クレアチン摂取方法 基本編

クレアチンの基本的な摂取方法を紹介します。他の色々な変わった摂取方法はこちらを。

●一昔前の基本的な摂取方法

1回5ｇのクレアチンを1日に4回、計20ｇを1週間ほど摂り続けて体内のクレアチンレベルを飽和状態に持っていく（ローディング）。その後はクレアチンレベルを維持するために1日5ｇを毎日摂取する。

1ヶ月間摂取を続けたら1ヶ月のＯＦＦをとり、体内のクレアチンを抜く。

という摂取方法が私が筋トレを始めた頃に王道だったと思います。

それから数年すると、1日に5ｇも必要ないとか、サイクルをする必要はないとかいう話がでてきました。そして、現在スタンダードなのがこちら↓の摂取方法ではないでしょうか？

●現在の基本的な摂取方法

1日に3ｇをひたすら摂り続ける。1ヶ月程度で体内のクレアチンレベルが飽和状態になり効果もＭＡＸになる。

迅速に効果を得たい場合は、1日に除脂肪体重1ｋｇあたり0.35ｇを3日間摂る。これで体内のクレアチンは飽和する。その後は維持のために1日3ｇを摂り続ける。



ずいぶん簡単になりましたねクレアチンは完全に溶かして飲んだほうが良いという記事が昔からあったのですが、当時は某社の粒が粗いクレアチンを使用していて大量の水やお湯を使わなければ溶けてくれず、5ｇを1日に4回摂るのはトイレが異常に近い私にとって非常に苦痛でした。

現在では粒が細かいクレアチンを使用し、ローディングもしなくなったので尿意との戦いから解放されました。

摂取タイミングはトレーニングで消費したクレアチンを補充する。トレーニング後は身体が栄養を欲しているタイミングであるということでトレーニング直後が王道ですかね？他にクレアチンはインスリンによって吸収が良くなるので高炭水化物のドリンクや食事と一緒に摂るというのも定番ですね。

あと水に溶かしてから大体24時間以上経つとクレアチニンに変性し始めるとのことです。柑橘系ジュースに溶かした場合はもっと早くクレアチニンに変性することも考えられるので早めに飲んだほうがいいでしょうね。


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