感じませんでした。1メートルで約5.7キロなので私のベンチプレスのストローク約30センチだと…5.7㌔×2本÷3.33＝3.42

かなりゴツク見えますが負荷の変動は3.4キロ程度とちょっと物足りません。もっと負荷の変動を大きくするにはチェーンの本数を増やす必要があります。そこで考えたのがこんな方法。


1メートルや1.5メートルのチェーンを何本も購入していてはかなりの金額となってしまうので線径13ミリで長さ60センチのチェーンを追加購入しました。これをメインのチェーン途中からぶら下げます。負荷変動を大きくするには動作するときに床から離れたり付いたりする部分の重さが増せば良いわけなのでこの方法で節約しました。

この13ミリ径60センチのチェーンは重さが約2.2キロ。私の30センチストロークベンチプレスだと1本（両側で2本）追加する毎にトップとボトムの負荷変動が2.2キロ増えることになります。

片側3本（メイン1本追加2本）でプレスしてみるとナカナカ良い感じで負荷変動を感じ取ることができました。これなら従来の刺激に慣れきった身体も新たな刺激として受け取ってくれそうな感じ。


これでやっとチェーントレーニングの準備が完了！！私はまだ導入は先にしようと考えていますがメンバーの1人はやる気満々です。大きな成果が出たらまた報告します。

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パワーブロックの欠点を発見

筋太郎ジムで愛用していて非常に重宝しているパワーブロックですが、ちょっとした不具合を発見しました。

私たちが購入したのはパワーブロックの中でもＳＰ9.0というタイプに拡張セットを追加してＳＰ9.0ＥＸと同じにバージョンアップした物です。このタイプはピンの抜き差しと内部のシリンダーウェイトを脱着することで重さを調整するんですが

銀色に見えているのがシリンダーウェイト。そこに黒く覆いかぶさっているのがウェイトを固定する押さえプレートです。



4箇所（2箇所×2ヶ）あるシリンダーウェイトの収納穴のうち1箇所だけウェイトを入れると固定レバーが片側にしか動かないことに最近になって気付きました。

これがレバーです。真ん中にあるとシリンダーウェイトが抜けます。左右どちらかに動かすと最初の画像のように黒いプレートがウェイトを固定します。


調べてみると　拡張セットのブロックを取り外すと問題なく動くのですが、ブロックを固定すると動かなくなってしまいます。

下側に付いているグレーの部品が拡張セットのブロックです。


更に分解して調べると↓このシリンダーウェイトが入る筒状の部品が反対側と比べて微妙に短い！！拡張セットのブロック幅もコアに対してやや小さめに作られています。これでやっと分かりました。




拡張セットがない状態ではコアを締め付けているのはグリップ部分のボルト（最初の画像の真ん中のボルト）だけなので下端にあるシリンダーウェイトを入れる筒状部品には力がかからずスムーズにレバーの開閉ができるのですが、拡張セットを締め付けるとブロック下端を左右から締め付ける力が発生します。

コアは樹脂製なのでシリンダーウェイトが入る筒状の部品の長さが適正かつ左右均等でないと歪みが発生し、ウェイトと押さえプレートのクリアランスがなくなってしまいレバーが固くなってしまうんです。

銀色に見えているのが拡張ブロックを固定するボルト＆ナット。締めると赤矢印方向に力が発生します。


どうするか悩んだのですが、拡張セットのブロックとコアの間にワッシャーを挟んでブロックを締め付けてもシリンダーウェイトと押さえプレートの間にクリアランスができるようにしました。

組み立てて動かしてみたところとってもスムーズに動いてくれて一件落着です。しかし、高い買い物なんだからもう少し精度を上げて欲しいものですね。

購入するときはお店に動作確認までしてもらってからのほうが良いかも。フィットネスショップは器具の相談も受け付けているくらいだからそのあたりの対応もしてもらえるのかな？？


パワーブロックの関連記事です。

パワーブロックSP9.0のレビュー

パワーブロック拡張セットのレビュー

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カフェイン 効果も副作用も大

カフェインの使用感について報告します。



私の愛用カフェインです。画像のショップについてはこちら。


カフェインの効果

カフェインはコーヒー等にも含まれていて目が覚めるなど覚醒効果があることで知られていますが、コレが筋トレにも使えます。どうも眠いとかダルいといったときのトレーニング前にカフェインを摂取すると疲労感が軽くなって「やるぞっ」という気持ちが高くなります。

