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筋太郎式サイクルトレーニング スクワット編

前回の記事では三土手大介さんが紹介しているサイクルトレーニングについて書きましたが、今回は私なりにアレンジしたバージョンを紹介します。

少しづつでも伸びていた従来のサイクルトレーニングをアレンジしようと思ったきっかけですが、一つは前の記事でも書いた通り、伸びがゆっくりすぎたこともうひとつはやっていくうちに自分の身体の反応は三土手さんの説明とちょっと違うなと感じたんです。その違いとは

1.調子のピークはかなり長く続く場合もある

三土手さんの説明ではピークは長くても2週程度とのことでしたが私の場合は特にスクワットで好調期間が長く、4週間くらい続くことが多いです。これは従来のサイクル法でトレーニングしていて目標重量が達成できなかったのが悔しくてヤケクソで4週ほどベスト狙いを続けたところ、週を重ねる毎に挙がりが良くなっていき目標重量を達成できたことで気付きました。

ただベンチとデッドは私の場合は、三土手さんの主張とおり2週程度しか好調が続いたことがないです。不思議ですね?


2.BIG3のピークはバラバラに作ることができる

三土手さんの主張では身体全体の調子を考えて3種目のサイクルは同調しておこなうようにとのことでしたので私も最初は忠実に守ってサイクルを計画していました。でも1で書いたようにスクワットのベスト狙いを延々と続けるようになって気付いたのですが、サイクルをバラバラに組んでもキッチリとピークはきました。


この経験からスクワットでおこない始めたサイクルの組み方がコチラです。

筋太郎式サイクル スクワット編

1.従来のサイクルトレーニングと同じように計画を組む。私の場合で6~7週程度。

2.ベスト狙いの週以降はパワーアップを実感できているかぎり続ける。例えば前週が100㌔×7回、今週も同じ100㌔×7回であったとしても僅かでも挙がり具合(テンポ、スピード)が良くなっていればベスト狙いを続ける。

3.体調が悪いわけではないのに前週と全く変わらない。または、パワーダウンしていると2週連続で感じたらすぐにサイクルを終了する。高重量を扱い続けながら狙って調子を取り戻すのは難しい。


という組み方です。このトレーニングで2009年4月から9月までの5ヶ月でスクワットを175×8から185×8まで10㌔も伸ばすことができました(その後は腰を痛めて散々ですが)トレーニング仲間であるAさんも同時期に同じサイクルの組み方を始めて現在までの2年半でスクワットベストが170×8から197.5×8まで何と27.5㌔も伸びています。伸び盛りの時期は過ぎて停滞に悩んでいた2人ともがこれだけの結果を残せるということはそれなりに効果的なトレーニングといえるのではないでしょうか?もう少しデータ数が欲しいところです。

使用重量の停滞に悩んでいる方は試してみては?

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三土手大介式トレーニングで停滞打破

サイクルトレーニングという方法をご存知でしょうか?私は三土手大介さんのビデオ『ノーリミッツ』でこのトレーニング方法を知りました。現在では相当多くのパワーリフターがこのトレーニングで記録を伸ばしているようです。

これは6〜10RMで2〜3セットという基本的なトレーニングで使用重量が伸びなくなってしまった人に非常におすすめで、結構な確立でプラトーを打破することができます。私の場合もスクワットが120キロ8回、デッドリフトが130キロ8回で半年以上も停滞していたのですが、サイクル法と取り入れてから少しづつですが記録を伸ばすことができました。(ベンチは壁に当たり続けてます

始めた当初は2.5キロ伸ばすのに2〜3サイクルかかっていたのですが自分なりにアレンジを加えてからはほぼ確実に1サイクルで2.5キロ伸ばすことができてきた(腰を痛めるまでですが)ので私流のサイクル法を紹介していきたいと思います。

サイクルトレーニングを知らない方のためにまずは三土手さんが紹介していた方法を説明します。

従来のサイクルトレーニング


1.4〜10週で1サイクルを組む。初心者や軽量の選手は短め、上級者や重量級は長め。

2.現在のベスト重量プラス2.5キロ程度を最終週に設定する。

3.目標重量の80%程度を第1週の重量に設定する。

4.毎週等間隔で重量をアップしていく。メインのセット後には2週先の予定重量を少ないレップで追加する(メモリセットと呼んでいます)。

5.セット数はサイクル初期がメイン2セット+メモリ1セット+補助種目。後期はメイン1セット+メモリ1セット+補助種目。

6.補助種目の重量設定はメイン種目と主動筋が同じ種目(ストップスクワット、ナローグリップベンチプレス等)はメイン-〇キロといった感じでメイン種目と同調させて重量を増加させていく。違う種目はサイクル中盤に強度のピークを持ってきて終盤は抑える。


