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寝る前のプロテインも再開

寝る前のプロテイン摂取も復活です。腰痛とお勉強で休んでいたこの1ヶ月はサプリメンテーションもテキトーだったんですが、今日からは真面目に摂っていきたいと思います。

サプリメントマニアの方ならご存じでしょうが、寝る前はプロテインを飲むのに最適なタイミングの1つ。さらに少し吸収がゆっくりなプロテインを選択すると身体が回復 成長する就寝中に絶え間なく栄養を筋肉に送り続けることができて効果が倍増!!というわけで就寝前にオススメな飲み方を紹介してみます。

このブログを始めたばかりの6年前にも同じような記事を作成しているのですが、そのときのレシピがこちら。

ホエイコンセントレート  60g
オリーブオイル      10g
サイリウムハスク     7g

というもの。吸収が比較的はやいホエイコンセントレートにオリーブオイルと繊維を加えてタイムリリース化を狙ったものです。


次にここ数年の私のレシピがこちら

ホエイアイソレート      50g
オリーブオイル        10g
フールサイリウムハスク   7g

プロテインがホエイコンセントレートからアイソレートに、サイリウムが全粒タイプに変わりました。

プロテインの変更はアイソレートタイプのプロテインでアルプロンマイプロテイン等お買い得な商品が登場したこと、コンセントレートタイプのプロテインを大量に飲むとオナラの回数が激増してしまうことからです。サイリウムを全粒タイプに変えたのは安さと不溶性食物繊維も摂取したほうがお腹の健康にも良いかなと思ったことからです。



タイムリリースプロテインというとカゼインも考えられますが、カゼイン製品はホエイより溶けにくく、より多くの水が必要となり頻尿の私が飲むと夜中に目が覚めてしまうこと、胃の中でゲル状になるのが健康にはあまり良くないらしいとの情報から私は避けています。

ホエイ+繊維+油というレシピならさほど溶けが悪化することもありませんし、繊維を常備しておくと食事のときでも「ちょっとGIが高いかな?」と感じたら飲むことでインスリンの急激な分泌も抑えられて一石二鳥でおすすめです。

2017-6-9 サイリウム
私が愛飲している全粒タイプのサイリウム(オオバコ)です。454gで1000円ほど。アイハーブで購入しています。

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スプリットルーティン再開

もう一度軽く全身を刺激してからスプリットルーティンに戻そうと思っていたのですが、上半身は回復しているけど下半身はまだ筋肉痛がバリバリという状態だったので今日から分割していくことにしました。


ベンチプレス

20×5

60×5

80×5

90×5

100×3


ダンベルフライ

20×5

27.5×5×5セット


Vバープレスダウン

20×5

40×5×5セット


インクラインフロントレイズ

12×5×5セット


やっと普段どおりの生活サイクルが復活です。早く調子を戻したいですね。


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トレーニング再開

ようやく試験も終わり、腰の痛みも癒えて1ヶ月半ぶりにトレーニング再開です。

これだけ休むとトレーニングへの耐性は完全に消えているでしょうからまずは身体を慣らすところからスタート ということで今回は全身を軽くトレーニングする内容です。


ベンチプレス 

60×5×5

80×5


スクワット

60×5×5

100×8

100×8


懸垂

107×5

107×5


ダンベルフライ

10×5

20×5

25×5


シュラッグ

100×5

100×5


フロントレイズ

5×10

10×10


Vバープレスダウン

20×10

30×10

EZバーカール

30×10

37.5×10


こんな感じで全身をかるーく刺激しました。久しぶりなのでこれでも明日は筋肉痛に襲われるでしょうね。もう1度こんな内容のトレーニングをしてから分割メニューにもどしていきたいと思います。
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[ 2017/06/04 18:59 ] 筋トレ日記 | TB(0) | CM(0)

ウェイトトレーニングでのケガ体験

勉強の合間にトレーニングはしっかり続けていたのですが、久しぶりに腰をがっつり痛めてしまいました。ちょっと休まなければ治らない感じです。どんな感じで痛めたのかというと…

