高頻度 短インターバルトレーニング （スクワット）

ここ3ヶ月ほど高頻度かつ短インターバルでスクワットをトレーニングしたところ大きくパワーアップできたので報告します。

スクワットは今まで中5日で重量をサイクルさせるやり方で取り組んできました。

例えば今のベストが150キロ8回の場合こんな感じです。

1.　125×8

2.　130×8

3.　135×8

4.　140×8

5.　145×8

6.　150×8

7.　152.5×8

こんな感じで最初はラク～にできる設定から始めて5～8回くらいかけて徐々に重量を上げていき、最後はベストに挑戦という感じです。このトレーニングでジワジワと伸ばしてきたんですが、ここ数年は調子が上がってこずに失敗ばかり。昨年に普段からしっかりと深くしゃがむように変更してからは170×8あたりで行き詰っていました。

そんなときに読んだのがアイアンマンで紹介されていたウェイトリフタ―山本俊樹選手のトレーニングです。

ウェイトリフターは週に3日や4日くらい当たり前のようにスクワットをする。そしてトップクラスともなればパワーリフター以上に高重量を扱えるというのは昔から知っていたのですが、ただ頻度を上げるだけの練習では調子を崩してしまった経験があり、「どうやって高頻度に適応しているんだろう？」と不思議に思っていました。

このアイアンマンの記事を読んでみると山本選手は30秒や1分のインターバルでスクワットをしていて、それが高頻度で練習できるコツだと答えていました。今までパワーリフターのスクワットというと10分程度のインターバルは当たり前と思っていたんで「こんなんでできるの？！」と驚きましたが、6月の半ばから早速試してみることにしました。

具体的には中2日で5回5セットを1分のインターバルで、重量は140キロくらいから毎回3キロ強づつアップさせていきました。インターバルの取り方はバーをラックに戻してすぐに1分にセットしておいたタイマーをオン。残り15秒くらいからバーを担ぎ始めてスタンスを決め、アラームが鳴り始めたらしゃがみ始めるという感じです。

1.　140
2.　140　　　慣らしのつもりでもう１度同重量
3.　143.5
4.　146.5


11.　167
12.　170　失敗
13.　170　失敗
14.　170　成功！
15.　180　膝が痛かったので重い重量で1セットだけ力試し
16.　171.5　失敗
17.　171.5　成功！

この後は疲れが出たのか調子が落ちてきたので重量を落として再び上げていったところ、最初のサイクルで苦労した170キロは1発クリア。次の173キロでは5セット目の4発目を挙げたところで力尽き。その後は試合のためこのトレーニングは中断しています。

こうやって2サイクル終えたところ

195キロで4発が挙がりました。


ちなみにこのトレーニングを開始する前は…

190キロで3発がイッパイイッパイでした。3ヶ月で10キロ近くのパワーアップです。

このトレーニングは久々にヒットです。しばらくこのやり方でスクワットを頑張ってみます。