お尻とハムにワンレッグデッドリフト

ここのところワンレッグデッドリフトを取り入れているので感じたことを報告します。私がこの種目を知ったのはかっこいいカラダVol.16です。また、ノーリミッツから販売されているDVD「Do you love DEAD LIFT」の中でも補助種目の1つとして紹介されていました。

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この種目のメリットですが、片足立ちでおこなうので当然ですが、使用重量が大幅に軽くなります。なので、腰への負担は非常に軽く、それでいてお尻とハムにはガッツリとデッド系の刺激を与えることができます。また、スポーツでは片足立ちになる場面が多いのでこのような片足で力を出す種目を取り入れることでパフォーマンスの向上につながりやすいそうです。

デメリットとしては、片足立ちなのでバランスを維持することが非常に難しく、筋肉を完全に追い込む前にバランスを崩してしまうことが多いことかなと思います。スミスマシンのあるジムであればバランスの問題は解決できますね。


私がワンレッグデッドリフトを取り入れたのは、従来のデッドリフトフォームを取るとちょうどファーストプルで膝の痛みが出てしまうようになったこと。スクワットを中2日に変更して、それに加えて従来のデッドリフトを加えるとちょっと腰への負担が大きすぎるかなと感じたことの2つです。

実際に取り入れて感じたことですが、それまで定期的に従来のデッドリフトをおこなっていたにも関わらず、最初はごく軽くワンレッグデッドリフトをしただけでお尻がもの凄い筋肉痛になりました。片足立ちになることで使われる筋肉も少し変わってくるようです。

そして、腰への負担は期待通りに非常に軽いです。私の場合、従来のナローデッドで超限界ギリギリまで追い込むと10日くらい筋肉痛が残ったりしたのですが、ワンレッグデッドでは限界まで反復してもなんともありません。

最初は100キロ6回程度が限界だったのですが、最近は１２０キロ4回程度まで挙がるようになり、DVD中でプロ伊藤選手が披露していた重量を大きく超えたことがちょっと嬉しいです。



ハムに対してレッグカール系のみだと物足りないけどデッド系は腰が…なんて方にはかなりオススメできる種目だと感じましたよ。