①何となく腰のダルさが抜けなくなる。寝起きに腰が固まっている感触がある。

②スクワットで痛みを感じ始める

③鍼治療でかなり楽になる

④楽になったのでまたスクワットを頑張ったら痛みをぶり返す

⑤スクワットをメニューから外したが既に他の種目でも痛みが出てしまうくらいの重症に…

という具合です。

この機会に今まで15年ほどのトレーニング歴でのケガと回復の過程を思い出してみます。


左肩の痛み

ジムに通い始めてすぐの頃、左肩が痛くなってしまって車のシフトチェンジが苦痛だったのを覚えています。これはベンチプレスで肩甲骨を寄せるということを全く知らず、完全なベタ寝でやっていたことが原因だったと思います。肩甲骨を寄せることを理解できたら肩の痛みもなくなり、使用重量も上がりました。



腰の痛み

ジム通い2年目くらいで発生しました。これはスクワットで無理しすぎが原因だったと思います。とにかく使用重量を伸ばしたくてフォームを崩しまくってでも無理やり挙げていました。当時は鍼治療の威力をしらなかったのでトレーニングを1か月くらい休んで治しましたね



右中殿筋の痛み

今まで経験した中で最も頑固だったケガです。当時はデッドで270キロ以上が挙がるようになり、300キロを目指して無理していた為だと思います。歩くだけでも痛みが走るようになり、初めて鍼治療を体験しました。1時間ほどの治療の後には明らかに痛みが和らぎ、それまでバカにしていた東洋医学の威力を思い知りました。
しかし、そこからが長かったですね。どうやらかなり深部まで筋肉が凝っていたようで深鍼治療をウリにしている鍼灸院に通い始めてから一気に回復が加速し、現在はほとんど気にならなくなりました。



右肩の痛み

ベンチプレスをハイボリュームでやるようになったためか1昨年の夏頃から昨年の冬くらいまで右肩の痛みに悩まされました。
これも鍼治療で治りました。肩甲下筋、三角筋、棘上筋、棘下筋と肩周りの多くの筋肉を刺してもらいましたが、自分の感覚では肩甲下筋が一番悪さをしていた気がします。


腰の痛み

現在のケガですね。早い段階で鍼治療でかなり回復したんですが、完治までいかないまま頑張ってしまったのがダメだったようです。今月イッパイは勉強で忙しいので少しゆっくり休もうかと思っています。来月から再スタートですね。


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[ 2017/05/08 15:08 ] 腰痛治療 治療院体験 | TB(0) | CM(2)

最近のトレーニング状況

久しぶりの更新になってしまいました。トレーニングは欠かさずに続けているんですが、仕事でまたまた試験を受けることとなってしまい、仕事→ジム→お勉強とこなしたらブログを更新する時間とエネルギーが残っていない状態になっています。


最近の各種目の状況は…

スクワット…186キロ3発10セットあたりを目標にしていたのですが、久しぶりに腰を痛めてしまってお休み中です。調子が上がってきていたので休みたくなくて違和感を無視して続けていたら悪化してしまいました。全治数週間といった感触です。

ベンチプレス…しばらくは全く追い込まないと決めてやっています。最近は112キロ5回を数セットこなしています。

ダンベルフライ…グングン使用重量を伸ばしています。36.25×5×8セットまで上げてきています。

Vバープレスダウン…60キロ5回6セットまで伸びて、ちょっと調子ダウン中です。60キロはちょっと無理やりすぎるかも。

インクラインフロントレイズ…今までやっていなかった種目だけにどんどん伸びています。現在は16.4キロ3回2セット。

エクスターナルローテーションオンニー…棘下筋の種目です。14×5×8セット

ロープ懸垂…ひょいひょいロープを登れるようになりたくて頑張ってます。107(自重)+6キロ×3×10セット。

ナローデッド…スクワットと同じ理由でお休み中。

シュラッグ…何となく導入。110×8×5セット。経験のない種目なので練習中です。



せっかくスクワットが好感触だったのに腰を痛めてしまって残念です。完治まで我慢ですね。


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[ 2017/04/26 10:38 ] 未分類 | TB(0) | CM(0)
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中山筋太郎

Author:中山筋太郎

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