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上腕三頭筋の最高な鍛え方

今までの筋トレ歴の中で上腕三頭筋に最高に効いた種目を紹介します。

EZバーを使ったプルオーバー&エクステンションです。この種目はかっこいいカラダvol.3の腕特集ですごく良い種目と紹介されていて知ったのですがあまり他の筋トレ雑誌や入門書では見かけたことがない気がします。


1.スタートポジションは普通のライイングエクステンションと同じようにEZバーを構えます。
プルオーバーエクスのスタートポジション



2.最初に肘を曲げてオデコの位置までバーを下していきます。
プルオーバーエクスの中間ポジション



3.次にプルオーバーのように肘を後ろに流して程よいストレッチ感が得られる位置まで下します。
プルオーバーエクスのボトムポジション



4.戻すのは肩間接の進展と肘間接の進展を同時におこなってスタートポジションに戻します。
プルオーバーエクスのスタートポジション


上腕三頭筋のトレーニングというとプレスダウンやライイングエクステンションのように肘を曲げ伸ばしする種目が一般的に広く知られていると思います。しかし、三頭筋の長頭の機能には肘の曲げ伸ばしの他に上腕を上げ下げする働きもあります(プルオーバーの動き)。これらを同時にやってしまうのがこの種目です。

筋トレを始めた頃はこのことを知らなかったので背中を鍛えるつもりでプルオーバーをやったら三頭筋が猛烈に筋肉痛になって不思議だなぁと感じた記憶があります。

この種目のメリットは肘の伸展と上腕の伸展を同時に鍛える他に普通のライイングエクステンションと比べると肘にやさしいと感じました。バーをオデコあたりまで下したところで受け止めずに肘を後ろに流すのでエクステンションで感じる切り替し時の猛烈な肘への負担が軽減されます。

やってみた結果ですが最初は50キロ8回から始めて面白いように伸びていき65キロ8回まで伸ばすことができました。当時のトレーニングメモを紛失してしまったのでどれくらいの期間でこれだけ伸びたかは定かな記憶ではないですが1年半ほどだったかと思います。

セットの組み方は本番セットが1セットで伸び悩んだら一旦重量を20%ほど下げて4~5週かけて戻すという現在も多くの種目でやっている方法でおこなっていました。

三頭筋の種目で断トツにお気に入りだったこの種目なんですが、いつの間にか右肘に違和感が発生するようになってきて現在はおこなわなくなってしまいました最近では肘の曲げ伸ばしを使わない普通のプルオーバーとダンベル(パワーブロック)をつかったスタンディングフレンチプレスで鍛えています。

肘に問題がない方は試してみる価値がある種目だと思います。
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