腰痛体操 ストレッチ

トレーニングの記録にもちょくちょく書いてますが、腰痛体操としてリバースバックエクステンションを自分流のやり方でマジメにおこなうようになってから腰痛がかなり回復してきました。

リバースバックエクステンションはアイアンマンなんかを長年読んでいる方ならご存知だと思いますが、三土手大介さん、ルイシモンズといったパワーリフティング界のカリスマが腰痛改善に強く薦めている種目です。私が通う鍼灸院でもオススメと言われました。

利点しては椎間板に圧力をかけずに腰の筋肉にストレッチと収縮をかけて動かすことができることだそうです。それによって筋肉のコリの改善、強化に役立つということです。

私も腰痛を発症する前からこの種目が勧められているということは知っていたので取り入れていた時期もあったのですがどうもシックリこなくていつの間にかやらなくなっていました。

従来のやり方は…



このようにベンチを使ったり、ローマンチェアを逆に使ったりするのですが、不器用な私がおこなうと腰というより股関節の動きばかりになってしまいます。それとお腹が体重で強く圧迫されるので苦しくて動作に集中できませんでした。

通っている鍼灸院ではバランスボールを使うやり方も教えていただきましたが、私の体格だとすぐに足が床について稼動域が狭く、イマイチ効いている感がなかったです。

そこで、考えたのがこのやり方です。バランスボールをフラットベンチの上に置いておこなってます。



ストレッチポジションでは脱力。




トップでは腰の筋肉を収縮させてお腹で身体を支えてます。手はバランスを取るだけに使っています。

ちなみに筋太郎ジムでは幅を32センチに改造したフラットベンチがあるのですが、一般的な幅の狭いベンチではバランスを取るのが難しいかも。ベンチの改造方法はこちらをどうぞ。


これだとフラットベンチやローマンチェアを使った方法と比べて…

1　バランスボールの丸みで腰のストレッチ、収縮が簡単にできる。

2　バランスボールが柔らかく体重を支えるのでお腹があまり苦しくならない。

3　ベンチで高さを増しているので稼動域を大きく確保できる。

といったメリットがあります。私はこのやり方に変更して初めて腰にパンプ感を得ることができるようになりました。


回数とセットは10回2セット程度で軽くやる日とキツクなるまで30回ほどやる日の2パターンでおこなっています。


以前は右側のお尻上部から肩甲骨の下あたりまで広い範囲で違和感と痛みがあったんですが、このやり方で4週ほど経った現在の腰の状態は…



黒色の部分はメチャクチャ楽になりました。ほとんど違和感を感じないほどです。

赤色の部分はまだナローデッドで頑張ると筋肉痛とは違うダメージを感じちゃいますね。


鍼治療も継続しているので何処までがこの体操の効果かは分かりませんが、始めた頃から一気に回復が加速したのは確かです。今後も継続してみます！！