といった感じです。サイクル初期に軽い重量を使うことで疲労の回復、フォームの改善を狙います。そのため、この時期は補助種目も軽めにおこないます。サイクル初期がうまくいくと中盤で重量は重くなってきても体感は軽く感じるようになってきます。補助種目(主動筋が違う種目)はサイクル中期で追い込み、後期で控えめにすることにより疲労を抜いてメイン種目のベスト狙いにつなげます。

例えばスクワットベストが197.5×8回の人だったらこういう風に設定します。

1週目…メイン155×8×2セット メモリ170×5 補助種目

2週目…メイン162.5×8×2セット メモリ177.5×5 補助種目

3週目…メイン170×8×2セット メモリ185×5 補助種目

4週目…メイン177.5×8×2セット メモリ192.5×5 補助種目

5週目…メイン185×8 メモリ200×5 補助種目

6週目…メイン192.5×8 メモリ200×5 補助種目 

7週目…メイン200×8 余力があれば補助種目も

8週目…ごく軽い練習やOFFで身体を休めて次のサイクルへ


私の経験ではストップスクワットやナロースクワットなど主動筋が同じ補助種目は最低限に抑えたときの方が好結果が出ました。補助はあくまでも補助と考えたほうが良さそうだと感じています。


このトレーニング法を試した結果ですが最初に書いたとおり、停滞は打破できましたしかし私の場合は2.5キロ伸ばすのに2サイクル程度かかってしまい、年間に7.5キロ程度の伸びでしたこれはマズイと思ってアレンジしたところ1サイクルあたりに良いときは5キロとか伸ばすことができましたんです!!
え〜と、長くなったんで私流のやり方は別ページで書きますね。では


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ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)の実体験レポート

ジャーマンボリュームトレーニング法を試した体験をレポートします。このトレーニング法は数十年前にドイツで生まれたらしく、私が読んだ記事によるとウェイトリフティング選手のオフシーズントレーニングによく使われていたとのことでした。短インターバルで10セットをやりぬくというとてもキツイトレーニングです。

このトレーニング法を知らない方のためにやり方を紹介します。


ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)のやり方


1.使用重量は20RMを選択する。(大体1RMの60%)

2.1セットあたり10回を10セットおこなう

3.タイマーなどを使ってインターバルを常に一定に保つ。時間は60~120秒。大きい筋では長く、小さい筋は短く。

といった感じです。とにかく同じ重量で多セットをやることによって特定のモーターユニットをイジメぬくというのミソだそうです。そのため疲れてきても重量は絶対に変えないでください。種目はなんでもOKですがスクワットやベンチプレスなど多間接種目の方が適しているとのことです。

また、バリエーションとして1セットあたりの回数を変えてもOKです(8回10セット、5回10セットなど)。重量は6回の設定なら12RM、5回の設定なら10RMといった感じで設定回数×2RMを選んでください。


ジャーマンボリュームトレーニングの結果


3年ほど前にまずはスクワットでこのトレーニング法を試してみましたが…このトレーニングはヤバイです。短インターバルでスクワットをやりまくるのでトレーニングの途中から猛烈な頭痛と吐き気に襲われました

慣れていないからかなと最初は思ったのですが、その後もGVTのたびに頭痛と吐き気でジムから帰宅しても数時間はグッタリしているような状態でした食後だったら確実に吐いていたと思います。

そして翌日の筋肉痛も今まで体験したことがないような猛烈さでロクに仕事ができないほどですドイツ人おそるべし。

それとGVTの特徴として補助筋の疲れを強く感じます。スクワットなら背中、ベンチプレスなら三頭といった筋肉に普通のトレーニングでは感じられないほどの疲労感を覚えました。

肝心の身体の反応ですが、最初は選択した重量とレップで10セット完遂できなかったのが翌週にはできるようになり、さらに翌週には重量アップして10セット完遂といった感じで進歩は毎週確実に感じられました。コレは予想以上の成果ですそして7週ほど続けた時点で疲れの蓄積からか、調子が悪くなってしまい、普段のトレーニングに戻すことにしました

GVTをおこなっていた期間に進歩がずっと感じられたのでオーソドックスな6~10RMのトレーニングでもパワーアップしているだろうとワクワクしながら再開したのですが予想に反して以前は余裕だった重量がずっしりきましたGVTでは20RMという非常に軽い重量を使うので重さに対する能力が衰退してしまっていたようです。結局使用重量を戻すのに2ヶ月近くかかってしまいました

まとめです。

1.身体の反応はすごく良く、進歩が実感できる。

2.しかし、最大筋力の増加にはあまりつながっていない(気がする)。

3.頭痛、吐き気、筋肉痛がひどく、日常生活にまで影響をおよぼす。

3.俺って頑張ってるだっ という気分になれる。

とにかくツライトレーニングでパワーには役に立たなそうなので現在は二頭などでたまにやる程度です。

追い込まないとトレーニングした気になれないなんてタイプの方には最高のトレーニング法だと思いますよ

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中山筋太郎

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