また、精神的な効果だけでなく、実際に筋肉の収縮力をアップさせる作用もあるらしくちょっと前まではある程度以上の濃度で体内に残っているとドーピングＮＧとなったくらいです。



実際の使用感

私の場合はスクワットとデッドでベスト狙いをするときは時々摂っています。この2種目はちょっとでも弱気になると全く挙らなくなってしまうので、どうもダルいなんてときはカフェインの助けもかりてハイテンションな精神状態でおこなうようにしていますね。

それと試合のときですね。試合では少しでも高い記録を残したいので毎回必ず飲んで試技に挑んでいました。

実際の体感できる効果としては私の場合、シャキッと感は大いに感じられますね。ダルい眠いなんてときはカフェインの有無でスクワットやデッドの挙がる回数も1レップくらいは違っていると思います。

逆にとても体調が良くてカフェインに頼らなくてもやる気満々でジムに向っている日なんかは摂っても摂らなくても変わらないなと感じています。疲れていてもジムに到着すればやる気満々なんて人は摂る価値は低いかも。

腕や腹などの小筋群のトレーニングではダルくても元気でもあまり挙がり具合が変わらず、カフェインの有無による差も私の場合は感じづらいです。



飲み方

摂取量は体重1㎏あたり0.2～0.6㎎くらいが薦められているようです。私は体重が100㎏強ですが400㎎でシャキッと感を体感できています。飲んでから数十分で効き始めて半減期が4～5時間くらいなのでトレーニングの30分くらい前に飲めばアップを終えるころにはバッチリ効いてきます。

試合のときはスクワット前に400㎎　ベンチ前に200㎎　デッド前に400㎎なんて飲みかたをしていましたここまで飲むのは良くないかもしれませんね。


カフェインの副作用
一般に入手できるサプリメントの場合、よほど無茶な摂り方をしない限りはあからさまな副作用を体感することはないですがカフェインは副作用の体感度もかなり高いです。

1つは利尿作用によりトイレが近くなることです。私の場合はもともと頻尿気味ということもありカフェインを飲むと2時間を越えるトレーニングはツライです。筋太郎ジムにはトイレがないので…。

試合では上に記したとおりかなり大量に飲んでいたのですが、利尿作用+試合の緊張で1試技毎にトイレに行っていましたかなりアヤシイ奴と思われていたかもしれません。

もう1つの副作用は効果の裏返しでもあるのですが眠れなくなることです。仕事でどうしても眠いときに飲むために職場にも1ボトルを常備しているのですが、あるとき眠くて耐えられないと訴える同僚に1粒あげたところ、1時間後には「眠気が吹き飛んだ」と感謝されたのですが、翌日に「効きすぎて明け方まで眠れなかった」と怒られてしまうことがありました

半減期は5時間程度ですが完全に効果が消えるには8時間程度必要との情報もあります。コーヒーを飲んだら全く眠れなくなるというようなカフェインに敏感な人は慎重に使ったほうが良いかと思います。

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高頻度スクワットの体験レポート

トレーニングメニューを練るときに悩むポイントの1つが頻度だと思います。現在の私はスクワットとデッドを中5日、ベンチを中2日でおこなっていますが、3年ほど前にスクワットとデッドも中2日の高頻度でトレーニングしたことがあるのでそのときの様子を報告します。

スクワットとデッドも高頻度でトレーニングしてみようと思ったのはベンチプレスが頻度を上げることで調子よく伸びてくれたこと。スクワットが激強いウェイトリフティングの選手たちは当たり前に連日でスクワットをしているらしいと聞いたこと。この2点がきっかけでした。

私もジムに通い始めたころは全ての部位を中5日でトレーニングしていたのですが、2006年頃に当時ボディビルディングで東坂康司さんが連載していた高頻度ベンチの記事に影響を受けてベンチだけ中2日でトレーニングしてみました。

すると…。100キロ8回の壁を長く破れずにいたベンチがジワジワと伸び始め、2009年にはＭＡＸ145キロが試合形式で挙がるようになりました（現在はまた長～く停滞していますが…）。スクワットとデッドも頻度を上げれば伸びが加速するんじゃないの？と思い始めてみました。


