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ベンチプレスと肩の痛み

昨年から悩まされていたベンチプレスでの肩痛がかなり和らいだので報告します。


ウェイトトレーニングを始めてから肩に関してはケガなく10年以上過ごしてきた私ですが、昨年の秋頃からベンチプレスで右肩の前側あたりが徐々に痛くなってきて、今年の春以降はウォーミングアップ1set目の20キロですら痛みが出てしまう始末。

肩周辺の筋肉でウェイトトレーニーが痛めてしまう定番の筋肉である棘下筋と棘上筋や痛いポイントである三角筋前部を鍼治療してもイマイチ痛みが治まらない状態でした。


ちなみに私の具体的な症状はというと

・ベンチプレスで右肩の前部が痛い(バーのみの20キロですら痛い)

・セットを重ねて肩が温まると痛みが和らぐ

・ショルダープレスでは全く痛くない

・右手で左肩を触ろうとすると右肩前部に引っ掛かりを感じる

・右胸をストレッチすると右肩前部が痛い

といった状態でした。


これらの症状と今までの治療結果(三角筋、棘下筋、棘上筋は直接の原因ではないっぽい)から考えて肩甲下筋を鍼治療してもらったところ…半年ぶりに痛みを感じずにウォームアップ1セット目(20キロ)がおこなえて、本番セットでも気にせずに集中することができました!!

肩甲下筋とは肩甲骨の裏側から上腕骨の骨頭につながっている筋肉で収縮すると上腕を内旋させる働きがあります。反対に上腕を外旋させる棘下筋は通常のウェイトトレーニング種目ではあまり刺激されないということで筋力バランスが崩れて傷めやすいとされていますが、肩甲下筋はウェイトトレーニング誌なんかでもあまり採り上げられていない筋肉だと思います。

私が持っているかっこいいカラダvol.11 でも棘下筋は積極的に鍛えることが薦められていますが、肩甲下筋に関しては普通の種目で刺激を受けているから特に鍛える必要はないと紹介されているんですよね。なので最初はここがやられているとは全く考えていませんでした。


肩甲下筋への鍼治療ですが、痛みを感じる場所が肩の前ということで肩甲下筋の中でも上腕骨側の付着部よりを狙って刺してもらいました。私が治療してもらった鍼灸院の場合、腕を上げて脇のあたりから鍼を入れます。これがまた怖いし注意が集中してしまうので痛いです。


現在はベンチプレスをおこなっても痛みはなく、少しこわばり感が残っている状態ですね。ここからチューブを使った内旋運動などを取り入れたほうが良いのか、そっとしておいたほうが良いのかは悩むところですね。


私と同じような肩の痛みを抱えている方は肩甲下筋の治療を試してみてはいかがでしょうか??

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[ 2016/10/24 10:50 ] 腰痛治療 | TB(0) | CM(7)
カウンターマッスル
いつも、実戦に基づいた価値ある考察を発信されていて感服いたしております。

肩甲下筋と棘下筋、図解で見てみたいですね。

私も肩前部の負傷を漠然とインナーマッスルの負傷と考えていて、痛みが走る動作や条件を実戦の中で考えてましたが、最近は「無理のない可動域でのトレ」と「トレを中断して自然治癒を待つのみ」というレベルで思考を停止しておりました。
所謂カウンターマッスルの強化も意識が必要と言うことでしょうか。

今後も中筋さんの筋トレ洞察ブログを参考にして、バルクアップしたいと思ってます。陰ながら応援しております。


[ 2016/10/26 01:17 ] [ 編集 ]
肩甲下筋の治療という観点ですね
連投失礼いたします。
中筋さんのブログ読み直したら、
肩甲下筋の治療をしてみてはという話しでしたね。

負傷箇所が特定できれば、
負傷するに至った経緯を考察し、オーバーワークなのか特定の動作による炎症なのか、棘下筋とのバランスが悪いのか、肩甲下筋自体のコンディションを高める必要があるのかどうか実戦的に取り組めますね。

