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児玉式ベンチプレス練習法1

今日は児玉大紀選手が紹介していた練習法を公開します。

これは2009年に全国のボディメーカーで行われたベンチプレスセミナーで紹介された内容です。

児玉大紀選手は高頻度、高セット数の練習で有名ですが、やみくもに練習量をふやして失敗された方も多いと思います。このセミナーではどのように練習量に身体を慣らしていくかという内容でした。

では説明します。

まず、トレーニング日をA,Bの2パターンに分けて以下のように分割します。
OFFOFF

児玉選手は曜日でトレーニング日を管理したいためにこのような分割にしているそうですが、理想はA→B→OFF→A→B→OFFの2ON1OFFだと言っていました。

A,Bそれぞれのトレーニング内容です

●トレーニングAの日
 
 セット1 8~12回を2~3セット

 セット2 1の重量に2.5~5㌔加えて3~5レップで2~6セット

 セット3 1の重量の半分で10レップを3~20セット

 補足 

 セット1は8~12レップの範囲で好みのレップを設定、指定セット数ができたら
 次回から増量。
 
 セット2は2セットから始めて練習量になれたら6セット程度まで少しづつセット
 数をふやす。

 セット3は指定の重量で3セット程度から始めて、練習量になれるにしたがって
 セット数を増やす。セット数を増やしたら次は重量を増やしていく。

●トレーニングBの日

 トレーニング日Aのセット1でしようした重量の半分で10レップス前後を3~30セット。
 
 指定の重量で3セット程度から始めて、まずはセット数を増やしていく、次に重量を増
 やしていく。

トレーニング日Aのセット3とBの日はセット数がとんでもないことになっていますが、これは自分で丁度良いセット数に設定すれば良いとのことでした。

例えば、時間的に10セットを超える練習はムリであれば、まずは10セットまでセット数を増やし、次に重量を上げていくという感じです。

以上で説明終わりです。どうですか?今まで高頻度ベンチがうまくいかなかった方ももしかしたら成功するかもしれませんよ。

↓セミナーで使用されたベンチ台です。


 


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