当時のベストはスクワットが185×8、ワイドデッドが235×6でしたが、この高頻度スクワット＆デッドを始めた時点では少し体重が落ちていてスクワットが180×8、ワイドデッドは変わらず235×6が目一杯の重量でした。

まずは身体を慣らすためにスクワットは145キロ8回2セット。デッドはナローで150キロ6回2セットから開始。スクワットは毎回5キロ、デッドは6.25キロづつ上げていって両種目とも同じ日に中2日でおこないました。

まず、感じられたのは中5日でおこなっていた頃と比べて大幅に筋肉痛が軽くなったことです。私は筋肉痛がでやすい体質みたいで特にスクワットではサイクル初期の数十キロ余裕をもたせた重量でも3日くらいは筋肉痛が感じられるのですが、中2日で何回かトレーニングするうちに翌々日の夜には痛みが消えるようになりました。

もう1つは挙げる感覚が研ぎ澄まされているように感じました。バーベルの扱いが上手になったような…上手く説明できませんが動作がより正確におこなえているような感覚がありました。


なので、このトレーニングを始めて4回目くらいの時点では「コレは伸びるぞっ！」と思ったんですが…。スクワットで175キロまで上げたところで急にズシッと感じて挙がらなくなってしまいました。それまでのベストの-10キロ、サイクル開始直前の-5キロの重量が上がらなくなってしまいました。

「高頻度に適応するにはココで踏ん張らねば」と思い、その後も175キロに挑戦しましたがやはり挙らず。オーバーワークかなと自分の中で結論づけて高頻度のスクワット＆ベンチを終了しました。

私の場合、中5日でのスクワットに関してはサイクルの最初から最後まで体調がバッチリで体重減もない場合はベストタイ付近にすら戻らないなんてことはなかったのでベストに遠い重量で詰まってしまったこのトレーニング内容は合っていなかったようです。

セット数やレップ数を見直すことで私にも高頻度が上手くハマる可能性もあると思いますがその後は試していないですね。しかし、最近では連日でデッドの練習をして300キロ以上を引くなんていう比嘉選手が現れたりして高頻度への興味はまだ少しあります。

東坂選手の連載でも　どうしても高頻度トレーニングが上手くいかない人もいる　と書かれていましたが、
ハマる人とハマらない人の違いは体質なのか、はたまたその人に合った適応のさせ方ができていないだけなのか…。解明される日がくると良いですね。

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クレアチンのレビュー

クレアチン製品についてネットショップのレビューを集めました。まずは国内メーカーから。

DNS クレアチン…普通のクレアチンです。
グリコ　プロスペッククレアチン…クレアチンに加えてベタインを配合。
ゴールドジム　クレアチン…昔はパウダーの粒子が大きくて溶けづらかったのですが改良されたのか細かいとの声あり。
ザバス　クレアチン…普通のクレアチンです。
ファイトクラブ　クレアチン…国内メーカーですが他メーカーがクレアピュアというブランド原料を使っているのに対し中国産原料を使用でかなり安くなっています。
バーサーカー　クレアＰＩ…クレアチンの吸収を高める配合がされた商品。従来のクレアチンが効かない人に使って欲しいと謳っています。



次は海外メーカー


ジャロー　クレアチン…私は主にコレを飲んでます。グリコやＤＮＳと同じ原料クレアピュアを使用でありながらかなり安く買えます。
ナウ　クレアチン…ジャローより更に安いですがクレアピュアとの表示がないので中国産原料なのかな？


ざっと探してみて日本語のレビューが複数みつかったのはコレくらいですね。ですが、海外製品には単なるクレアチンモノハイドレート以外にも色々な製品があるのでちょっと紹介を。

コンクリート…僅かな摂取量で済むクレアチン。吸収も良いとメーカーは謳っています。
クレアルカリン…ｐｈを調整して体内で変性しにくとアピールしています。
クレアチンエチルエステル…エチルエステル化されたクレアチン。超にがいです。

これらはクレアチンの吸収を改善するために工夫された製品ですがタダの販売戦略でクレアチンモノハイドレートを上回る効果はないとの主張もありますね。

ＣＥＥは無駄？

クレアチンＨＣＬ、クレアルカリンについて

う～む。現在のところは従来のクレアチンモノハイドレートを選んだ方が無難なのかな？しかし最近になって健体からもクレアルカリンが発売されましたね。それなりに効果に確信を持ってのことなのか？？
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