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HOME > ARCHIVE - 2014年03月

冬の筋トレにホットクリーム

久しぶりにちょっと気になる筋トレに使えそうなグッズを発見しました。サーフィンショップなんかで売られているホットクリームと呼ばれる類のクリームです。


これらのクリーム類は冬のサーフィンでの寒さを和らげる目的で作られているそうで塗るとポカポカと温かく感じるそうです。

筋トレを習慣にしている人なら実感していることと思いますがカラダが冷え冷えの状態では本来の筋力を発揮することはできません。だからウォーミングアップで身体を温めるわけですが筋太郎ジムの場合はスキ間風の入ってくる小屋で暖房設備も家庭用のストーブのみなので真冬は1ケタ台の気温の中でトレーニングすることになります。

これでは最大の筋力を発揮できるという38.7度まで体温を上げようとするとかなりの運動量が必要となり本番セットを行うころには疲れてしまいます。本来なら軽く汗ばむくらいの状態で本番セットに挑みたいところですが、筋温と疲れの妥協点を探りながらトレーニングしているのが今までの冬のトレーニングでした。

そこでこのオイルを対象筋に塗れば疲れてしまうほどのウォーミングアップをせずとも充分に筋温を高めることができるのでは?と考えたわけです。これからの季節はもう必要ないですが次の冬には試してみたいと思います。

あと試合にも使えそうですね。パワーリフティングの地方大会は春と秋が大会シーズンなので朝一でおこなわれるスクワットの時間帯なんかは結構肌寒く、多くの選手がベストな筋温まで上げることができていないのではないでしょうか?これで筋温を上げてやればギリギリ挙がらなかった重量に成功できるかも。


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ダンベルベンチサイクルスタート

ダンベルベンチプレスは51.5キロ10回まできたところでちょっと伸びが止まってしまったようなので一旦重量を落とします。

ダンベルベンチの前に軽くおこなっているベンチプレスではチェーンを取り入れてみます。私の場合、ベンチプレスは調子の上下が激しすぎて苦労してきたので追い込むのはダンベルベンチをメインにここ数か月はトレーニングしてきたわけですが、ベンチプレスは余裕を残して終えてもなぜか調子が上下するということがわかりました。

そこでチェーンを使って負荷のかかり方を変化させてみたら身体がどんな反応をするのかを試してみます。


チェーンベンチプレス

60×8  これは普通ベンチ

66.5-70×5  ボトムで66.5キロ トップで70キロくらいになる設定です。

73.5-80×10  手始めに今日はここまで。


ダンベルベンチプレス

35×5

39.8×15



ここから少しづつ重量を上げていきます。
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スクワットベスト狙い

スクワットも今回からベスト狙いに突入です。182.5キロ12回に挑戦します。これに成功したらダンベルベンチ、ナローデッドに続いて3種目ともサイクル成功なので頑張ります!!


スクワット

60×10  

100×6

140×3

180×1 ここまでのアップの感触は非常に良い感じ。成功への期待が高まりました。

182.5×9 失敗です。ちょっとスタンスを狭く構えてしまったのが原因かと思います。それで本来の力が出ない+仕切り直そうかという迷いで目標に大きく届かずに潰れてしまいました。



もう1セット挑戦しようかとも迷いましたが経験上こういうときは集中が切れてしまってダメダメなのでやめておきました。


インクラインハンマーカール

18.6×3

21.05×9

ワンハンドケーブルカール

16×12 ベスト更新です。

ボールリバースバックエクステンション

30回。


スクワットベスト狙い1回目は大失敗。あと2週くらいは調子が続くと思うので次回頑張ります。
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アミノ酸で筋肉の分解を阻止

徐脂肪体重の増加を本気で目指している筋トレ愛好家なら食事にもかなり気を使っていると思います。

筋量を増やすにしても脂肪を減らすにしても昔からよく重要と言われているのが食事を数時間置きに小まめに摂って血中のアミノ酸濃度やインスリンの分泌を安定させることですよね。

忙しいときに食事の代わりとなるMRPも色んなメーカーから発売されていますね。



こちらは昔から定番のマイオプレックス。

私も食事の間隔が空きすぎて筋肉の分解が優位にならないように朝昼晩の3食に加えてプロテイン+魚油+繊維+カーボの手作りMRPや軽食を挟んでいます。山本義徳さんは本気でバルクアップしたいなら夜中に一旦起きてプロテインを飲むべしとどこかの記事で書いていました。

しかし、この方法には少し問題もあるようです。それは…このような食べ方をしていると便秘になってしまう可能性が高まるそうなんです!バルクアップするつもりで腸の健康を損ねていては元も子もありません。

ちょっと前に放送されていた朝日放送の「たけしの家庭の医学」でこのことをやっていました。それによると1日の中で1回は食事の間隔を8時間以上空けることが重要だとのこと。小腸は食べ物が入ってきてから8時間程度経ってから蠕動運動が活発化して排便につながるそうで、それより早く次の食事をしてしまうと体内のタイマーがリセットされてしまうのだそうです。