治療というのは、先生と患者、両者の深い洞察あってのものと、考えさせられます。

[ 2016/10/26 01:32 ] [ 編集 ]
Re: 肩甲下筋の治療という観点ですね
そうですね、色々な筋肉が絡む場合なんかは治療される側も任せっぱなしでは原因の特定が難しい気がしますね。
[ 2016/10/27 14:33 ] [ 編集 ]
小胸筋
中山筋太郎さん
はじめまして
トレーニング関連で、肩痛というと
大体棘上筋、棘下筋の話ばかりになる感じがすると思いますが、
意外と今回取り上げられた肩甲下筋とあと小胸筋、烏口腕筋なんかが
見落とされがちなんじゃないのかなと思います。
小胸筋なんかは肺も近いので
結構鍼をしてもらうのも怖い感じはしますが、
まだ症状が残るなら
そちらも治療してもらったら
いかがでしょうか?

[ 2016/10/30 06:12 ] [ 編集 ]
Re: 小胸筋
はじめまして。

アドバイスありがとうございます。記事をアップしたときより更に肩の違和感は和らいでいるので良さそうな感じです。
[ 2016/10/30 11:41 ] [ 編集 ]
外旋筋について
初めての投稿になります。

ためになる情報や考察がたくさんあり、実はかなり前から中山さんのブログを拝見しておりました。

私も、山本義徳さん執筆のカッコいいからだを全部持ってます。大学生の時に、カッコいいからだの最初の本(vol.1の前)と出会ってから、ずっと買ってきました。

大胸筋と広背筋が極度に発達している人は、外旋筋も強烈に鍛えなければならないと書いてありました。いままでは全くやってませんでしたが、最近ローテータカフが痛むのでやろうと思っています。

現状の私ですが、各筋肉がフレッシュな状態だと
ベンチプレスをパワーフォームで、120kg5レップ
トップサイドデッドリフト(膝のお皿の上から)なら、200kg10レップ
オーバーハンドワイドグリップのチンニング(体重95kg、ストリクトかつネガティブをしっかり効かせて、二頭には疲労は無し)なら、10レップ

ぐらいできます。

このくらいの大胸筋と広背筋の力がある人は、どのくらい外旋筋を強くしたらいいと思いますか?また、中山さんはどのくらいできますか?

試しに、オンザニーエクスターナルローテーションをやってみたら、7kgで10回が限界でした。

この数値が強いのか弱いのか、なかなかネットを探してみても見つからないので、中山さんに質問してみました。どのくらい外旋筋を強化するべきものかが悩みどころです。とにかく外旋筋を鍛え続け、ローテータカフの違和感がなくなるまでやるしかないのですかね?









[ 2018/08/08 17:23 ] [ 編集 ]
Re: 外旋筋について
外旋と内旋の筋力バランスがどの程度が適切なのかは残念ながら私も分からないですね。


私の場合、ここ数年で左右ともかなり強い肩の痛みを経験していますが、鍼治療で治していますね。

ところで痛みが出ているのは外旋の筋肉で間違いない感じですか?

私もネットや筋トレ雑誌で得た知識からトレーニングで肩が痛む=棘下筋等の外旋筋を傷めている と以前は思い込んでいたのですが、今まで鍼治療で肩の痛みを治したのは主に三角筋を狙って刺してもらって良くなっています。

あと、筋肉の痛みが出る場合はその筋肉が拘縮(縮こまって硬くなっている)している場合が多いと思うのですが、拘縮を起こしている筋肉に負荷をかけてトレーニングしてほぐれるのかというと私は疑問に感じます。私の経験だけで言うと余計に悪くなるような…。

あくまでも私の個人的な意見ですが、筋肉の拘縮が起こってしまったら鍼などの治療をおこなうことが1番なのかなと思います。

[ 2018/08/09 00:19 ] [ 編集 ]
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