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ベンチプレスの強い人 弱い人

私は筋トレを始めて10年が経ちました。おかげでビッグ3と言われる3種目のうちスクワットとデッドリフトは少しづつですが順調に伸びて、まぁ本格的に競技をしている人以外には自慢できるかな??と思えるようになりました。(スクワットベストは217.5、デッドリフトは270)

しかし、問題なのはベンチプレスです。とにかく壁に当たりまくりで調子の浮き沈みが激しい。デッドリフトも調子の上下が激しい種目ですが、サイクルトレーニングを組むことで狙って調子を上げれるのにベンチは運まかせ。

今まで、三土手大介さん、児玉大紀さん、東坂康司さんといった強豪選手のDVDや記事をみてトレーニング内容をそっくり真似たり、セット数を増やしたり減らしたり試してみたのですが、4年ほど前に120㌔×8回に到達してからほとんど伸びていません(涙)

今回のサイクルも足上げのベストタイ目前まできてピークは去ってしまったっぽいです。

そこで持っているDVDや雑誌を何回も見直し気付いた点を元に誠に勝手な仮説をたててみました。

まずは気付いた点を…

1 強豪ジムで何年も練習を積んでいる人でも強いと言えない人はいる

  …同じ練習をすれば強くなれるわけではない。

2 スクワットとデッドリフトが恐ろしく強いのにベンチが信じられないくらい弱い人もいる

  …筋力の才能はあるはずなのにベンチは伸ばせない場合もある

3 2のタイプの人はたいていブリッジが低かったり、体型的に不利だったりでベンチのボトムポジションで上腕が床と平行より大きく下を向いている

  …ストロークが大きすぎると物理的に不利

4 練習記録も初心者時代と比べてあまり伸びていない

  …ストロークが大すぎると練習の伸びにも悪影響??

5 ベンチの強い人はブリッジが高かったり、体型的に有利でボトムポジションでも上腕が床と平行くらいまでしか落ちない

  …短いストロークは物理的に有利

6 ベンチの強い人は練習での初心者時代からの伸びも脅威的

  …適度に短いストロークは伸びにも好影響???

7 外人は日本人と比べてストロークの長い選手が多いが、ストロークを制限したボードプレスやフロアプレスが日本より盛んらしい

  …やっぱり適度にストロークを減らす練習って大事???

8 ベンチの強い選手は異常なまでの高頻度や高セットに耐える身体をもっている人が多い

  …短いストロークで胸筋がオーバーストレッチされないから???

以上から

ベンチが弱い人はボトムポジションで胸筋をオーバーストレッチさせているから伸びない??

ブリッジが低い人のボトムポジションって、例えばフライだったとしたら「下げすぎっ!!」っていうくらい肘が下がってますよね。これでオーバーストレッチがかかってオーバーワークにいとも簡単になってしまうということはないでしょうか??筋肉痛にすぐなって高頻度練習ができないのもこれで説明がつくかと…

立った状態でフライの動作をしてみると右と左の上腕が一直線になったあたりから胸にストレッチを感じ始めます。ここまでのポジションでベンチプレスの練習をするのが大事なのではないか?

それじゃあボトムポジションが鍛えられないという意見もあるかと思いますがトレーニングした間接角度のプラスマイナス12度までは筋力が向上するという実験結果があるそうです。もちろん12に近づくほどトレーニング効果は落ちるでしょうが、全く伸びないトレーニングをいつまでも続けるよりはマシと思います。

まとめると

1 ブリッジが低い、または体型的に不利でベンチプレスのボトムポジションで肘が大きく落ちてしまう人は胸筋にオーバーストレッチがかからない範囲までしかバーを下ろさずにトレーニングする

2 胸までバーを下ろすベンチプレスをしても肘が落ちすぎないフォームを作れるようにストレッチを頑張る

どうですか??見当違いですかね?

賛否両論(否だけかな)ありそうですがこの勝手な仮説をもとに次のサイクルからストロークを少し制限したベンチプレスを専門にやっていこうと思います。失敗に終わったら笑い飛ばしてやってください。

というわけで早速コレを注文しました。目測で止めていてはレップ毎にストロークがバラバラになるのでコレをバーに巻いて、胸につくまで下ろします。↓3センチ厚です。


もっと大きくストロークを制限したい場合はコレなんかどうでしょう??以前に通っていたジムで使っている人を見かけたことがあります。加工が必要です。7.5センチ厚だそうです。




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[ 2011/08/04 00:12 ] 小ネタ 筋太郎の疑問 | TB(0) | CM(2)
取り入れてみます
筋太郎さん、弟子1号です。
ベンチに対する考察に共感します。
パーシャルベンチしかしなかった白人をあるジムで見た事があります。
その人はすごい腕が長く、均整の取れた身体をしていました。
120kg以上は目方付けて本当にパーシャルだけだったので、当時はあんまり評価してなかったのですが、今考えると彼なりに工夫してバルクアップ、筋力アップしていたのだと思います。
僕もストローク減らして強くなるかやってみたいと思いますのでご指導下さい。
[ 2011/10/20 23:26 ] [ 編集 ]
Re: 取り入れてみます
私のヘンテコ仮説に共感してもらえるとは…ありがとうございます。

このまま調子よくいけばいいのですが…
[ 2011/10/21 00:18 ] [ 編集 ]
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