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ベンチプレス 4スタンスの意識を導入

最近は調子の安定しないバーベルベンチプレス(私の場合です)よりもダンベルベンチプレスをメインにトレーニングしてきた私ですが、ちょっと前にレッシュプロジェクトの認定トレーナーに重心判定をしてもらう機会があり、4スタンス理論の意識を取り入れてバーベルベンチプレスをやってみたくなりました。

以前から4スタンス理論でのフォーム解説DVDや雑誌の記事は持っていたのですが自己判定では本当にその重心なのか確信がもてないことから本能のままのフォームでやっていました。

ちなみに私の場合は自己判定ではA1でしたが認定トレーナーによる判定だとA2だとのこと。早速A2の意識を確認するとスクワット デッドに関しては今までの本能フォームで割と合っていますが、ベンチは全く違います。これがベンチだけが全く伸びない原因の1つなのかも。

今回は試しにA2の意識でどれくらい挙がるのかをやってみます。


ストップベンチプレス

60×8

80×5

100×6

110×1

120×5 かなり違和感タップリですがいきなりやってコレくらい挙がるなら良いのかな。動画では分かりづらいですが肘の使い方が全く違います。



100×10 重量を落として動きの練習。

100×10 もう1セット


ダンベルベンチプレス

25×5

37.7×10


さすがにいきなりベスト更新とはいきませんでしたが自分としては思ったよりは挙がったかなという感じ。このベンチプレスフォームでのサイクルを考えてみます。
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スクワット 170キロ 12回

今回はスクワット170キロで12回。ベストの-10キロまできたので気合いを入れておこないます。


スクワット

60×10

100×6

140×3

160×1

170×12 ちょっと重かったけど次回のベストタイはなんとか挙がりそうかな。



インクラインダンベルカール

18.6×5

23.2×7 前回より1発ダウン。


今日は時間がなかったので短いメニューで終了。
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ナローチェーンデッド

今回はデッドのトレーニング。前回より10キロ重量を上げておこなってみます。


62.5-80×10

102.5-120×6

132.5-150×3

142.5-160×12 ボトムで142.5キロ トップで160キロくらいになる設定。立て続けにベストを出したダメージが残っている感じ。ちょっと休んだほうが良いかな?





ワンハンドプルダウン

40×3

41.75×12

ワンハンドダンベルローイング

42×4

58.35×8 重量アップしてみました。



デッドはちょっと腰にダメージがきていますね。様子をみながら継続するか休むか検討したいと思います。
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ダンベルベンチプレス 52.6キロ 

ダンベルベンチのサイクルは今回最後に52.6キロ10回に挑戦して次回から新しくサイクルを組みたいと思います。



ダンベルストップベンチプレス

32.5×106

37.7×6

42×4

47.8×3 アップの感触は今までで最高に良い感じ

52.6×9 本番セット。6回目で左側のバランスを崩してしまいました。かなり力をロスしてしまい9発止まり。



52.6×9 いつもなら1セットしかおこなわないのですが1セット目がかなり悔しかったのでもう1セット。10発目で力尽きました。





惜しくも52.6キロ10発は成功しませんでしたが1セット目にバランスさえ崩さなければ挙がっていた感じ。力自体はこのサイクルも伸びてくれたようです。

次のサイクルではダンベルベンチを継続するかチェーンベンチをメインにするか考え中です。
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体感度の大きかったサプリメントランキング

十数年の筋トレ歴の中で色々なサプリメントを摂ってきたのですが今回はその中でも体感度合の大きかったサプリメントを紹介してみます。



1.PRD グルタシン

現在はもうなくなってしまったのですが私が筋トレにハマり始めたころPRDのグルタシンというサプリメントが非常に評判でした。


これはBCAAとグルタミンのブレンドで珍しい成分が含まれているわけではないんですがトレーニング中に結構な量(体重1キロあたり0.4gくらいだったかな?)を摂るように指定されていたことが斬新だったと思います。それまでのBCAAサプリメントというとメーカー指定の摂取量があまりにも少なくて効果が体感できなかったものが多かったように思います。

