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ベンチプレス 115

前回までは重量を110キロに固定してやっていました。1分のインターバルで3発10セットできたところで115キロにアップして、再びセット数を増やしていってみます。


ベンチプレス(1分インターバル)

20×10

60×6

80×4

100×2

110×1

115×3

115×3


シーテッドショルダープレス(1分インターバル)

20×10

60×5

80×3

90×3

90×3


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ベンチプレスと肩の痛み

昨年から悩まされていたベンチプレスでの肩痛がかなり和らいだので報告します。


ウェイトトレーニングを始めてから肩に関してはケガなく10年以上過ごしてきた私ですが、昨年の秋頃からベンチプレスで右肩の前側あたりが徐々に痛くなってきて、今年の春以降はウォーミングアップ1set目の20キロですら痛みが出てしまう始末。

肩周辺の筋肉でウェイトトレーニーが痛めてしまう定番の筋肉である棘下筋と棘上筋や痛いポイントである三角筋前部を鍼治療してもイマイチ痛みが治まらない状態でした。


ちなみに私の具体的な症状はというと

・ベンチプレスで右肩の前部が痛い(バーのみの20キロですら痛い)

・セットを重ねて肩が温まると痛みが和らぐ

・ショルダープレスでは全く痛くない

・右手で左肩を触ろうとすると右肩前部に引っ掛かりを感じる

・右胸をストレッチすると右肩前部が痛い

といった状態でした。


これらの症状と今までの治療結果(三角筋、棘下筋、棘上筋は直接の原因ではないっぽい)から考えて肩甲下筋を鍼治療してもらったところ…半年ぶりに痛みを感じずにウォームアップ1セット目(20キロ)がおこなえて、本番セットでも気にせずに集中することができました!!

肩甲下筋とは肩甲骨の裏側から上腕骨の骨頭につながっている筋肉で収縮すると上腕を内旋させる働きがあります。反対に上腕を外旋させる棘下筋は通常のウェイトトレーニング種目ではあまり刺激されないということで筋力バランスが崩れて傷めやすいとされていますが、肩甲下筋はウェイトトレーニング誌なんかでもあまり採り上げられていない筋肉だと思います。

私が持っているかっこいいカラダvol.11 でも棘下筋は積極的に鍛えることが薦められていますが、肩甲下筋に関しては普通の種目で刺激を受けているから特に鍛える必要はないと紹介されているんですよね。なので最初はここがやられているとは全く考えていませんでした。


肩甲下筋への鍼治療ですが、痛みを感じる場所が肩の前ということで肩甲下筋の中でも上腕骨側の付着部よりを狙って刺してもらいました。私が治療してもらった鍼灸院の場合、腕を上げて脇のあたりから鍼を入れます。これがまた怖いし注意が集中してしまうので痛いです。


現在はベンチプレスをおこなっても痛みはなく、少しこわばり感が残っている状態ですね。ここからチューブを使った内旋運動などを取り入れたほうが良いのか、そっとしておいたほうが良いのかは悩むところですね。


私と同じような肩の痛みを抱えている方は肩甲下筋の治療を試してみてはいかがでしょうか??

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[ 2016/10/24 10:50 ] 腰痛治療 | TB(0) | CM(5)

ベンチプレス 110×3×10セット

今回のベンチは110キロ3発10セット狙いです。これに成功したら次回から重量アップしようと思います。


ストップベンチ(1分インターバル)

20×10

60×5

80×4

100×2

110×3×10セット  ちょっと危なかったですがクリアです!!




シーテッドショルダープレス(1分インターバル)

20×10

60×5

70×1

80×1

90×3×3セット
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ベンチプレス 110×3×9セット

前回のスクワットでは腰を痛めてしまったんですが、ベンチプレスはなんとかできそうなので頑張ってみます。


ストップベンチ(1分インターバル)

20×10

60×5

80×4

100×2

110×3×9セット  かなりキツくなってきたんですが、今回もクリアできました。


シーテッドショルダープレス(1分インターバル)

20×10

60×5

70×1

77.5×5×5セット

87.5×7  こちらは変わらず。

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スクワット 182.5

スクワットは今まで170キロ3発でひたすらセット数を増やしてきましたが、20セット近くできるようになったので重量を182.5キロまで上げて、再び少ないセット数から増やしていってみようと思います。

スクワット(75秒インターバル)

20×10

60×8

100×6

140×3

170×1

182.5×1   本番セットですが、2発目の切り替えしで腰をズキンとやってしまい中断です。


久しぶりに腰をやっちゃいました。急性の痛みなので少し休めば治ると思うのですが…、残念です。

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