ジャーマンボリュームトレーニング法を試した体験をレポートします。このトレーニング法は数十年前にドイツで生まれたらしく、私が読んだ記事によるとウェイトリフティング選手のオフシーズントレーニングによく使われていたとのことでした。短インターバルで10セットをやりぬくというとてもキツイトレーニングです。
このトレーニング法を知らない方のためにやり方を紹介します。
ジャーマンボリュームトレーニング（ＧＶＴ）のやり方
1.使用重量は20ＲＭを選択する。（大体1ＲＭの60％）
2.1セットあたり10回を10セットおこなう
3.タイマーなどを使ってインターバルを常に一定に保つ。時間は60～120秒。大きい筋では長く、小さい筋は短く。
といった感じです。とにかく同じ重量で多セットをやることによって特定のモーターユニットをイジメぬくというのミソだそうです。そのため疲れてきても重量は絶対に変えないでください。種目はなんでもＯＫですがスクワットやベンチプレスなど多間接種目の方が適しているとのことです。
また、バリエーションとして1セットあたりの回数を変えてもＯＫです（8回10セット、5回10セットなど）。重量は6回の設定なら12ＲＭ、5回の設定なら10ＲＭといった感じで設定回数×2ＲＭを選んでください。
ジャーマンボリュームトレーニングの結果
3年ほど前にまずはスクワットでこのトレーニング法を試してみましたが…このトレーニングはヤバイです。短インターバルでスクワットをやりまくるのでトレーニングの途中から猛烈な頭痛と吐き気に襲われました
慣れていないからかなと最初は思ったのですが、その後もＧＶＴのたびに頭痛と吐き気でジムから帰宅しても数時間はグッタリしているような状態でした
食後だったら確実に吐いていたと思います。
そして翌日の筋肉痛も今まで体験したことがないような猛烈さでロクに仕事ができないほどです
ドイツ人おそるべし。
それとＧＶＴの特徴として補助筋の疲れを強く感じます。スクワットなら背中、ベンチプレスなら三頭といった筋肉に普通のトレーニングでは感じられないほどの疲労感を覚えました。
肝心の身体の反応ですが、最初は選択した重量とレップで10セット完遂できなかったのが翌週にはできるようになり、さらに翌週には重量アップして10セット完遂といった感じで進歩は毎週確実に感じられました。コレは予想以上の成果です
そして7週ほど続けた時点で疲れの蓄積からか、調子が悪くなってしまい、普段のトレーニングに戻すことにしました
ＧＶＴをおこなっていた期間に進歩がずっと感じられたのでオーソドックスな6～10ＲＭのトレーニングでもパワーアップしているだろうとワクワクしながら再開したのですが予想に反して以前は余裕だった重量がずっしりきました
ＧＶＴでは20ＲＭという非常に軽い重量を使うので重さに対する能力が衰退してしまっていたようです。結局使用重量を戻すのに2ヶ月近くかかってしまいました
まとめです。
1.身体の反応はすごく良く、進歩が実感できる。
2.しかし、最大筋力の増加にはあまりつながっていない（気がする）。
3.頭痛、吐き気、筋肉痛がひどく、日常生活にまで影響をおよぼす。
3.俺って頑張ってるだっ という気分になれる。
とにかくツライトレーニングでパワーには役に立たなそうなので現在は二頭などでたまにやる程度です。
追い込まないとトレーニングした気になれないなんてタイプの方には最高のトレーニング法だと思いますよ
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