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トレーニング再開

やっと今年もお勉強期間が終わりました。今週からいつも通りの2ON1OFFでトレーニングを進めていきます。
今はちょっと筋力も筋量も落ちちゃっているのでまずは調子を取り戻すところからですね。

まずは8月初旬までの期間でサイクルを組んでみます。新しく考えたメニューがこちら

DAY1 ベンチ+肩+腕

ベンチプレス
ディップス
アーノルドプレス
ダンベルフレンチプレス(加圧)
ダンベルハンマーカール(加圧)


DAY2 スクワット+デッド+背中+腹

スクワット
ワイドデッド
パラレルグリッププルダウン
ベントオーバーロー
ダンベルリアレイズ
クランチ
スクワット(加圧)


DAY3  ベンチ+肩+腕

ベンチプレス
ライイングプレス
シーテッドショルダープレス
ダンベルライイングエクス(加圧)
ダンベルカール(加圧)


DAY4  スクワット+デッド+背中+腹

スクワット
ナローデッド
パラレルグリッププルアップ
ワンハンドローイング
サイドライイングリアレイズ
クランチ
スクワット(加圧)


スクワット ベンチ を中2日で、デッドは同じく中2日ではありますが、ワイドとナローを交互に、その他も同じ類の種目を中2日で廻しますが種目は交互に変えていきます。

スクワットは春までの数サイクルで大幅に伸ばすことができた5×5ルーティン+加圧でのハイレップスを引き続き採用します。デッドは余裕をもたせた重量でフォームや力の入れ方を忘れない程度にという意識で。ベンチプレスはスクワット同様に5×5ルーティンで進めますが、最後までコネ挙げてしまわないような重量設定を意識してみます。

三頭のアイソレート種目では今まで肘を傷めたことはないものの違和感は頻繁に感じてしまうので重量で攻めるのはコンパウンド種目のみにしてアイソレート系では加圧ベルトを活用してかなり低重量+ハイレップスで刺激、してみます。コンパウンド種目としてはディップスとライイングプレスを考えてみましたが、ライイングプレスは今まで何度もしっくりこなくて投げ出しているので今回も途中で変更するかも…。

背中の上から引く種目ではパラレルグリップバーを手に入れたのでコレを使ったプルダウンを導入してみます。少し軽めで動かす程度に試してみたのですが、確かに普通のバーより背中で引いている感が強く感じるような気がしましたので楽しみです。

食事面ではサイクル初期は普通に、中盤からは食べられるだけ食べて身体をアナボリックな状態に保つことを心がけます。

こう考えているとワクワクしてきました。明後日から再開です!!

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[ 2018/06/10 23:17 ] 未分類 | TB(0) | CM(0)
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