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高頻度スクワットの体験レポート

トレーニングメニューを練るときに悩むポイントの1つが頻度だと思います。現在の私はスクワットとデッドを中5日、ベンチを中2日でおこなっていますが、3年ほど前にスクワットとデッドも中2日の高頻度でトレーニングしたことがあるのでそのときの様子を報告します。

スクワットとデッドも高頻度でトレーニングしてみようと思ったのはベンチプレスが頻度を上げることで調子よく伸びてくれたこと。スクワットが激強いウェイトリフティングの選手たちは当たり前に連日でスクワットをしているらしいと聞いたこと。この2点がきっかけでした。

私もジムに通い始めたころは全ての部位を中5日でトレーニングしていたのですが、2006年頃に当時ボディビルディングで東坂康司さんが連載していた高頻度ベンチの記事に影響を受けてベンチだけ中2日でトレーニングしてみました。

すると…。100キロ8回の壁を長く破れずにいたベンチがジワジワと伸び始め、2009年にはMAX145キロが試合形式で挙がるようになりました(現在はまた長~く停滞していますが…)。スクワットとデッドも頻度を上げれば伸びが加速するんじゃないの?と思い始めてみました。


当時のベストはスクワットが185×8、ワイドデッドが235×6でしたが、この高頻度スクワット&デッドを始めた時点では少し体重が落ちていてスクワットが180×8、ワイドデッドは変わらず235×6が目一杯の重量でした。

まずは身体を慣らすためにスクワットは145キロ8回2セット。デッドはナローで150キロ6回2セットから開始。スクワットは毎回5キロ、デッドは6.25キロづつ上げていって両種目とも同じ日に中2日でおこないました。

まず、感じられたのは中5日でおこなっていた頃と比べて大幅に筋肉痛が軽くなったことです。私は筋肉痛がでやすい体質みたいで特にスクワットではサイクル初期の数十キロ余裕をもたせた重量でも3日くらいは筋肉痛が感じられるのですが、中2日で何回かトレーニングするうちに翌々日の夜には痛みが消えるようになりました。

もう1つは挙げる感覚が研ぎ澄まされているように感じました。バーベルの扱いが上手になったような…上手く説明できませんが動作がより正確におこなえているような感覚がありました。


なので、このトレーニングを始めて4回目くらいの時点では「コレは伸びるぞっ!」と思ったんですが…。スクワットで175キロまで上げたところで急にズシッと感じて挙がらなくなってしまいました。それまでのベストの-10キロ、サイクル開始直前の-5キロの重量が上がらなくなってしまいました。

「高頻度に適応するにはココで踏ん張らねば」と思い、その後も175キロに挑戦しましたがやはり挙らず。オーバーワークかなと自分の中で結論づけて高頻度のスクワット&ベンチを終了しました。

私の場合、中5日でのスクワットに関してはサイクルの最初から最後まで体調がバッチリで体重減もない場合はベストタイ付近にすら戻らないなんてことはなかったのでベストに遠い重量で詰まってしまったこのトレーニング内容は合っていなかったようです。

セット数やレップ数を見直すことで私にも高頻度が上手くハマる可能性もあると思いますがその後は試していないですね。しかし、最近では連日でデッドの練習をして300キロ以上を引くなんていう比嘉選手が現れたりして高頻度への興味はまだ少しあります。

東坂選手の連載でも どうしても高頻度トレーニングが上手くいかない人もいる と書かれていましたが、
ハマる人とハマらない人の違いは体質なのか、はたまたその人に合った適応のさせ方ができていないだけなのか…。解明される日がくると良いですね。

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