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トレ日記、サプリメントのお得情報、トレ器具の情報
HOME > ARCHIVE - 2017年06月

ようやく身体がトレーニングへの耐性を取り戻してきたようです。ここからジワジワ重量を戻していきます。



ベンチプレス

20×10

60×5

70×5×4セット 


ダンベルフライ(1分インターバル)

20×5

25×5

30×5×8セット


Vバープレスダウン(1分インターバル)

20×5

40×3

42×5×10セット 


インクラインフロントレイズ(1分インターバル)

11.8×5×12セット

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全身トレーニング

休養前にやっていた2on1offで2分割のトレーニングに戻す予定だったんですが、スクワットの筋肉痛があまりにも酷くて予定が狂ってしまいました。今回、全身のトレーニングをおこなって、次回からこそ分割に戻そうと思います。


スクワット(75秒インターバル)

20×10

60×8

100×6

120×1

130×3×10セット


ベンチプレス

20×10

60×5

80×3

90×5×3セット


ダンベルフライ(1分インターバル)

15×5

25×5

27.5×5×10セット


ロープ懸垂

107×3×3セット


シュラッグ(1分インターバル)

100×8×5セット


インクラインフロントレイズ(1分インターバル)

11.8×5×10

EZバーカール(1分インターバル)

35×5×10

Vバープレスダウン(1分インターバル)

40×5×10セット


普段なら2日に分けて行うメニューを1回でおこなうのはかなり疲れました。お腹ペコペコです。
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スクワット 130

昨日は胸、肩、三頭とトレーニングしたので今日はその他の部位のトレーニングです。


スクワット(75秒インターバル)

20×10

60×8

100×6

130×3×7セット


ロープ懸垂(1分インターバル)

107×3×4セット


シュラッグ(1分インターバル)

100×8×5セット


EZバーカール(1分インターバル)

35×5×7セット


エクスローテオンニー(1分インターバル)

12×5×5セット


まだトレーニングを再開して間もないですが、力の入る感触なんかが初回とは全然違います。一ヶ月半のブランクが、病気で休んでいたときなんかと比べると調子が戻るのも早そうです。








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寝る前のプロテインも再開

寝る前のプロテイン摂取も復活です。腰痛とお勉強で休んでいたこの1ヶ月はサプリメンテーションもテキトーだったんですが、今日からは真面目に摂っていきたいと思います。

サプリメントマニアの方ならご存じでしょうが、寝る前はプロテインを飲むのに最適なタイミングの1つ。さらに少し吸収がゆっくりなプロテインを選択すると身体が回復 成長する就寝中に絶え間なく栄養を筋肉に送り続けることができて効果が倍増!!というわけで就寝前にオススメな飲み方を紹介してみます。

このブログを始めたばかりの6年前にも同じような記事を作成しているのですが、そのときのレシピがこちら。

ホエイコンセントレート  60g
オリーブオイル      10g
サイリウムハスク     7g

というもの。吸収が比較的はやいホエイコンセントレートにオリーブオイルと繊維を加えてタイムリリース化を狙ったものです。


次にここ数年の私のレシピがこちら

ホエイアイソレート      50g
オリーブオイル        10g
フールサイリウムハスク   7g

プロテインがホエイコンセントレートからアイソレートに、サイリウムが全粒タイプに変わりました。

プロテインの変更はアイソレートタイプのプロテインでアルプロンマイプロテイン等お買い得な商品が登場したこと、コンセントレートタイプのプロテインを大量に飲むとオナラの回数が激増してしまうことからです。サイリウムを全粒タイプに変えたのは安さと不溶性食物繊維も摂取したほうがお腹の健康にも良いかなと思ったことからです。



タイムリリースプロテインというとカゼインも考えられますが、カゼイン製品はホエイより溶けにくく、より多くの水が必要となり頻尿の私が飲むと夜中に目が覚めてしまうこと、胃の中でゲル状になるのが健康にはあまり良くないらしいとの情報から私は避けています。

ホエイ+繊維+油というレシピならさほど溶けが悪化することもありませんし、繊維を常備しておくと食事のときでも「ちょっとGIが高いかな?」と感じたら飲むことでインスリンの急激な分泌も抑えられて一石二鳥でおすすめです。

2017-6-9 サイリウム
私が愛飲している全粒タイプのサイリウム(オオバコ)です。454gで1000円ほど。アイハーブで購入しています。

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スプリットルーティン再開

もう一度軽く全身を刺激してからスプリットルーティンに戻そうと思っていたのですが、上半身は回復しているけど下半身はまだ筋肉痛がバリバリという状態だったので今日から分割していくことにしました。


ベンチプレス

20×5

60×5

80×5

90×5

100×3


ダンベルフライ

20×5

27.5×5×5セット


Vバープレスダウン

20×5

40×5×5セット


インクラインフロントレイズ

12×5×5セット


やっと普段どおりの生活サイクルが復活です。早く調子を戻したいですね。


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中山筋太郎

Author:中山筋太郎

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