ごく普通の生活をしている人だと18~21時くらいに夕食を食べて次の朝食までに8時間以上は空くのですが熱心な筋トレ愛好家だと寝る直前にもプロテインを飲むことが定番になっているので睡眠時間によっては8時間を確保できませんね。番組に出てきた人の場合だと晩酌でおつまみを食べることによって食間が十分でなくなっていました。

私の場合はどちらかというと便秘より下痢に悩まされやすいタイプなので現在のところ経験していませんが食間をあまり空けないというストイックなビルダースタイルの食生活が原因で便秘に悩んでいる方も多いかもしれません。しかし、だからといって食事の間隔を大きくあけて長時間の空腹が続くと苦労してつけた筋肉がどんどん分解されていってしまします。

そこで食事の間隔を確保できそうにない場合はグルタミンやBCAA、EAA、HMBといったアミノ酸を利用してはどうでしょうか??


カタボリック防止の筆頭に挙げられるグルタミン。アミノ酸の中では比較的リーズナブルで1キロ4000円ちょっとからあります。以前と比べると高くなりましたが…。
ジャローのグルタミン


ナウのEAA。9種類の必須アミノ酸すべてが含まれています。筋トレ前中に摂るようにデザインされた多くのEAA製品はEAAとはいってもトリプトファンが欠けていますが、カタボリック阻止のためには全必須アミノ酸が含まれるこっちのほうが良い気がします。私の勘にすぎませんが。
nowのEAA
これらの画像はiherbのものです。


番組に登場した先生によるとお酒はOKとのことだったので消化の必要がないものだったら大丈夫みたいです(多分ですけど)。そこで寝る直前にプロテインを飲んでは8時間を確保できない場合や夜中に目が覚めてしまったときはアミノ酸の水溶液を摂れば何も摂らないよりは遥かに筋肉の分解を抑えて尚且つ便秘の原因にもなりづらいのではないでしょうか??

実際に自分の身体で実験してみたいのですが私の場合は食間を詰めても便秘にならない体質なので不可能です。

そこで…

1.筋トレ大好きで以前は食間を空けすぎないように徹底していた

2.しかし頑固な便秘もちだった

3.そこで食間を8時間以上確保するように気をつけたら便秘がすっきり解消した

4.でもやっぱり食間を空けることによるカタボリックは気になってしょうがない

5.だからアミノ酸を活用するようにしてみた

という5つの条件に該当する方がいましたら便秘は再発しなかったかどうか是非コメントください。
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上腕三頭筋の最高な鍛え方

今までの筋トレ歴の中で上腕三頭筋に最高に効いた種目を紹介します。

EZバーを使ったプルオーバー&エクステンションです。この種目はかっこいいカラダvol.3の腕特集ですごく良い種目と紹介されていて知ったのですがあまり他の筋トレ雑誌や入門書では見かけたことがない気がします。


1.スタートポジションは普通のライイングエクステンションと同じようにEZバーを構えます。
プルオーバーエクスのスタートポジション



2.最初に肘を曲げてオデコの位置までバーを下していきます。
プルオーバーエクスの中間ポジション



3.次にプルオーバーのように肘を後ろに流して程よいストレッチ感が得られる位置まで下します。
プルオーバーエクスのボトムポジション



4.戻すのは肩間接の進展と肘間接の進展を同時におこなってスタートポジションに戻します。
プルオーバーエクスのスタートポジション


上腕三頭筋のトレーニングというとプレスダウンやライイングエクステンションのように肘を曲げ伸ばしする種目が一般的に広く知られていると思います。しかし、三頭筋の長頭の機能には肘の曲げ伸ばしの他に上腕を上げ下げする働きもあります(プルオーバーの動き)。これらを同時にやってしまうのがこの種目です。

筋トレを始めた頃はこのことを知らなかったので背中を鍛えるつもりでプルオーバーをやったら三頭筋が猛烈に筋肉痛になって不思議だなぁと感じた記憶があります。

この種目のメリットは肘の伸展と上腕の伸展を同時に鍛える他に普通のライイングエクステンションと比べると肘にやさしいと感じました。バーをオデコあたりまで下したところで受け止めずに肘を後ろに流すのでエクステンションで感じる切り替し時の猛烈な肘への負担が軽減されます。

やってみた結果ですが最初は50キロ8回から始めて面白いように伸びていき65キロ8回まで伸ばすことができました。当時のトレーニングメモを紛失してしまったのでどれくらいの期間でこれだけ伸びたかは定かな記憶ではないですが1年半ほどだったかと思います。

セットの組み方は本番セットが1セットで伸び悩んだら一旦重量を20%ほど下げて4~5週かけて戻すという現在も多くの種目でやっている方法でおこなっていました。

三頭筋の種目で断トツにお気に入りだったこの種目なんですが、いつの間にか右肘に違和感が発生するようになってきて現在はおこなわなくなってしまいました最近では肘の曲げ伸ばしを使わない普通のプルオーバーとダンベル(パワーブロック)をつかったスタンディングフレンチプレスで鍛えています。

肘に問題がない方は試してみる価値がある種目だと思います。
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中山筋太郎

Author:中山筋太郎

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