最近ではベンチプレスで有名な児玉大紀選手などBCAAをトレーニング中に大量摂取するというやり方で大きな成果を出す選手が現れたり様々なプレワークアウト及びイントラワークアウトサプリメントが登場したりとトレーニング前や中からアミノ酸やペプチドサプリメントを摂取することがすっかり定着したと言えるのではないでしょうか。

このサプリメントをトレーニング中にガッツリ飲むようにしてからそれまでと同じ内容のトレーニングを実施しても翌日の筋肉痛が大幅に軽くなったことに驚かされました。それまではトレーニング中はただの水でトレーニング後にプロテインを飲むというやり方だったのですが、より早い段階から筋肉の回復に重要なアミノ酸を送り込んだことによる効果だったと思います。

PRDのグルタシンはなくなってしまいましたがBCAAとグルタミンのブレンドを主成分としたグルタシンのコピーのようなサプリメントは色々と登場しました。

私がジムや試合会場でちょくちょく見かけるのがMRMのBCAA+Gです。
BCAA.jpg

グルタシンと同じくBCAAとグルタミンのブレンドなのですが特徴としてバリンの割合が少し多くなっています。医療用のBCAAはバリンが多かったりと昔ながらの2.1.1よりもバリンが多いほうが効果的という考え方もあるそうです。



2.プロラブ カフェイン

cfe.jpg

日本のスポーツサプリメントメーカーからはあまり発売されていないようですが安価で非常に強力な覚醒効果があります。特に「コーヒーを飲んだら眠れない」なんてタイプの人には抜群に効きます。1粒で200mgとコーヒーよりも大量にカフェインが含まれるので効果も大きいです。

私は試合のときとスクワット デッドでベスト狙いをするときに使用しています。スクワット デッドはウェイトトレーニング種目の中でも挙上重量に精神状態が大きく影響する種目だと感じます。他の種目は少々だるくても弱気でも重量や回数が大きく減ることはないですがスクワット デッドは少しでも弱気になったりダルいなと感じると明らかに挙がらないです。ちょっとダルいなと感じる日はカフェインでハイになることで少しカバーすることができます。

摂取量は標準的な体重の場合は200mgで十分。コーヒーだけでもシャキッできる人は半分でも良いかも。私の場合は普段のトレーニングで摂る場合は400mg 試合ではトータルで1000mgくらい摂っちゃってますね。ウィキペディアによると体重1キロあたり200mgほど摂ると死んじゃうこともあるらしいので過剰摂取には気を付けてください。

カフェインは耐性もできやすいのでここ1番の前は何日かカフェインサプリメントやカフェインを含む飲み物を控えると良いと思います。私も試合の前数日はカフェインを控えて当日によく効くように心がけています。いままでデッドリフトは必ず練習で挙がらなかった重量が試合で挙がっているのですがこの辺が効いているのかも。



3.ジャローアシュワガンダ

130330.jpg


こちらはハーブサプリメントでテストステロンを増やしたり、コルチゾールを減らしたりという効果がありますが体感としては疲労の回復効果が1番感じられる気がします。私の場合は摂らないときと比べると寝起きのスッキリ感がありました。

日本のサプリメントでもグリコのエキストラアミノアシッドやバーサーカーのガナボリックにも以前は含まれていたのでサプリメーカーにも有効と判断されていた成分だったと思います。

ところが薬事法の改定によりアシュワガンダは医薬品扱となってしまいこれらのサプリメントにも含まれなくなってしました。現在では個人輸入で購入することになりますね。価格も1か月分で1000円台でOKです。




以上の3つが体感度が大きかったベスト3ですかね。体感が大きい=身体作りの効果が高いというわけではないですがやはり何も感じないよりは摂りがいがありますよね。

↓これらのサプリメントはこちらのショップで購入できます。
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