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三土手大介式トレーニングで停滞打破

サイクルトレーニングという方法をご存知でしょうか?私は三土手大介さんのビデオ『ノーリミッツ』でこのトレーニング方法を知りました。現在では相当多くのパワーリフターがこのトレーニングで記録を伸ばしているようです。

これは6〜10RMで2〜3セットという基本的なトレーニングで使用重量が伸びなくなってしまった人に非常におすすめで、結構な確立でプラトーを打破することができます。私の場合もスクワットが120キロ8回、デッドリフトが130キロ8回で半年以上も停滞していたのですが、サイクル法と取り入れてから少しづつですが記録を伸ばすことができました。(ベンチは壁に当たり続けてます

始めた当初は2.5キロ伸ばすのに2〜3サイクルかかっていたのですが自分なりにアレンジを加えてからはほぼ確実に1サイクルで2.5キロ伸ばすことができてきた(腰を痛めるまでですが)ので私流のサイクル法を紹介していきたいと思います。

サイクルトレーニングを知らない方のためにまずは三土手さんが紹介していた方法を説明します。

従来のサイクルトレーニング


1.4〜10週で1サイクルを組む。初心者や軽量の選手は短め、上級者や重量級は長め。

2.現在のベスト重量プラス2.5キロ程度を最終週に設定する。

3.目標重量の80%程度を第1週の重量に設定する。

4.毎週等間隔で重量をアップしていく。メインのセット後には2週先の予定重量を少ないレップで追加する(メモリセットと呼んでいます)。

5.セット数はサイクル初期がメイン2セット+メモリ1セット+補助種目。後期はメイン1セット+メモリ1セット+補助種目。

6.補助種目の重量設定はメイン種目と主動筋が同じ種目(ストップスクワット、ナローグリップベンチプレス等)はメイン-〇キロといった感じでメイン種目と同調させて重量を増加させていく。違う種目はサイクル中盤に強度のピークを持ってきて終盤は抑える。


といった感じです。サイクル初期に軽い重量を使うことで疲労の回復、フォームの改善を狙います。そのため、この時期は補助種目も軽めにおこないます。サイクル初期がうまくいくと中盤で重量は重くなってきても体感は軽く感じるようになってきます。補助種目(主動筋が違う種目)はサイクル中期で追い込み、後期で控えめにすることにより疲労を抜いてメイン種目のベスト狙いにつなげます。

例えばスクワットベストが197.5×8回の人だったらこういう風に設定します。

1週目…メイン155×8×2セット メモリ170×5 補助種目

2週目…メイン162.5×8×2セット メモリ177.5×5 補助種目

3週目…メイン170×8×2セット メモリ185×5 補助種目

4週目…メイン177.5×8×2セット メモリ192.5×5 補助種目

5週目…メイン185×8 メモリ200×5 補助種目

6週目…メイン192.5×8 メモリ200×5 補助種目 

7週目…メイン200×8 余力があれば補助種目も

8週目…ごく軽い練習やOFFで身体を休めて次のサイクルへ


私の経験ではストップスクワットやナロースクワットなど主動筋が同じ補助種目は最低限に抑えたときの方が好結果が出ました。補助はあくまでも補助と考えたほうが良さそうだと感じています。


このトレーニング法を試した結果ですが最初に書いたとおり、停滞は打破できましたしかし私の場合は2.5キロ伸ばすのに2サイクル程度かかってしまい、年間に7.5キロ程度の伸びでしたこれはマズイと思ってアレンジしたところ1サイクルあたりに良いときは5キロとか伸ばすことができましたんです!!
え〜と、長くなったんで私流のやり方は別ページで書きますね。では


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こんにちは。ベンチプレスでサイクルトレを実施しようとしている者です。

サイクルトレーニング中の補助種目はダンベルフライなどではなく、インクラインベンチプレスやナローベンチなどの、軌道が同じプレス系が良いということでしょうか


エブリベンチとサイクルトレではどちらが停滞打破に適していますかね?
[ 2013/06/26 23:22 ] [ 編集 ]
Re: タイトルなし
こんにちは。

私自身がベンチは体重からすると非常にレベルが低くアドバイスできる立場ではないので経験を書きますね。

この記事のようなサイクルトレーニングでスクワットとデッドは数年前まで非常に調子よく伸ばすことができたんですがベンチではあまり成果が出ませんでした。

超初心者の頃を除いてベンチがよく伸びたときは中2日でベンチのみ(補助種目なし)を1~3セット、重量は余裕な設定から始めて毎回2.5キロ重くするという感じでやっていたときです。最近はそのやり方も効果が出なくなってしまいましたが…。

エブリベンチは私も何度か挑戦しましたが調子が悪くなったことしかないです。しかし、トレーニング仲間の1人はベンチの頻度を週に1~2回から4回にまで増やして急激に強くなりました。

やはり自分に合ったトレーニングを探し出すのが1番なのかなと感じています。
[ 2013/06/27 00:59 ] [ 編集 ]
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